Általánosságok

Észrevetted már, hogyan lélegzel, amikor nyugodtnak érzed magad? Amikor legközelebb ellazul, szánjon egy percet arra, hogy észrevegye, mit érez a teste. Vagy gondoljon arra, hogyan lélegzik, amikor reggel felébred, vagy nem sokkal aludni. A légzőgyakorlatok segíthetnek a kikapcsolódásban, mert ezek éreztetik testét akkor, amikor már ellazult.

stresszkezelés

A mély légzés az egyik legjobb módszer a testre nehezedő stressz csökkentésére. Ez azért van, mert amikor mélyen lélegzik, teste üzenetet küld az agyának, hogy megnyugodjon és ellazuljon. Ezután az agy elküldi ezt az üzenetet a testnek. Azok a tényezők, amelyek stressz esetén jelentkeznek, például a megnövekedett pulzusszám, a gyors légzés és a magas vérnyomás, csökkennek, amikor mélyen lélegeznek, hogy ellazuljanak.

  • A légzésmód az egész testére hatással van. A légzőgyakorlatok jó kikapcsolódási, feszültségcsökkentési és stresszoldási módszerek.
  • A légzőgyakorlatok könnyen megtanulhatók. Készítheti őket, amikor csak akarja, és nem szükséges különösebb eszköz vagy felszerelés a gyártáshoz.
  • Különböző gyakorlatokat végezhet, hogy lássa, melyik működik a legjobban.

Ha más relaxációs technikákat szeretne kipróbálni, olvassa el a témákat:

Vissza a témához:

Hogyan végezzük a légzési gyakorlatokat?

Számos légzőgyakorlat végezhető el a kikapcsolódás érdekében. Az alábbiakban felsorolt ​​első gyakorlat, a hasi légzés könnyen megtanulható és könnyen elvégezhető. A legjobb ott kezdeni, ha még soha nem végzett légzési gyakorlatokat. A többi gyakorlat fejlettebb. Mindezek a gyakorlatok segíthetnek a pihenésben és a stressz enyhítésében.

A hasi légzés könnyen elvégezhető és nagyon pihentető. Próbáld ki ezt az alapgyakorlatot bármikor, amikor pihenésre vagy a stressz enyhítésére van szükséged.

  1. Üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben.
  2. Helyezze az egyik kezét a hasra, közvetlenül a bordák alá, a másik kezét a mellkasra.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és hagyja, hogy a hasa a kezébe nyomódjon. A mellkas ne mozogjon.
  4. Lélegezz ki összeszorított ajkakon, mintha fütyülnél. Érezd, ahogy a kezed a hasadba süllyed, és ezzel használd a teljes levegőt.
  5. 3–10 alkalommal végezze el ezt a légzési gyakorlatot. Szánjon rá időt minden lélegzetvételével.
  6. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

Miután elsajátította a hasi légzést, ajánlott kipróbálni ezen fejlettebb légzési gyakorlatok egyikét. Próbálja ki mind a hármat, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára:

  • Légzés 4-7-8
  • Teljes lélegzet
  • Reggeli légzés

Ez a gyakorlat hasi légzést is használ a pihenéshez. Ezt a gyakorlatot ülve vagy fekve hajthatja végre.

  1. Először tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára, ugyanúgy, mint a hasi légzés során.
  2. Lélegezzen mélyen és lassan a hasából, és némán számoljon 4-ig belégzéskor.
  3. Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon csendesen 1-től 7-ig.
  4. Lélegezzen ki teljesen, miközben csendben számol 1 és 8 között. Próbálja elérni, hogy az összes levegő kijusson a tüdejéből, mire eléri a 8-at.
  5. Ismételje meg 3-7 alkalommal, vagy addig, amíg nyugodtnak érzi magát.
  6. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

A teljes légzés célja a tüdő teljes felhasználásának fejlesztése és a légzés ritmusára való összpontosítás. Bármely helyzetben megteheti. De tanulás közben jobb, ha a hátadon fekszik, behajlított térddel.

  1. Helyezze bal kezét a hasára, jobb kezét pedig a mellkasára. Figyeld a kezeid mozgását, amikor belélegzel és kilégzel.
  2. Gyakorolja a tüdő alsó részének légzéssel történő kitöltését, hogy a "has" (bal) kéz felemelkedjen belégzéskor, és a "mellkas" kéz mozdulatlan maradjon. Lélegezzen be mindig az orrán keresztül, és a száján keresztül. Ezt 8-10 alkalommal végezze el.
  3. Amikor 8-10 alkalommal megtöltötte és kiürítette a tüdő alsó részét, tegye a légzés második lépését: tüdő. mellkas. Lélegezzen lassan és rendszeresen. Ennek során a jobb kéz felemelkedik, a bal kéz pedig kissé leereszkedik, ahogy a has lefelé megy.
  4. Miközben lassan lélegzik ki a száján keresztül, halk, sziszegő hangot adjon ki, amikor először leengedi a bal kezét, később pedig a jobb kezét. Amikor kifújja a levegőt, érezze, ahogy a feszültség elhagyja testét, amikor egyre jobban ellazul.
  5. Gyakorold ilyen módon a belégzést és a kilégzést 3-5 percig. Figyeljük meg, hogy a has és a mellkas mozgása úgy emelkedik és esik, mint a hullámok gördülése.
  6. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

Gyakorolja a teljes légzést naponta több hétig, amíg szinte bárhol meg tudja csinálni. Használhatja azonnali relaxációs eszközként, bármikor, amikor szüksége van rá.

Figyelem: Néhány ember szédül az első néhány alkalommal, amikor teljes levegőt vesz. Ha túl gyorsan kezd lélegezni, vagy könnyednek érzi magát, lassítsa le a légzését. Kelj fel apránként.

Próbálja ki ezt a gyakorlatot, amikor reggel felkel, hogy enyhítse a merev izmokat és felszabadítsa az elzáródott légutakat. Ezután egész nap használja a hátfeszültség enyhítésére.

  1. Álló helyzetben hajoljon előre a deréktól kissé behajlított térdekkel, és hagyja, hogy karjai a talajhoz lógjanak.
  2. Lassan és mélyen belélegezve térjen vissza álló helyzetbe lassan kiegyenesedve és végül felemelve a fejét.
  3. Csak néhány másodpercig tartsa vissza a lélegzetét ebben az álló helyzetben.
  4. Lassan lélegezzen ki, amikor visszatér az eredeti helyzetbe, előre hajolva a deréktól.
  5. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

Hitelek

Jelenlegi dátum: 2020. augusztus 31

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi értékelés:
Patrice Burgess MD - Családorvoslás
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Adam Husney MD - Családorvoslás
Christine R. Maldonado PhD - Viselkedés-egészségügy

Jelenlegi dátum: 2020. augusztus 31

Orvosi áttekintés: Patrice Burgess MD - Családorvoslás és Kathleen Romito MD - Családorvoslás és Adam Husney MD - Családorvoslás és Christine R. Maldonado PhD - Viselkedési egészség

Ez az információ nem helyettesíti az orvos tanácsát. A Healthwise, Incorporated nem vállal semmilyen garanciát és felelősséget ezen információk felhasználásáért. Ezen információk használata azt jelenti, hogy elfogadja a Felhasználási feltételeket. Tudja meg, hogyan fejlesztjük a tartalmunkat .

Ha többet szeretne megtudni az Healthwise-ról, látogasson el a Healthwise.org webhelyre .