Iratkozzon fel a Blog Bi oldalra, és havonta kapja meg e-mailjeiben a legrelevánsabb híreket.

Köszönjük, hogy feliratkoztál blogunkra

otthon

Érdeklődési cikkek • Bi-Credit

A cikket a Licda készítette. María Inés Castro - Nutri Fit Center

A bezártság miatt alkalmazkodni kell az új "normálishoz", amely sok változással jár, beleértve az otthoni edzést is. Ezt jól irányítani és gyakorolni kell a sérülések elkerülése és az eredmények elérése érdekében. A testmozgással kapcsolatos helyes étrendnek is megfelelőnek kell lennie.

Amikor a veszteség folyadékok nagyobb, mint a lenyelés, dehidráció lép fel. A testmozgás során a test izzad, hogy fenntartsa a testhőmérsékletet, növelve a plazma ozmolalitását, folyadékot vonva az intracelluláris térből, hogy fenntartsa az ozmotikus egyensúlyt. A szomjúság mechanizmusai a következőktől függenek: légzés, megnövekedett pulzusszám, megnövekedett antidiuretikus hormon és csökkent véráramlás. Ajánljuk:

  • Rövid idejű testmozgás és hűvös környezet: folyadékot igyon a szomjúságnak megfelelően, és lehet: tiszta víz és/vagy elektrolitokkal
  • Hosszú távú gyakorlatok és meleg környezet: meg kell tervezni a fogyasztást, és be kell fogyasztani a szénhidrátokat + elektrolitokat: izotóniás ital
  • NEM szabad inni feleslegben, olyan mennyiségben, amely hízik.

Ne csak a hidratálásra figyeljen, hanem az étrendre is: szénhidrátok elő, közben és után. Még inkább, ha a célunk a teljesítmény javítása, az izomtömeg fenntartása és az energia megszerzése.

A sporttáplálkozás fontos, mivel a nagy energiaigényű, nagy mennyiségű és intenzitású gyakorlatok során a kortizol emelkedik, ami tükrözi az edzés stresszét és a katabolikus folyamatot (izomfehérje lebontás). Ennek csökkentése érdekében fontos az étrend.

Edzés közben
Fenntartani vagy emelni a glükóz és szénhidrát oxidációs szintjét. Tudnia kell a fogyasztandó szénhidrátok pontos mennyiségét, a testmozgás típusától és időtartamától, a személy fizikai jellemzőitől függően. Ez nem visszaélés, mivel fennállhat a gyomor-bélrendszeri rendellenességek kockázata. Fontos tudni, hogy a szénhidrátok nem akadályozzák meg a fáradtságot, hanem késleltetik. Lehet szilárd (étel, gél, gumicukor) vagy izotóniás ital.

Edzés után
énFontos a kortizol és az izomkárosodás markereinek csökkentése. Javítja a testösszetételt (% zsír, izomtömeg), feltölti az izomrostokat, helyreáll és optimalizálja a glikogén újraszintézis sebességét.

A fehérje Megtaláljuk: tej, tojás, szója, csirke, hús, hal, kiegészítők stb. A fehérje-kiegészítők hasznosak az izomfehérje-szintézis és a helyreállítás fokozásában. Fontos, hogy esszenciális aminosavakban gazdag fehérjét fogyasszunk, körülbelül 45 mg/kg. Elfelejtés nélkül, ha a cél a meghatározás, akkor elegendő kalóriát kell fogyasztania, hogy pozitív egyensúlya legyen és képes legyen növelni az izomtömeget. Hangsúlyozva, hogy a pótlást szükség esetén elemezni kell, személyre kell szabni, szakember felügyelete mellett, és ne felejtsük el, hogy a képzésnek alapvető része van, a céloknak és a személyes jellemzőknek megfelelően kell lennie.

Kombinálás fehérje + szénhidrát poszt Segít nekünk: fokozza a glikogén visszanyerését, csökkenti az izomkárosodást, csökkenti a fizikai és szellemi fáradtság tüneteit. Győződjön meg arról, hogy a fehérje a legtisztább, elágazó aminosavakat tartalmaz (leucin: neurotranszmitterként működik a központi idegrendszerben).

  • Példák az edzés előtti ételekre: Joghurt + áfonya, zabpehely, mogyoróvajas kenyér, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs.
  • Edzés utáni étel példa: fehérje turmix, tojás, mogyoróvaj, pulyka, csirke, joghurt, sajt stb.

  • Vas: javítja az oxigénszállítás hatékonyságát
  • Antioxidánsok: felgyorsítják a helyreállítási folyamatot, megelőzik a sérüléseket
  • Fehérjék: javítja az izomrostok helyreállítását
  • Koffein: természetes ergogén segédanyag, aktiválja az anyagcserét, a termogén hatást
  • Magnézium: az izmok összehúzódása és ellazulása. Hiánya megnyilvánulhat: görcsökkel, csökkent feszültséggel és gyengeséggel
  • E-vitamin: enyhíti az ízületi fájdalmat, a duzzanatot és a merevséget
  • C-vitamin: a kollagén szintézise (erő és rugalmasság), a szövetek képződése és fenntartása (porc, szalagok) segít megelőzni az MCT sérüléseket

"A testmozgás kulcsfontosságú a testi és lelki egészség szempontjából"

Licda. María Inés Castro Klinikai táplálkozás. Francisco Marroquín Egyetem, táplálkozási és anyagcsere-tudományok Navarrai Egyetem, sport-táplálkozási orvos, Madridi Európai Egyetem.

Rendeljen online időpontot a Nutri Fit Center segítségével, és a következő előnyöket élvezheti, ha BI-betéti és hitelkártyájával fizet:

  • 20% kedvezmény
  • 20% kedvezmény az egészséges karantén étrendből
  • Hívhatja: 4770-1882