SMOLOV egy erősítő program, amelynek célja a guggolás erejének növelése. Az edzőtermekben és a közösségi hálózatokban ezzel a rutinnal kapcsolatos észrevételek a fizikai és szellemi igényekre egyaránt vonatkoznak. A guggolás természeténél fogva nagy energiát emészt fel, és teljes izomtömegünk nagy részét magában foglalja, így ha nem vagy hajlandó egyenesen megfizetni a fáradtság árát, jobb lenne elhalasztani ezt a rutint, amíg bátorsággal teli ember nem leszel. és felelősség.
Pavel Tsatsouline 2001-ben a Powerlifting magazinban való megjelenésével népszerűsítette a szmolovi rutint, valamint később megjelent „Hatalom a hivatásos emberek számára” című könyvében. Bár emlékeinkben marginalizálódott, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy létrehozója az orosz edző, Szergej Szmolov innen ered a név.
A rutin időben meghosszabbodik körülbelül 13 hétig, amelynek során megvizsgálják, hogyan kell a különböző fázisokat alkotni a teljesítmény optimalizálása érdekében. Tökéletesen hozzáadhat 20 kg-ot az 1RM-hez a ciklus végén, van olyan eset, amely elérte az 50 kg-ot is, de sok tényező beavatkozik. Nem arról is van szó, hogy megszálljanak egy bizonyos számot, hanem nap mint nap dolgoznak, és az a kihívás, hogy munkamenetenként haladjanak.
Programosztály:
Bevezető mezociklus
1-2. Hét ahol fokozatosan előkészíti a lábunkat a nagy intenzitástól.
Alap mezociklus
3-6. Hét ebben a szakaszban négy napos gyakorisággal guggolással dolgozunk, növelve a súlyt az ülés után, és elhagyva az elmúlt hetet, hogy frissítsük az RM-t, amellyel a program többi részében fogunk dolgozni.
Letöltés
Hét 7-8 Szükséges letöltés fizikai és mentális szinten, ahol az áthelyezett gyakorlatok sokaságát alacsony intenzitással vezetjük be az FM-hez képest.
Intenzitás mezociklus
Hét 9-13 Ez a program legigényesebb szakasza, ahol heti három napos gyakorisággal az új maximumunk alapján, nagy terheléssel guggolunk. A ciklus kevesebb munkamennyiséggel zárul, de új rekordot akar megdönteni.
Ha vállalja a felelősséget egy ilyen, már tervezett és nagy igényű rutin végrehajtásáért, sok kérdés merül fel, például: Lehetek kalóriadeficitben?, Kombinálható-e folyamatos közepes és nagy intenzitású futással?, Hozzáadhatok kiegészítő munkákat?, Kompatibilis-e más erősségi rutinokkal? . Ha mást szeretnél, akkor mást is csinálsz.
Józan ész
Egyél sokat. Egyszerűen ne legyen éhes, mert amikor valóban a fenekét leengedi a földre, és súlyos terheket emel, akkor a legkevesebb dolog, amit teste kér tőled, az az, hogy szemcsét rágcsáljon, mintha veréb lennél.
Pihenjen eleget. Rendszeresen aludjon az óráin, és ha későig szeretne pornót nézni, vállalja a következményeket.
Stimulánsok fogyasztása edzésnapokon. Egy jó adag koffein mindig segít szembenézni az edzéssel.
Csökkentse és/vagy szüntesse meg a stimulánsokat a pihenőnapokon. Kétségtelenül optimalizálja pihenését.
Marginalizálja a gondozási munkát. A borjak, combizmok vagy quadok külön-külön történő végrehajtása csak ellened fog játszani. Ne aggódjon, hogy a segged nőni fog, és mi kíséri ezt a rutint.
Állandó hidratálás. A víz a legjobb intraenteno a jó teljesítmény fenntartásához.
Fűtés. Ne siessen, hagyja otthon. A fűtés nem az idős emberek dolga, hanem szükséges is, és nemcsak káros anyagokra vonatkozik, hanem ha a testhőmérséklete megnő, javítja az elektromos impulzusok közötti kapcsolatot, amellyel jobban tudja vezetni az erejét.
Cardio. Enyhe és mérsékelt módon nagyszerű gyulladáscsökkentő, amely felgyorsítja a gyógyulást, nem öngyilkosságról van szó, a séta önmagában működik.
Nyújtás. Add hozzá őket a foglalkozás végén, és ha mersz pihenőnapokon is. Kerülje a sérüléseket, gyorsítsa fel a gyógyulást, és ha ez nem lenne elegendő, javítsa rugalmasságát, ez minden erőnk fejlesztésének előnye.
Hozzáadás. Vannak olyan rutinok, amelyek tökéletesen el tudják látni a guggolás fejlesztését, ez a program minimális a köztes felhasználók számára. Másrészről, konzervatívnak lenni az MRI referenciaként történő alkalmazásában, siker. Példaként használjuk a valós 90% -át.
Minden ilyen nagyságrendű erő rutin más szempontok feláldozásával jár. Hogyan dolgozzon deficitben, hogyan halmozza fel a gondozási munkát a torlódások keresésére, vagy hogyan szeretne maximálisan több gyakorlatot elvégezni. Ne aggódjon más mag- és izomcsoportok egyensúlya miatt. Az egyik lehetőség az lenne, ha a smolov-munkamenet után mellkas- és háttornát végezne. Hatékony és rövid munka, de alapvető előrelépéssel sikeresen fenntarthatja és/vagy javíthatja.