Sokan túl sok sót eszünk. A túl sok só emelheti a vérnyomását, ami nagyobb kockázatot jelent az olyan egészségügyi problémákra, mint a szívbetegség és agyvérzés. De néhány egyszerű lépés segíthet csökkenteni a sóbevitelt.
Nem kell sót adnia az ételekhez, hogy elkerülje a túl sok elfogyasztást - az általunk fogyasztott só 75% -a már a mindennapi élelmiszerekben megtalálható, például kenyér, reggeli müzlik és készételek.
A magas sótartalmú étrend fokozott vérnyomást okozhat, ami például jelenleg az Egyesült Királyságban a felnőttek több mint egyharmadát érinti.
A magas vérnyomás gyakran okoz tüneteket, és becslések szerint Angliában minden harmadik, magas vérnyomású ember nem tudja ezt. De ha megvan, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség vagy szélütés. Ha 40 és 74 év közötti, kérhet levelet a háziorvosától, vagy elvégezhet vizsgálatokat, beleértve a vérnyomás-ellenőrzést.
A sóbevitel csökkentése csökkenti a vérnyomását, ami azt jelenti, hogy csökken a stroke vagy a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Mennyi só felnőtteknek?
A felnőttek naponta legfeljebb 6 g sót fogyaszthatnak - ez körülbelül egy teáskanálnyi kávé. A gyermekeknek kevesebbet kell enniük (lásd alább a csecsemőknek és gyermekeknek szóló ajánlásokat).
Só és nátrium az ételekben
A sót nátrium-kloridnak is nevezik. Az élelmiszer-címkék néha csak a nátriumot adják meg. De van egy egyszerű módja annak kiderítésére, hogy mennyi sót eszel a nátrium-alakból:
Só = 2,5 x nátrium
A felnőttek naponta legfeljebb 2,4 g nátriumot fogyasszanak, mivel ez egyenlő 6 g sóval.
Táplálkozási címkékkel ellenőrizheti a sószintet
A hozzáadott só visszaszorítása csak egy kis része a megoldásnak. Ahhoz, hogy valóban felvágja, tisztában kell lennie a sóval, mivel ez megtalálható a mindennapi ételekben, ezért alacsonyabb sót kell választania.
Szerencsére az élelmiszerek csomagolásán szereplő tápanyag-címkék ezt most sokkal megkönnyítik. A legtöbb előre csomagolt élelmiszer táplálkozási tényekkel rendelkezik a csomagolás hátoldalán vagy oldalán.
Sok étel a sótartalomra vonatkozó információkat is megjeleníti a csomagolás elején. Ez megjelenítheti a sótartalmat a napi bevitel százalékában, vagy színkódolt táplálkozási információkkal rendelkeznek, hogy az étel alacsony, közepes vagy magas sótartalmú legyen. Színkódok használata esetén a piros magas színt jelent. Próbáljon csak alkalmanként vagy kis mennyiségben enni magas sótartalmú ételeket, és próbáljon meg leginkább zöld (alacsony) vagy narancssárga (közepes) ételeket fogyasztani.
Nézd meg a 100 g sótartalmat:
A magas több mint 1,5 g só (0,6 g nátrium)/100 g. Ezek az ételek színkóddal pirosak lehetnek.
Alacsony 0,3 g só (0,1 g nátrium) vagy kevesebb 100 grammonként. Ezeket az ételeket zöld színnel lehet kódolni.
Általános szabályként az a cél, hogy alacsony vagy közepesen sótartalmú ételeket fogyasszon. Próbáljon csak alkalmanként vagy kis mennyiségben tartalmazni sóban gazdag ételeket.
Természetesen a kevesebb só elfogyasztásának egyszerű módja az, ha a főzés közben és az ebédlőnél abbahagyja a só hozzáadását az ételéhez. Ha főzés közben rendszeresen adnak sót az ételhez, próbáljon meg darabolni vagy kevesebbet adni hozzá. Amikor leül enni, először kóstolja meg az ételt, mielőtt hozzáadná, meg kell-e sóznia. Nem sok idő múlva ízlelőbimbóink megszokják a kevesebb sót, és azt tapasztalhatja, hogy kezdi jobban értékelni az egyéb ízeket.
Csecsemők, gyerekek és só
A csecsemőknek és a 11 év alatti gyermekeknek kevesebb sót kell enniük, mint a felnőtteknek.
Az egy év alatti csecsemőknek kevesebb, mint 1 g sót kell enniük naponta. Ha szoptat, gyermekei megfelelő mennyiségű ásványi anyagot, köztük nátriumot és kloridot kapnak, amelyek anyatejből származnak.
Ne adjon sót a csecsemő tejéhez vagy ételéhez, és ne használjon húslevest vagy mártáskockát, mivel gyakran sok a sójuk, és veséjük nem képes megbirkózni vele. Ne felejtse el ezt, amikor a családnak főz, ha ugyanazt az ételt fogja adni a babának.
Kerülje a babának feldolgozott ételek, például készételek elkészítését, mivel ezek gyakran sok sót tartalmaznak. A kifejezetten csecsemők számára készült ételeknek azonban meg kell felelniük az ajánlott szinteknek. Ha kétségei vannak, mindig ellenőrizze a címkét.
A gyermekek által fogyasztandó só maximális napi mennyisége életkoruktól függ:
1-3 év - 2 g só naponta (0,8 g nátrium)
4-6 év - napi 3 g só (1,2 g nátrium)
7-10 év - 5 g só naponta (2 g nátrium)
11 éves és idősebb - 6 g só naponta (2,4 g nátrium)
Annak biztosítása, hogy gyermeke ne essen túl sok sót, azt jelenti, hogy Ön is hozzájárul annak biztosításához, hogy ne alakuljon ki ízlése a sós ételekben, így felnőttkorában kevésbé valószínű, hogy túl sok sót fogyaszt.
Sót tartalmazó ételek
Néhány étel szinte mindig magas sótartalmú, az elkészítésük módja miatt.
Más ételek, például a kenyér és a reggeli gabonafélék hozzájárulhatnak ahhoz, hogy sok sót adjunk étrendünkbe. De ez nem azért van, mert ezekben az ételekben mindig sok a só, hanem azért, mert sokat eszünk belőlük.
Sóban gazdag ételek
A következő ételekben szinte mindig magas a sótartalom. A sóbevitel csökkentése érdekében ritkábban vagy kisebb mennyiségben kell enni:
- Szardella
- Szalonna
- Sajt
- Jamon
- Olajbogyó
- Kolbász
- Garnélarák
- Szalámi
- Sózott és sült diófélék
- Sós hal
- Füstölt hús és hal
- Szója szósz
- Bouillon kockák
- Élesztő kivonat
Magas sótartalmú ételek
A következő élelmiszerekben a sótartalom a különböző márkáktól vagy fajtáktól függően nagymértékben változhat. Ez azt jelenti, hogy csökkentheti a sóbevitelt, ha összehasonlítja a márkákat és kiválasztja azt, amelyikben a só a legalacsonyabb. A táplálkozási címkék segíthetnek ebben.
Néhány ilyen élelmiszer:
- Kenyérből készült termékek (botok, bagelek és ciabatta)
- Tészta szószok
- Hasábburgonya
- pizza
- Készételek
- Leves
- Szendvicsek
- Kolbász
- Ketchup
- Majonéz és más szószok
- Reggeli müzlik