A testmozgás rendszeres gyakorlása és a kiegyensúlyozott étrend követik az egészséges életet.
A testmozgás rendszeres gyakorlása figyelemre méltó szokás a test, és főleg a szív számára. A sport célja bármely életkorban az érzékszervi érzékelés, a mozgáskoordináció és a ritmusérzék serkentése. Mindenekelőtt elő kell mozdítani a test mozgékonyságát és rugalmasságát.
A személyre szabott és adaptált edzésprogram a legjobb megoldás, és általában az aerob és az anaerob gyakorlatok kombinációját mutatják be a legjobb alternatívának. Minden mozgás, legyen az futás, úszás, kerékpározás, izomösszehúzódást igényel, ezért kényelmes kombinálni a szív- és érrendszeri edzést egy izomtónusos edzéssel. Néha nem a szív-légzőrendszer kimerültségétől, hanem az izomrendszer kimerültségétől fáradunk el.
A aerob edzés Használják az ellenállást és a tüdő kapacitását, de mind az aerob, mind az anaerob gyakorlatok a keringési rendszert és a szívet működtetik. A anaerob gyakorlat arra kényszeríti a szívet, hogy rövid ideig gyorsan pumpálja a vért, és ez hozzájárul a keringési rendszer megerősítéséhez. Mindkét gyakorlat kombinálása és váltogatása nagyon hasznos a test számára.
Hosszú távon az izomtömeg növekedése segít a zsírfelesleg kiküszöbölésében és a testsúly kontrollálásában.
A táplálkozás kulcsa
Megfelelő étrendre van szükség ahhoz, hogy bármilyen sportot gyakorolhassunk anélkül, hogy túlzottan fárasztanánk a testet. Általában az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely fehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, jó étrend. Az élelmiszerek elosztását illetően a szénhidrátok Az összes bevitt kalória 55-60% -ának megfelelő energiafogyasztást kell biztosítaniuk; aránya zsírok a teljes napi energiafogyasztás 30% -án áll; és az igényeinek fehérje 12–15% -ot kell kitenniük. Az esszenciális aminosavak elegendő mennyiségének biztosítása érdekében az állati fehérjék legalább 50% -ának arányát tiszteletben kell tartani.
A szénhidrátok Ezek elengedhetetlenek az atlétikai teljesítmény javításához: növelik a máj glikogénjét, amely glükózt biztosít a vérben, és onnan a máj glikogén szintézisében. Kényelmes bevenni őket edzés előtt és alatt, különösen, ha hosszabb. A fő forrásnak összetett szénhidrátoknak (gabonafélék, zöldségek, zöldségek, burgonya) kell lenniük, amelyek hosszantartó erőfeszítéseket tesznek lehetővé. 12-15% -a legyen egyszerű cukor (glükóz, méz, friss gyümölcs és nedve, szárított gyümölcs (mazsola, aszalt szilva, szárított füge). Intenzív erőfeszítésekben hasznos, a testmozgás során és közvetlenül utána kell bevenni a vér növelésére a glükózszint és az izomglikogén visszanyerése, ami elengedhetetlen, ha az optimális teljesítményt meg akarja tartani az egymást követő edzéseken. Ezért az edzés utáni táplálékfelvétel célja a tartalékok és veszteségek helyreállítása.
A fehérje halból, tojásból, tejtermékből és húsból nyerhetők. A zsírok A szükséges olajoknak olyan növényi olajokból kell származniuk, mint például olíva, napraforgó stb. A telítetteket kell kerülnünk, de a többire szükség van a sejtek helyes működéséhez, mivel ezek a glikogénnel együtt fontos energiaforrást jelentenek a fizikai aktivitás kezeléséhez. Tehát az olívaolajban jelen lévő egyszeresen telítetlen zsírsavaknak és a halakban a többszörösen telítetlen zsírsavaknak nagyobb mennyiséget kell fogyasztaniuk, mint a telített zsírsavaké, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, mint hús, kolbász, snack, zsemle. Hosszan tartó állóképességi sportok esetén a zsírbevitelnek az összes kalória 20-25% -át kell kitöltenie. Fontos, hogy megfelelő zsírtartalmunk legyen, hogy megakadályozzuk az izomszövet energiafogyasztását.
A közreműködés vitaminok Y ásványok elengedhetetlen, mivel fontos strukturális és funkcionális szerepet játszik, főleg metabolikus szinten. A verejték túlzott vesztesége miatt meg kell növelni a fehérje-, energia- és szénhidrát-anyagcserében részt vevő mikroelemeket (a zöldségekben, gyümölcsökben, húsokban, gabonafélékben stb. Található B-vitaminok).
Másrészt a rost Elengedhetetlen, mivel segíti a méregtelenítési folyamatokat, és ezáltal a gyógyulást.
És amit soha nem tudunk elfelejteni, az a megfelelő hidratáció, ez a legjobb ergogén segédeszköz. A víz elengedhetetlen edzés előtt, alatt és után. Amikor izzad, elveszíti a vizet, és a test kiszáradhat. Cserélhető egyszerűen vízzel vagy glükózszérummal, kis és ismételt mennyiségben bevéve edzés és verseny közben. A legjobb ital a víz, mivel sem kalóriát, sem cukrot nem tartalmaz.