Tanuljon meg kézzel készített szappanokat készíteni otthon, nagyon egyszerű módon. Készítsen saját, az Ön és családja igényeinek megfelelő szappanokat.

számoljuk

2015. október 1

Hogyan számoljuk a kalóriákat

Érdekes volt számodra a közösségi hálózatokon, hogy beszélt erről a témáról, és elmagyarázta, mi is az alapanyagcsere. Hát menjünk oda.

Fontos tudni a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat, mert amint azt néhány egészséges életmódot bemutató videóban említettem, a nap végén a fogyasztott kalóriák számítanak. Természetesen tegye minél egészségesebbé és természetesebbé! Ha többet fogyasztott, mint amennyit költött, hízni fog, és ha kevesebbet fogyaszt, akkor lefogy.
Ahhoz, hogy megtudd, hány kalóriát eszel egy nap alatt, csak meg kell mérned az elfogyasztott ételeket, fel kell írniuk, majd be kell írnod ​​az adatokat az alkalmazásba MyFitnessPal (IOS-ra, Android-ra és a myfitnesspal.es webhelyre is rendelkezik). Ahhoz, hogy tudjuk, mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk egy nap alatt, először ki kell számolnunk az alapanyagcserét és ehhez meg kell tudnunk, miről van szó.

Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amely szervezetünknek alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges. Ehhez különféle képletek léteznek, megadom neked azt, amelyet a legjobban használnak és a legpontosabbak, a Harris-Benedict formula, megvan a férfiaknak és nőknek szóló verzió:

Nők: MB = 665,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8449 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)

Férfiak: MB = 66,4730 + (13,7516 x súly kg-ban) + (5,0033 x magasság cm-ben) - (6,7550 x életkor években)

Miután kiszámoltuk a bazális anyagcserét, meg kell szorozni azt egy aktivitási tényezővel, mivel még mindig nem vagyunk egész nap. Ez a tényező a mozgásszegény emberek 1,2-től a napi több órás edzést végző sportolók 2-ig terjedhet. Normál tevékenységhez 1,5-1,55-tel szorozhatunk. Általában 1,5-zel szoktam megszorozni, ha ez egy olyan évszak, amikor elég aktív vagyok, vagy 1,4-vel, ha nem túl aktív vagyok.

Miután az összes számítást elvégeztük, meglesz a szükséges kalória egy napon, ha nem akarunk fogyni, megehetjük ezeket a kalóriákat, de ha fogyni akarunk, akkor kalóriahiányt kell tennünk, -500 kcal rendben lenne, de kevésbé is, 400 kcal-os hiányt tettem, és nekem ez elég jól működik. Miután befejeztük a kalória számítását, el kell osztanunk a makrotápanyagokat, a fehérjéket, a szénhidrátokat és a zsírokat. Az alábbiak szerint osztom el őket egy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, amely nagyon jól működik nekem:

  • Szénhidrátok 40%
  • Zsír 35%
  • Fehérjék 25%