Táplálkozás középtávfutóknak a maximális előny érdekében. Mindent elmondunk, amire szükség van a táplálkozás optimalizálásához
A középtáv futók a legkülönfélébb sportolók az atlétika területén amikor nagyszámú energiarendszert kell felhasználni az ATP ellátására az energiaigények kielégítése érdekében.
Középkategóriás sportolók
A magasan képzett sportolók elérhetik a nyugalmi VO2-értékük 20-szorosát, és 1500 méteres távon a sportolók 115% -os VO2max mellett dolgoznak körülbelül 4 percig, magas vérlaktát-koncentrációval.
Az energiatermelés 60-75% -a azonban származik aerob források 800, illetve 1500 méteres versenyeken.
Ezért a középtávú sportolóknak az edzés mennyiségének, időtartamának és intenzitásának dinamikus folytonosságán keresztül ki kell fejleszteniük az összes energiautat és izomrostot.
Táplálkozás időszakos edzéssel rendelkező futóknak
A periodizálás magában foglalja a képzési program különböző aspektusainak progresszív kerékpározását egy adott időszakban, különböző szakaszokban optimalizálja az éves képzési struktúrát a maximális teljesítmény elérése érdekében a fő célkitűzésben.
Összefoglalva: a képzési ingerek ezekben a fázisokban eltérhetnek egymástól intenzitás, mennyiség és időtartam és ezért a használt tüzelőanyagok is generál ATP-t.
Táplálkozási ajánlás a futóknak
Szénhidrátok
75% VO2max feletti edzésnél, az edzés során felhasznált szénhidrátok mennyisége gyorsan növekszik.
Az állóképességi edzés során a test nagymértékben támaszkodik az anaerob ATP termelésre is, az izom-glikogén csökkenésével.
Mivel a középtávú edzés nagy része megegyezik vagy meghaladja a VO2max 75% -át, a szénhidrátban gazdag ételeknek kell biztosítaniuk az energiaellátás nagy részét
Zsírok
A zsír alacsonyabb vagy közepes edzésintenzitással biztosítja az üzemanyagot
Kövér is molekulánként négyszer több ATP-t biztosít, mint a szénhidrátok, De az oxigén literenkénti ATP-tartalma körülbelül 10% -kal alacsonyabb, ha a zsír az üzemanyag, mint amikor szénhidrát. Tehát amikor az oxigénellátás korlátozott, ez a különbség kritikus.
Az energiasűrűsége miatt azonban az étkezési zsír túlzott fogyasztása a testtömeg nem kívánt növekedéséhez vezethet.
A zsírokhoz való alkalmazkodás
Ezenkívül számos olyan tanulmányban, ahol az alanyok 5 napos edzés közben nagy mennyiségű zsírt fogyasztottak, majd szénhidrátterhelési napot, csökkent szénhidrátfogyasztást eredményezett.
Ez a "csökkent glikogénfelhasználás" nagy valószínűséggel csökkentené a középtávú sportolók teljesítményét azáltal, hogy gátolja a glikogén lebomlását és az aerob szénhidrát oxidációt. Ezért, Jelenleg nem ajánlott, hogy a középtávú sportolók alkalmazkodjanak az étrendi zsírhoz a további teljesítménynövelés érdekében.
A zsír azonban az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos eleme.
Fehérje
A fehérjék különféle funkciókat töltenek be, többek között enzimekként, sejtes jelátviteli folyamatok és strukturális fehérjék, amelyek izomrostokat tartalmaznak
Az állóképességi edzés során a fehérjeoxidáció a teljes energiafelhasználásnak csak 2-5% -át teszi ki. Ez az aminosav-oxidáció aránya azonban megnőhet, amikor edz nagyobb intenzitású, hosszabb edzés közben, vagy ha a szénhidrátkészletek kimerültek.
Fehérje a helyreállításhoz
Sok sportoló tisztában van az alacsony testtömeg előnyével a sportteljesítményben, és sokan úgy gondolják, hogy a fehérje fogyasztása testmozgás után nemkívánatos izomtömeg-növekedést hozhat, ami súlygyarapodáshoz vezet.
A legfrissebb bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a táplálkozási beavatkozás helyett a specifikus testmozgás fontos szerepet játszik a testmozgás után szintetizálódó fehérjetípusokban, ami megmagyarázza az edzés adaptív válaszát.
A fenti általános ajánlásokat megfelelően kell végrehajtani az edzésterveken és a célokon belül, és minden egyes sportoló számára egyedileg kell végrehajtani
Általános előkészítési szakasz: aerob és erőfejlesztés
Mivel a zsírraktárak nagyban hozzájárulnak az ATP aerob termeléséhez, a zsír Az ajánlott lehet magasabb ebben a szakaszban (1,5-2g/kg/nap)
Ezen túlmenően ebben a fázisban nagyobb erőmunka is van, ezért célszerű a fehérjéket is bevenni mind az étrendbe, mind a munkamenet után felépülni. A Bizottság ajánlásai fehérje ebben a szakaszban azok 1,5-1'7g/kg/nap. Ezért a bevitel szénhidrátok magasnak kell lennie, változó lehet 7-10g/kg/nap
Specifikus előkészítési szakasz: Anaerob fejlesztés, teljesítmény és sebesség
Ebben a szakaszban az intenzív típusú edzés fő üzemanyaga a szénhidrátok, és ezért a bevitelt 7-10 g/kg/nap szinten tartják
Az alacsonyabb összenergia-felhasználás miatt a az étrendben lévő zsír 1-1,5 g/kg/napra csökkenthető. És a a fehérjéket 1,5-1'7g/kg/nap mennyiségben kell tartani.
A konkrét előkészítési szakaszban nagyobb hangsúlyt kap az anaerob kapacitás és az aerob teljesítmény, miközben megtartják az előző fázisban kifejlesztett aerob kapacitást.
Versenyfázis: Taper és Pico de Forma
Az edzések és versenyek növekvő intenzitása megköveteli a bevitelt magas szénhidráttartalom, körülbelül 7-10g/kg/nap
A bevitel zsír ebben a szakaszban tovább csökken (1g/kg/nap), míg a bevitele fehérje szinten kell lennie a sovány izomtömeg fenntartásához (1'2-1'5g/kg/nap).
Ezt a fázist rövid és intenzív foglalkozások és az edzésmennyiség csökkentése jellemzi
Átmeneti fázis/pihenőnapok: fizikai helyreállítás
Ennek a fázisnak a fő célja az előző mezo vagy mikrociklus felépülése, lehetővé téve az edzésadaptációkat
Ezért az edzés mennyisége és intenzitása általában nagyon alacsony. Az edzés csökkent volumene és intenzitása miatt, csökkenteni kell a táplálkozási energia bevitelét ebben a szakaszban vagy napban, és ezért a makrotápanyagok ajánlásai nagyon hasonlóak a Általános népesség.
Következtetések
A képzés aprólékos tervezéssel jár, amelyben a ideális edzésidő, hely, időtartam és intenzitás amelyeket az optimális teljesítmény érdekében periodizálunk. Ugyanezt a szigorú megközelítést kell alkalmazni a táplálkozási stratégiákra is.
Ezeket a stratégiákat szorosan figyelemmel kell kísérni, és szükség esetén változtatni kell, és egyedivé kell tenni.
A táplálkozás e tekintetben betöltött fontos és integrált szerepének felismerésével azonban a sportoló egy lépéssel közelebb kerül céljaihoz.