Visszatérve az eredeti kérdésre ...
Mielőtt azonban mindez azt jelentené, hogy önthet egy evőkanál salsát burgonyapürével, vagy magas zsírtartalmú sportrudat hordhat a tornatermében, térjünk vissza a teljesítmény kérdéséhez. Van-e bizonyíték arra, hogy a diéta magasabb zsírtartalma valóban elősegítheti a gyorsabb futást, kerékpározást vagy úszást?
Nos, meg kell említeni, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek a megnövekedett zsírt és a jobb állóképességet kapcsolják össze, de e kutatások nagy része hiányzik. Az alanyaikban a teszt előtt kimerült a glikogén, ami nagyon irreális helyzetet teremt (ki égeti el az összes glikogénjét közvetlenül a verseny előtt?), Vagy nagyon alacsony, nem versenyképes testmozgás intenzitást alkalmaztak, mint az MIT tanulmányban (ne feledje, hogy a zsír hajlamos sok jót tenni mindaddig, amíg alacsonyan tartja az edzés sebességét).
Tehát kezdjük azokkal a tanulmányokkal, amelyekben a zsír jól teljesített, és térjünk vissza azokra, amelyekben a szénhidrátok uralkodtak, majd hasonlítsuk össze az ellentmondásos bizonyítékokat. Először is, a kiváló otangói egyetem egy korábban említett tanulmányában (három hónapig kövér vagy magas szénhidráttartalmú étrendet követve kísérleteztek versenyképes kerékpárosokkal) a magas zsírtartalmú bevitelű sportolók ugyanúgy jártak a kerékpárral, mint a magas szénhidráttartalmú diéták. 12 hét után. Mindkét csoport 10% -kal javította a szigorú testmozgás során a kimerülésig eltelt időt a három hónapos időszak alatt, és a VO2max értékét nem tapasztalták a vizsgálati időszak alatt. Ezért ez a tanulmány azt sugallja, hogy az állóképességű kerékpárosok választhatnak magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrend között, anélkül, hogy evolúciójuk során negatív következményeket szenvednének. Ez nem erősen támogatja a magas zsírtartalmú (vagy magas szénhidráttartalmú) étrendet, de azt sugallja, hogy a sportolók választhatnak, hogy mit egyenek.
Az egyik mozgástudományi nehézsúlyú doktor, Dr. Tim Noakes és a Fokvárosi Egyetem Orvostudományi Karának munkatársai által végzett tanulmányban öt tapasztalt kerékpáros követte magas zsírtartalmú étrendjét (70% zsír és csak 7% szénhidrát). hét és - máskor - magas szénhidráttartalmú étrend (74% szénhidrát, 12% zsír). Mindegyik étrendet követve különféle stressztesztekben vesznek részt, a mérsékelt intenzitástól a magas csúcsokig [9].
Sokkal hűvösebb kutatást mutatott be a zsír néhány lehetséges előnyéről Noakes és munkatársai egy kissé eltérő protokoll alkalmazásával. Ebben a második tanulmányban a kerékpárosok ismét követték a magas zsírtartalmú vagy a magas szénhidráttartalmú kezelési rendet két hétig, de ezúttal három napos „szénhidrátterhelés” következett, sok szénhidrát fogyasztásával. A kerékpárosok zsírtartalmú sportitalt is fogyasztottak, amely valójában 4,5% közepes láncú trigliceridet (MCT) tartalmazott erőfeszítéseik előtt és alatt, 150 perc 70% VO2max mellett, amelyet 20 km-es tesztidő követett, amilyen gyorsan csak tudtam pedálozni. [11].
A fő következtetés az volt, hogy a magas zsírtartalmú étrend plusz a szénhidrátterhelés mintegy 20 százalékkal javította a 20 km-es időt, 30,9-ről 29,5 percre, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú étrenddel, amelyen túl a szénhidrát-terhelés is volt. Ennek oka az volt, hogy az előző étrend a kevesebb, mint 20 percet megelőző 150 perces erőfeszítések során a glikogén kevesebb használatához kapcsolódott, így több glikogén maradt elérhető a 20 km-es teszt során. Más szavakkal, a magas zsírtartalmú étrend megtanította a lábizmokat, hogy egy kicsit konzervatívabbak legyenek, amikor a glikogén hasznosításról van szó (az is lehetséges, hogy a magas zsírtartalmú kezelés fokozta a glikogén raktározását a háromnapos szénhidráttartalom alatt). Betöltés).
Ezt a tanulmányt még mindig nagyon erőteljesen lehet kritizálni, mivel a sportolók ismét alapvetően glikogénhiányosak voltak, amikor megkezdték a 20 km-es próbát, és a 150 perces felhalmozás során elért VO2 max 70% -a nem igazán versenyképes intenzitás, hacsak a verseny nem ultra -biztosítási esemény. Az az elképzelés azonban, hogy egy ideig zsírból éljen, majd egy nagy esemény előtt három napig vagy annál rövidebb ideig váltson át szénhidrátokra, még mindig érdekes. Valójában a rágcsálók kutatása határozottan támogatja a kezelési rendet (a kis barátok szinte mindig több glikogént tárolnak és jobban teljesítenek az állóképességi tesztekben, amikor először követnek magas zsírtartalmú, nem pedig magas szénhidráttartalmúat, majd szénhidrátterhelést hajtanak végre).
Ok az ultráknak
Mindenesetre ésszerű azt mondani, hogy ha ultra-állóképességi eseményre készül (50 km vagy annál több edzés), akkor pár hétig zsírtartalmú étrendet kell követnie, majd kb. verseny, ez lehet jobb táplálék-előkészítés, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.
Ennek az az oka, hogy a magas zsírmennyiség növeli az izmok képességét az oxidációra, ami a rendelkezésre álló energia nagyobb tartalékát biztosítja a hosszabb távon, míg a szénhidrátterhelés utolsó három napja túlkompenzálja az izmok glikogénszintjét. lehetővé téve a futás közbeni nagyobb intenzitást és a fáradtságnak való nagyobb ellenállást. Az egyetlen fogás az, hogy az első alkalommal, amikor magas zsírtartalmú étrendre vált, nehéz lehet fenntartani a szokásos edzésterhelést, mert izmaid glikogént használtak üzemanyagként, és az izomok glikogénszintje a zsírra való áttérés miatt depressziós. Igazság szerint jobb lenne fokozatosan növelni a zsírbevitelt, ahelyett, hogy pár héttel az ultramaraton vagy az ultratáv előtt hevesen merülne el egy forró zsírmegkötő fürdőben.
Még mindig túl korai azt mondani, hogy egy hasonló stratégia optimális lenne a maratonra (főleg, ha a versenyt három órán belül vagy kevesebb alatt futják le). Bár a maraton hosszú, mégis elég rövid ahhoz, hogy a verseny intenzitása meglehetősen magas legyen, és a szénhidrátok legyenek az izmok előnyben részesített üzemanyaga. Ha viszont a maratonod több mint négy órát vesz igénybe, és az intenzitás mérsékelt (a VO2 max alacsony százaléka), akkor a magas zsírbevitel, majd a szénhidrátterhelés jobb munkalehetőséget kínál. Nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy az 5 vagy 10 km-re jó lenne.
Összefoglalva, nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magas zsírtartalmú étrend jobb, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, mielőtt minden távolságot lebonyolítanának. Van azonban olyan munkánk Charlotte Cox-tól (Otago Egyetem), amely azt mutatja, hogy a zsírok csak olyan jóak, mint a magas szénhidráttartalmú diéta stratégia a versenyképes kerékpárosok számára három hónapos időszak alatt. Ez a három hónapos időszak kulcsfontosságú lehet, mivel, amint azt egy pillanat alatt látni fogjuk, a szénhidrátelőnyt biztosító tanulmányokat általában nagyon rövid időtartamon keresztül végeztek.
A szénhidrátok esete
Milyen bizonyítékok támasztják alá a szénhidrátokat? Nos, egy nemrégiben az angliai Loughborough Egyetemen végzett tanulmányban 18 futót (12 férfit és 6 nőt) kértek fel először egy 30 km-es verseny lebonyolítására. A következő hét folyamán kilenc futó növelte szénhidrát-bevitelét, míg a másik kilenc több fehérje- és zsírtartalommal növekedett (a napi összes kalória megegyezett a két csoportban). Amikor a hét végén befejezték a második 30 km-es tesztet, a kilenc magas szénhidrátfogyasztású futó közül nyolc javította az idejét, míg a magasabb étkezési zsírtartalmú versenyzők egyike sem javult. Az átlagos javulás a szénhidrátcsoportban 2,6 perc volt, ami 2% -os javulást jelent. Ez a tanulmány jó volt, mivel a korábban látott, magasabb táplálékzsír-százalékos vizsgálatokkal ellentétben ezt reális és versenyintenzitással végezték olyan sportolókkal, akik a teszt előtt nem merítették ki izmaik energiáját [12].
Ez a teljesítménycsúcs pedig nem okozott meglepetést a stockholmi Karolinska Intézet svéd tudósainak, akik korábban kimutatták, hogy a szénhidrátok növelése akár 30% -kal is megnövelheti a 30 km-es eseményeket [13]. A két vizsgálat részletesebb elemzése feltárta, hogy a szénhidrát-tárolás különösen előnyös volt hosszabb és nehezebb versenyeken vagy sík terepen kb. 20 km-es, hegyvidéki utakon 10–11 km-es edzéseken.
Ezeket a tanulmányokat kifogásolták, hogy nem adnak elegendő időt a sportolóknak ahhoz, hogy valóban alkalmazkodjanak a magas zsírtartalmú étrendhez, de egy újabb kutatás, amelyet a koppenhágai egyetemen végeztek, megállapította, hogy a magas szénhidráttartalmú diéták jobb teljesítményt nyújtanak, mint a magas zsírtartalmú étrendek, még akkor is, ha a kísérleti időszak hét hétre hosszabbodott. Ebben a munkában 10 férfi hét hétig magas szénhidráttartalmú étrendet (a kalória 65% -a) követett, míg további 10 magas zsírtartalmú étrendre (a kalóriák 62% -a) támaszkodott. Mindkét csoport heti három-négy alkalommal edzett 60-75 percig, elérve a VO2 max 85% -át [14].
Hét hét után mindkét csoportban a VO2 max 11% -kal nőtt, de az erőteljes testedzéses vizsgálatban a kimerülésig eltelt idő (81% VO2 max) lényegesen hosszabb volt a magas szénhidráttartalmú csoportban (102 perc vs. 65). A kutatók nem voltak biztosak abban, hogy miért jobb a szénhidrátcsoport (az izomglikogén egyik csoportban sem merült ki), de az ésszerű következtetés az volt, hogy „a magas zsírtartalmú étrend egy ellenállóképző program során káros a teljesítmény javulására” .
Ezt a tanulmányt azonban Koppenhágában hajtották végre olyan személyekkel, akiket kezdetben nem képeztek ki, ezért azt lehetne állítani, hogy az eredmények nagyon eltérőek lehetnek a tapasztaltabb sportolóknál, akik több tapasztalattal és több anyagcsere-adaptációval rendelkeznek a "zsírégetéshez". A lényeg az, hogy szinte az összes olyan tanulmányt, amely azt mutatja, hogy a tapasztalt sportolókban a zsír szénhidráttal van legyőzve, nagyon rövid ideig végeztek, ezért nem adhattak lehetőséget a versenyzőknek arra, hogy valóban alkalmazkodjanak a magas zsírtartalmú étrendekhez. Hosszú távú tanulmányokra van szükség. És nem szabad elmulasztanunk megemlíteni, hogy egyes tanulmányok azt tapasztalták, hogy egyáltalán nem előnyös a több szénhidrát bevitele. Például egy jól ismert tanulmányban a szénhidrátterhelés nem javította a tapasztalt futók félmaratoni idejét [15].
Mit csinálnak a kenyaiak?
Mit szólnál ahhoz, ha megnéznéd, mit csinálnak a sportolók élőben és közvetlenül? Nos, a világ legjobb és legkövetkezetesebb állóképességi sportolói a kenyai futók, egész évben magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet követnek. Rendkívül gondosan kezelik a nagy mennyiségű szénhidrátot és a mérsékelt mennyiségű fehérjét, miközben kerülik a zsíros ételeket. A szkeptikus azonban rámutathat, hogy valójában senki sem adott kenyai csoportnak lehetőséget arra, hogy kipróbálja a magas zsírtartalmú étrendet, hogy megtudja, mi fog történni. Talán még gyorsabbak lennének (jelenleg félelmetes gondolat!).
A legfontosabb szempontok, amelyeket szem előtt kell tartani ebben a cikkben:
Ha alacsony a HDL szintje (kb. 35 év alatt), és már magas zsírtartalmú étrendet folytat, egészségügyi szempontból bajban van. Valószínűleg alacsonyabb zsírtartalmú étrendre kell áttérnie.
Ellentétben azzal, amit elmondtak Önnek, ha rendszeresen vesz részt rezisztenciagyakorlatokban, a több zsír fogyasztása nem feltétlenül káros a vér lipidprofiljára nézve, sőt növelheti a HDL-t és az apolipoprotein A1-t, bár nincs garancia arra, hogy egy ilyen növekedés valóban csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A rendszeres, intenzív edzésen részt vevő állóképességű sportolók többségének azonban nem kell tartania a zsírtól, és nem is kellene megpróbálnia kiiktatni étrendjéből.
Mivel a zsír energiatartalmú anyag, a magas zsírtartalmú étrend hasznos lehet annak a sportolónak, akinek gondjai vannak a nap folyamán elegendő energiát bevenni az edzésterhelés fenntartása érdekében. A menstruáció elvesztése miatt aggódó női sportolók (és ezért a stressztörések fokozott kockázata) miatt a magas zsírtartalmú étrend visszatérést jelenthet a normális kalóriabevitelhez, javíthatja a csontok egészségét és rendszeresíti a menstruációt. A zsír a kulcsfontosságú D-, E-, A- és K-vitamin felszívódásához szükséges, és az étkezési zsír is segít fenntartani az intramuszkuláris zsír normális szintjét, amely testmozgás közben mérsékelten éget el a lábizmaidban, ami segít megőrizni az értékes glikogént.
Tévedés azt gondolni, hogy a zsír hízik. Ami hízik, az a felesleges kalóriafogyasztás, és egyáltalán nem mindegy, hogy a kalóriák zsírból, szénhidrátból vagy fehérjéből származnak-e. Tehát ne próbáld lebecsülni azt az elképzelést, hogy a zsír növeli annak esélyét, hogy sovány harci géppé válj. Rendszeres testmozgás és a teljes kalóriabevitel figyelemmel lesz az a karcsú gép.
Ha úgy dönt, hogy növeli a zsírbevitelt, egy ideig szorosan figyelje orvosával a vér lipidszintjét. Ha úgy dönt, hogy növeli a szénhidráttartalmát, tegye ugyanezt, mivel ma már tudjuk, hogy a magas szénhidrátfogyasztás néha hátrányosan befolyásolja a profilokat.
A zsír bőséges a testben, és szinte végtelen energiaforrásként szolgálhat alacsony intenzitású edzés során, de a fő probléma az, hogy a zsírból történő energiatermelés maximális lehetséges mértéke meglehetősen szerény lehet, összehasonlítva a szénhidrátokkal társított aránygal . Ez az oka annak, hogy szó szerint napokig sétálhat, a fő üzemanyagként zsírral, de amint elég gyorsra változtatja a tempóját, a lábizmai elkerülik a zsírt, és elkezdenek olyan szénhidrátokat kezelni, mint egy régen elveszett rokon. Ez azt sugallja, hogy több állóképességű sportolónak aggódnia kell attól, hogy elegendő szénhidrátot kapjon - nem zsírból - az izmokba, bár a zsír szószólói úgy gondolják, hogy a zsír jobban képes megbirkózni nagy intenzitással, ha az izmoknak elegendő idő áll rendelkezésre az alkalmazkodásra. A három hónapos Otago-kutatás ez utóbbi gondolatot támasztja alá, de további bizonyítékokra van szükség.
A teljesítmény "legjobb" étrendjéről most heves vita folyik, a szénhidrát-ünnep még mindig a szélén áll. Nincs azonban elegendő bizonyíték arra, hogy a magas zsírtartalmú étrend bizonyos helyzetekben jobb lehet. Például a nagy állóképességű sportolóknak (50 km-nél hosszabb versenyzőknek) valószínűleg maximalizálniuk kell "lipolitikus aerob erőjüket" (a zsír elsődleges energiaforrásként való felhasználásának képességét), a zsírbevitel növekedését. Továbbá, még mindig érdekes kérdés az az ötlet, hogy pár hét alatt fokozatosan növelje a zsírbevitelét, majd néhány napig töltse fel a szénhidrátokat egy nagy verseny erejéig, amely 25-25 km-re tart. Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná azt az elképzelést, miszerint a magas zsírbevitel előnyös lehet rövidebb futási események, például 5K és 10K versenyek esetén. Valójában, ha elsősorban 5K és 10K futó, akkor nagyon nehéz elképzelni, hogy miért fogyaszt több zsírt gyorsabbá.
Az alábbi útmutató jól használható a legtöbb állóképességű sportoló számára:
- Fogyasszon elegendő teljes kalóriát a napi energiaigény kielégítésére (beleértve a napi tevékenységeket és az edzéseket is).
- Annak biztosítására, hogy az izmaidban ne fogyjon el a glikogén, vegyen be napi 3-4 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként (használja a magasabb számot, ha minden nap egy óránál vagy tovább edz erőteljesen).
- A szervezet szöveteinek helyreállításához és fenntartásához elegendő fehérje, valamint megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag fogyasztása.
- A bevitel megfelelő időzítésével ügyeljen arra, hogy szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeket fogyasszon az edzés utáni kritikus két órás időszakban, amikor az izmai hajlandóak ételt a fedélzetre tenni. (jegyzet: már több alkalommal tanulmányoztuk, hogy ez az ablak sokkal tovább tart)
- Ha a HDL szinted rendben van, ne félj a zsírtól, az hozzájárulhat az étkezés öröméhez, és bizonyos esetekben elegendő kalóriát nyerhet a kemény edzésből való felépüléshez.
Mindezen pontok teljesítésével biztosítani fogja, hogy teste a legtöbbet hozza ki az edzésből, és hogy a legnagyobb esélye legyen a teljesítménycélok elérésére.