Már majdnem ideje elkezdeni egy új edzést az edzőteremben, és úgy érzi, hogy alacsony az energiaszintje. Vagy azért, mert az utolsó étkezésed több mint 4 órája volt, vagy azért, mert sok munkával és stresszel töltött napod volt (ami miatt kevésbé érzed magad motiváltnak az edzéshez), most itt a tökéletes alkalom a kalóriakontrollált snackek fogadására, az akkumulátorok újratöltéséhez és a test mozgatásához.

Uzsonna elfogyasztásával biztosíthatja, hogy szervezete elegendő tartalékkal rendelkezzen ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen a rutin ideje alatt, de nagyon fontos, hogy az ételt nagyon jól választja meg. Ne feledje, hogy a sportolók táplálkozási igényei nemcsak az energia (kalória), hanem a tápanyagok (szénhidrátok, kiváló minőségű fehérjék és nélkülözhetetlen zsírok) tekintetében is növekednek. Egyszerűen fogalmazva, az edzés és a táplálkozás kombinációja hosszú utat jelenthet.

Mi a legjobb snack az edzőterembe?

A testmozgás előtti étkezéseknek vagy "harapnivalóknak" gazdagnak kell lenniük összetett szénhidrátokban (lassan emészthető cukrokban), mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz, rizs, tészta és általában gabonafélék. És mivel a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, az összes kalória több mint 50% -át el kell töltenie. Előfordul, hogy az edzés intenzitásától és céljaitól függően akár 65% -ot is el kell fogyasztania. A komplex szénhidrátok előnye, hogy lassan szabadítják fel a glükózt (cukrot) a vérbe, fenntartva az állandó szintet és megakadályozva az energiaveszteséget az edzés közepén.

tökéletes

Másrészt általában az összes kalória 15-30% -ának fehérjéből kell származnia; Míg edzés előtt és után tanácsos minél jobban csökkenteni a zsír mennyiségét, mivel az emésztése hosszabb időt vesz igénybe, és nem éppen az izomrostok és a test energiatartalékainak helyreállításához szükséges tápanyag.

Bár az egyszerű cukrok, például édességek és más édességek kerülendőek, legalább egy órával edzés előtt, azzal a céllal, hogy elkerüljék a hormonális mechanizmusok miatti hirtelen energiaszint-csökkenést.

Az edzés előtti energia snackek

Alma, banán vagy más gyümölcs

A gyümölcsök tartalmaznak egy fruktóz nevű cukrot, amely lassan átjut a vérbe, így edzés előtt jó alternatíva az "energia snack". Az almához hasonlóan, amely más gyümölcsökhöz hasonlóan, könnyen szállítható, emellett nagyon gazdag vízben és egy olyan élelmi rostban, amely elősegíti a jóllakottságot. A banán a maga részéről egy nagyon emészthető szénhidrátforma, jelentős mennyiségű káliummal, ásványi anyaggal, amely szükséges az ideg- és izomműködés fenntartásához. Bár más gyümölcsök, például körte, őszibarack, kivi és ananász is jó választás, ugyanaz, mint néhány evőkanál panela sajttal, nagyobb mennyiségű kiváló minőségű fehérjét kínál az izomépítéshez.

Mit enni: 1 alma 70 kcal; 1 banán 105 kcal; 2 barack 65 kcal.

Teljes kiőrlésű gabonák és kekszek

A kiváló energiatöltés mellett a kereskedelmi vagy dobozos teljes kiőrlésű gabonafélék természetes táplálékrostforrások, amelyek szabályozzák a cukrok vérbe jutását és elősegítik a jóllakottságot. Választhat olyan kereskedelmi formát, amelyben kevés az egyszerű cukor (kevesebb mint 6 g adagonként) és gazdag fehérje. Csak arra van szükség, hogy elérje a maximális energiát az edzőteremben, anélkül, hogy túl sok kalóriát adna a napjához. Választhat egy rágcsálnivalót is pár étkezési rostokkal dúsított sütikből, és ha valóban intenzív edzései vannak, kísérje el őket 1 evőkanál mogyoróvajjal, így több energiát és több fehérjét kap; biztosan szüksége lesz rá.

Mit enni: ½ - 1 csésze gabona, körülbelül 70-140 kcal; 2-3 teljes kiőrlésű sütemény 70–100 kcal.

A Granola nagyon magas szénhidrát- és némi fehérjetartalmú, de jó foszfor- és cinkforrás is. Az első ásványi anyag izomnövekedésben vesz részt, és energiatermelő rendszerekkel kapcsolatos, míg a második az izmok helyreállításához kapcsolódik. Ideális esetben diófélék és más szárított gyümölcsök alapú granolát kell fogyasztania, megpróbálva elkerülni az egyszerű cukrokban nagyon gazdag fajtákat. Ne feledje, hogy a szárított gyümölcsök egészséges cukrokat biztosítanak az energiaszint nagyon hatékony feltöltéséhez, míg a diófélék és más magvak fenntartják az inzulinszintet, és minőségi fehérjéket és nélkülözhetetlen kardioprotektív zsírokat biztosítanak. Étel, amelyet közepes vagy haladó sportolóknak ajánlanak, akik a könnyű edzésnél intenzívebben teljesítenek, az általa biztosított magas kalóriaszám miatt.

Mit enni: fél csésze 250-300 kcal.

Természetes vagy alacsony kalóriatartalmú joghurt

A joghurt gazdag ásványi anyag magnéziumban, egy olyan tápanyag, amelyről kevesen tudnak, lendületet adhat az edzőterem edzéséhez, miközben aktiválja a fontos szénhidrát- és fehérje-anyagcsere enzimeket is. Nagyon hasznos súlyemelő esetekben, mivel jó mennyiségű kiváló minőségű fehérjét is biztosít, különösen néhány dióval ízesítve; bár szív- és érrendszeri edzésekhez is ajánlott. Kerülni kell azokat, akik további cukormennyiséggel rendelkeznek.

Mit enni: 1 csésze 130 kcal joghurt.

Mivel a zabpehely rostokban nagyon gazdag, alacsony glikémiás indexű ételnek tekintik, ezért szénhidrátjai lassan szabadulnak fel a vérbe, miközben az edzés során az energiaszint állandó marad. Nagyon gazdag B komplex vitaminokban is, amelyek részt vesznek a szénhidrátok energiává történő átalakításában. Még friss gyümölcsöt és fahéjat is adhat hozzá, hogy jó adag antioxidánshoz jusson, és extra energiát kapjon a csúcsteljesítményhez.

Mit enni: 1 csésze 135 kcal.

Bár néhány szakértő ellenzi a tésztát az új "szénhidrátellenes" trend miatt, sokak számára ez továbbra is nagyszerű összetett cukorforrás, amely elősegíti az izomenergia-raktározás (glikogén) növekedését. Ne felejtsük el, hogy amikor a glikogénkészleteink kimerülnek, a test olyan alternatív energiatermelési utaktól kezd függeni, amelyek megnehezítik az edzések elvégzését. Tehát a sportoló igényeinek megfelelően a tészta jó társ lehet az edzőterem látogatása előtt vagy után, sovány sajt vagy tonhal kíséretében növeli energiáját és izomépítő erejét.

Mit enni: fél csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti, 90 kcal.

Mandula, dió és más szárított gyümölcs

Lehet, hogy már hallottál róla, hogy az edzőterem előtt és után kerülni kell a zsírt, és szinte mindig állati eredetű telített zsírokról beszélni, például tejszínről és vajról. A fogyasztandó zsírok azonban elengedhetetlenek, mint például az omega 3 és 6, valamint a diófélék, például a mandula és a dió növényi zsírokban gazdagok, mivel ezek olyan energiamérföldkört nyújthatnak, amelyre szükséged lesz. sorozat, a sport közbeni koncentráció és az izomerő fejlesztésének előnyei mellett, amelyeket vizsgálnak. Ha a helyedben lennék, már kóstolgatnék egy marék diót, egy finom harapnivalót, amely szintén segít az étvágyam ellenőrzésében.

Mit enni: 12 mandula 83 kcal; 2 evőkanál dió 80 kcal.

Bab, lencse és egyéb hüvelyesek

Általában ez az élelmiszercsoport kiváló összetett szénhidrátok, fehérjék, rostok és B-vitaminok forrása, ugyanakkor vas, magnézium, kálium és cink is, ezek mindegyike tápanyag, amely részt vesz az atlétikai teljesítményben és az izomfejlődésben. Az edzés előtti snacknek tekintve a hüvelyesek egy adagja sok mindent kínál Önnek anélkül, hogy veszélyeztetné a megengedettnél több kalóriát. Most, hogy ha még nincs teljesen hozzászokva, akkor kis adagokkal kezdheti, hogy ne szabaduljon fel egy olyan gázkitörés, amely kidobja az edzőteremből.

Mit enni: ½ csésze főtt bab vagy lencse, 120 kcal.

A csokoládéban található különféle bioaktív vegyületek energikus lendületet adhatnak az intenzív edzéseken. Jöhet azonban felesleges cukor és zsír, ezért soha nem szabad visszaélni a fogyasztásával. Az étcsokoládé a legjobb megoldás, mivel kevesebb kalóriát és nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaz, mint más prezentációkban. Míg a fogyasztók egy másik előnye, hogy a benne lévő koffein javíthatja az edzőterem teljesítményét.

Mit enni: 1 70kcal étcsokoládé snack bár.

A fehérje remeg

Nem hagyhattam félre a finom fehérjeporzsákokat edzés előtti vagy utáni snackként, ezek mindig kiváló energia- és fehérjeforrások lesznek, amelyek növelik az energiát és az edzőképességet, optimalizálják az izomépítési folyamatokat. Csak össze kell kevernie a sovány tejet és a friss gyümölcsöket, mint az eper vagy a papaya. Ügyeljen arra, hogy a nap minden órájához megfelelő fehérjét válasszon, tejsavót edzés előtt vagy után, valamint kazeinátokat lefekvés előtt.

Mit enni: 1 adag tejsavó (25 g) 85 kcal és 20–22 g. fehérje.

Most, hogy többet tud arról, hogyan szerezheti be ezt az energiát az edzések befejezéséhez, ne pazarolja az idejét, és alkalmazza ezeket a tippeket, amelyek kézenfogva elnyeri azt a testet, amelyért minden nap dolgozik az edzőteremben. Meg fog lepődni azon eredményeken, amelyeket jó táplálkozással érhet el. Ne feledje, hogy a több energia és a nagyobb teljesítmény jobb eredményekkel jár.

LIC. DIÓ. JOSUÉ RODRÍGUEZ SOSA. Nemzetközi táplálkozási és dietetikai mester. Sporttáplálkozási szakember. Merida Yucatan.