És mit vacsorázom a „pörgés” után? Üres gyomorral kell futnom? Teljes snack útmutató minden sport előtt és után

Tudni, hogy mikor és mit kell enni sportolás közben, ugyanolyan fontos lehet, mint maga a testmozgás. Egyes mítoszok cáfolása és mások megerősítése ezen a területen az erőfeszítések fokozásának és nem ellensúlyozásának az alapja. Például a böjtképzés kihirdetett előnyeivel fordul elő, amelyek a The Journal of Physiology szerint határozottan szembeállítottak. "Mindez azonban a céltól függ" - mondta Jennifer Sygo, a Sporttáplálkozás dietetikusa. "Az éhgyomorra végzett testmozgás elősegíti a zsírvesztést." A tevékenység típusa is meghatározó. "Amikor erőteljes testmozgásról van szó [futás, aerobik vagy gyorsúszás], a testmozgás előtti, edzés előtti és utáni szénhidrátbevitel elengedhetetlen a jó teljesítmény érdekében. Ha elkerülik, a test kihasználja tartalékát, és anyagcsere-bomlás következhet be, ha az edzés után 90 percig nem töltik fel ”- mondja Sergio Serrano, Sporttevékenységek vezető technikusa és személyi edző a Holmes Place Spanyolországban.

buenavida

Jó lehetőség a magas GI-vel rendelkező gyümölcsök, például a banán, a mangó vagy a dinnye fogyasztása a fonásórák előtt és után, mivel energiára lesz szükségünk az induláshoz és a felépüléshez "

Sergio Serrano, személyi edző

Tudja meg, mely ételeket kell fogyasztania - vagy ki kell hagynia az étrendből -, hogy optimalizálja a céleredményt a sportja alapján.

Fonás: kezdje és fejezze be a legédesebb gyümölccsel.„Ha nagyon intenzív tevékenységet végez (a maximális pulzus 75% -a és 90% -a között) körülbelül 45 vagy 60 percig, fontos figyelembe venni a glikémiás indexet a szedendő étel. A magas GI-vel rendelkező gyümölcsök, például a banán, a mangó vagy a dinnye fogyasztása a foglalkozás előtt és után jó választás, mivel energiára csak a tevékenység elején és végén lesz szükség ”- mondja Serrano. Ez biztosítja a nagy teljesítményt és a későbbi helyreállítást. És edzés közben? "Azt javaslom, hogy izotóniás italokat igyon, és ne fogyasszon szilárd anyagot".

Bikram jóga (jógát 40 ° C-ra melegített helyiségben gyakorolják magas páratartalom mellett): a fontos a víz. "Ebben a fajta testmozgásban a kiszáradás olyan érték, amelyet figyelembe kell venni, mivel a test izzad, mert ki kell hűlnie ”- jelzi Javier Guerrero, az IND sportolók táplálkozástervezésével foglalkozó vállalat vezetője. De amikor izzadunk, elveszítjük a vizet, és ha hiányzik, a test elkezdi kudarcot vallani. "A hidratálás egészséges módja egy répa turmix sárgarépával, almával és jéggel az óra előtt" - mondja. Vagy sok víz, előtte és utána, "az ásványi sók és elektrolitok feltöltésére", amint arra Jana Fernández, a The Running Closet sportruházati üzlet alapítója rámutat.

A hidratálás egészséges módja a répa rázása sárgarépával, almával és jéggel az óra előtt ”

Javier Guerrero, sporttáplálkozási szakember

Futás: egyél meg valami könnyűt, mielőtt kimenne, és vacsora közben vegye ki (óvatosan). "Mivel ez egy olyan sport, amely nagy hatással van az ízületekre, figyelni kell a testsúlyára és a testzsír indexére" - mondja Guerrero. Minél kevesebb a súly (izomtömeg-veszteség nélkül), annál kisebb a hatás. "Az edzés során is fontos elkerülni a súlyos emésztési folyamatokat (futás közben az egész test mozog)" - mondja a szakember. Tehát két órát kell várni az étkezés és a futás között? Nem kell olyan messzire menni "Jó lehetőség az, hogy 30 perccel enni kezdünk, mielőtt mézzel, tejjel vagy növényi italokkal elkezdenénk a nyolcszemű zabkását" - tanácsolja Guerrero, aki arra ösztönöz minket, hogy a gyógyuláshoz illesszünk be jó zsírokat az étrendünkbe. "A hummus, a lazac, az avokádó vagy a dió csökkenti az ütés által okozott gyulladást" - zárja le. És jutalomként szolgálnak majd.

CrossFit: az edzőterem felé vezető úton; legyen egy almája kevés mézzel; ha hazaér, egyél zöldséget. Az úgynevezett szuperhőssport nagyon speciális étrendet igényel. "Ha nagy terheléssel dolgozik, mind súly, mind szív- és érrendszeri edzés mellett, edzés előtt magas glikémiás indexű (melasz, zabpehely) és alacsony (alma, grapefruit, eper) ételeket kell fogyasztania, amelyek lehetővé teszik, hogy igényes és hosszú -tartós edzés ”- mondja Dr. Joaquín Rodríguez Sánchez, az emésztőrendszer szakembere, triatlonista és az El Nutriatleta táplálkozási blog vezetője. Rodríguez Sánchez folyadékok és izotóniás italok folyamatos fogyasztását javasolja a fizikai aktivitás során, és az erőfeszítést követő fél órában vegyen be olyan gyümölcsöket, mint a görögdinnye vagy az ananász. "Ezek a tápanyagok sikeresebb pótlást tesznek lehetővé" - mondja. A zöldségekben található aminosavak, például a spenót vagy a sütőtök (antikatabolikus kiegészítők) szintén ajánlottak az optimális gyógyulás érdekében.

Úszás: az intenzitástól függ, de az eper mindig jó. Ne tévesszen meg: a víz enyhíti a hatásokat, de nem a sport igényeit. „Amíg a medencében vagyunk, nem vesszük észre, hogy izzadunk, de azért igen. Ezért fontos, hogy a fürdés alatt a megfelelő hidratációs állapotot megőrizzük. ”- mondja Guerrero. Azt is tanácsolja, hogy egy puffasztott quinoa- és kölesrudat fogyasszon mogyoróvajjal, tejjel és csokoládéfehérjével, amelyek fenntartják az energiaszintet az úszás során. "Mint más sportokban, itt is fel kell mérni a vízi tudomány intenzitását" - mondja Serrano. "Ha állandó és nyugodt, 45–60 perc közötti úszást fog végezni, akkor ajánlott alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket, például epret vagy szőlőt venni [előtt és után], és igény szerint folyadékot inni." Ha intenzív sorozatokat végez 60 és 90 perc között, az étrendnek a CrossFitéhez hasonló paramétereket kell követnie.

Boksz: recept az első osztály után. "Ez az egyik legigényesebb fizikai tevékenység, és sokféle ételt igényel, mivel az egész test a határértékre van állítva" - mondja Guerrero. A gyakorlat során fogyasszon szénhidrátokat [banán, alacsony zsírtartalmú joghurt, quinoa vagy hengerelt zab: a tanár megmondja, mikor kell enni], hogy fenntartsa edzésének intenzitását. Ezután fehérjék, az izomszövetek helyreállításához; és zsírok, a gyulladáscsökkentő folyamat felgyorsítása érdekében. Az IND-ból egy ideális receptet javasolnak, amely ezeket a makrotápanyagokat ötvözi: "Hummus grillezett csirkemellel, rizsecettel és paprikával macerálva, pirított sárgarépa, hagyma és bors ágyán".

És milyen ételeket kell mindig törölnünk a listánkról, mielőtt bármilyen gyakorlatot végeznénk? "Célszerű kerülni a zsíros kolbászt és az alacsony fehérjetartalmú kekszet, általában a kekszet és a péksüteményt, rossz táplálkozási sűrűséggel, amely túl hosszú emésztést vált ki. A magas cukortartalmú gélek vagy üdítők sem alkalmasak, mivel edzés előtt enyhe hipoglikémiát vagy úgynevezett madarakat okozhatnak ”- mondja Debora Torrente, a Holmes Place fitneszközpont táplálkozási szakértője. Mindenesetre, ha ettől az élvezettől evett, várjon három órát, mielőtt belépne a tornaterem hintájába, hogy elkerülje az emésztési problémákat - magyarázza a szakember. "Az edzés közbeni émelygést azért okozzák, mert az étel megemésztésekor a vér az emésztőrendszerbe koncentrálódik annak felszívódása érdekében; míg amikor testmozgást végzünk, az izmok felé halad. Ezért azt javaslom, hogy ne vegyen be nagy mennyiségű ételt, és fogadjon turmixok gyümölccsel. A diófélék szintén jóak a jóllakottság érzetének fokozására és optikailag hidratálnak minket. Tartalmaznak szénhidrátokat fruktóz formájában, amely kitölti a máj glikogénkészleteit, ami egy fontos poliszacharid edzés közben.

És szenvedés után megy valami? Még nád is a kollégákkal az edzőteremben? Itt a tanulmányok ellentmondásosak. Míg a VI. Európai Sör és Egészségügyi Szimpóziumon a granadai egyetem kutatói kifejtették, hogy ez az ital hidratálja a sportolót megerőltetés után, a Costa Rica-i Egyetem Emberi Mozgástudományi Kutatóközpontjának egy másik tanulmánya hozzáteszi, hogy a hidratáló potenciál ez az ital minimális. „Fő célunk, hogy az emberek megértsék, hogy az alkohollal készült sör nem hidratáló anyag, amint azt néhány közhiedelem jelzi. Szeretnénk, ha az emberek tisztában lennének azzal, hogy sportolás után ihatnak egy sört, de más, tudományosan bizonyított kapacitású italokat kell keresniük, hogy ezt a hatást kiváltsák "- tette hozzá Dr. Rebeca Flores, a kutatás szerzője. Debora Torrente egyetért ezzel: „Ha figyelembe vesszük, hogy alacsony nátriumtartalmú ételről van szó, akkor az elfáradt és sérült szövetek izomgyógyulása, valamint a rehidratáció nem teljesül; és vízzel igen. "Tehát most már tudod: a feltétel az, hogy ha sört veszel, akkor a második kör tiszta víz.