Általánosságok
Észrevetted már, hogyan lélegzel, amikor nyugodtnak érzed magad? Amikor legközelebb ellazul, szánjon egy percet arra, hogy észrevegye, mit érez a teste. Vagy gondoljon arra, hogyan lélegzik, amikor reggel felébred, vagy nem sokkal aludni. A légzőgyakorlatok segíthetnek a kikapcsolódásban, mert ezek éreztetik testét akkor, amikor már ellazult.
A mély légzés az egyik legjobb módszer a testre nehezedő stressz csökkentésére. Ez azért van, mert amikor mélyen lélegzik, teste üzenetet küld az agyának, hogy megnyugodjon és ellazuljon. Ezután az agy elküldi ezt az üzenetet a testnek. Azok a tényezők, amelyek stressz esetén jelentkeznek, például a megnövekedett pulzusszám, a gyors légzés és a magas vérnyomás, csökkennek, amikor mélyen lélegeznek, hogy ellazuljanak.
- A légzésmód az egész testére hatással van. A légzőgyakorlatok jó kikapcsolódási, feszültségcsökkentési és stresszoldási módszerek.
- A légzőgyakorlatok könnyen megtanulhatók. Készítheti őket, amikor csak akarja, és nem szükséges különösebb eszköz vagy felszerelés a gyártáshoz.
- Különböző gyakorlatokat végezhet, hogy lássa, melyik működik a legjobban.
Ha más relaxációs technikákat szeretne kipróbálni, olvassa el a témákat:
Vissza a témához:
Hogyan végezzük a légzési gyakorlatokat?
Számos légzőgyakorlat végezhető el a kikapcsolódás érdekében. Az alábbiakban felsorolt első gyakorlat, a hasi légzés könnyen megtanulható és könnyen elvégezhető. A legjobb ott kezdeni, ha még soha nem végzett légzési gyakorlatokat. A többi gyakorlat fejlettebb. Mindezek a gyakorlatok segíthetnek a pihenésben és a stressz enyhítésében.
A hasi légzés könnyen elvégezhető és nagyon pihentető. Próbáld ki ezt az alapgyakorlatot bármikor, amikor pihenésre vagy a stressz enyhítésére van szükséged.
- Üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben.
- Helyezze az egyik kezét a hasra, közvetlenül a bordák alá, a másik kezét a mellkasra.
- Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és hagyja, hogy a hasa a kezébe nyomódjon. A mellkas ne mozogjon.
- Lélegezz ki összeszorított ajkakon, mintha fütyülnél. Érezd, ahogy a kezed a hasadba süllyed, és ezzel használd a teljes levegőt.
- 3–10 alkalommal végezze el ezt a légzési gyakorlatot. Szánjon rá időt minden lélegzetvételével.
- Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.
Miután elsajátította a hasi légzést, ajánlott kipróbálni ezen fejlettebb légzési gyakorlatok egyikét. Próbálja ki mind a hármat, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára:
- Légzés 4-7-8
- Teljes lélegzet
- Reggeli légzés
Ez a gyakorlat hasi légzést is használ a pihenéshez. Ezt a gyakorlatot ülve vagy fekve hajthatja végre.
- Először tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára, ugyanúgy, mint a hasi légzés során.
- Lélegezzen mélyen és lassan a hasából, és némán számoljon 4-ig belégzéskor.
- Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon csendesen 1-től 7-ig.
- Lélegezzen ki teljesen, miközben csendben számol 1 és 8 között. Próbálja elérni, hogy az összes levegő kijusson a tüdejéből, mire eléri a 8-at.
- Ismételje meg 3-7 alkalommal, vagy addig, amíg nyugodtnak érzi magát.
- Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.
A teljes légzés célja a tüdő teljes felhasználásának fejlesztése és a légzés ritmusára való összpontosítás. Bármely helyzetben megteheti. De tanulás közben jobb, ha a hátadon fekszik, behajlított térddel.
- Helyezze bal kezét a hasára, jobb kezét pedig a mellkasára. Figyeld a kezeid mozgását, amikor belélegzel és kilégzel.
- Gyakorolja a tüdő alsó részének légzéssel történő kitöltését, hogy a "has" (bal) kéz felemelkedjen belégzéskor, és a "mellkas" kéz mozdulatlan maradjon. Lélegezzen be mindig az orrán keresztül, és a száján keresztül. Ezt 8-10 alkalommal végezze el.
- Amikor 8-10 alkalommal megtöltötte és kiürítette a tüdő alsó részét, tegye a légzés második lépését: tüdő. mellkas. Lélegezzen lassan és rendszeresen. Ennek során a jobb kéz felemelkedik, a bal kéz pedig kissé leereszkedik, ahogy a has lefelé megy.
- Miközben lassan lélegzik ki a száján keresztül, halk, sziszegő hangot adjon ki, amikor először leengedi a bal kezét, később pedig a jobb kezét. Amikor kifújja a levegőt, érezze, ahogy a feszültség elhagyja testét, amikor egyre jobban ellazul.
- Gyakorold ilyen módon a belégzést és a kilégzést 3-5 percig. Figyeljük meg, hogy a has és a mellkas mozgása úgy emelkedik és esik, mint a hullámok gördülése.
- Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.
Gyakorolja a teljes légzést naponta több hétig, amíg szinte bárhol meg tudja csinálni. Használhatja azonnali relaxációs eszközként, bármikor, amikor szüksége van rá.
Figyelem: Néhány ember szédül az első néhány alkalommal, amikor teljes levegőt vesz. Ha túl gyorsan kezd lélegezni, vagy könnyednek érzi magát, lassítsa le a légzését. Kelj fel apránként.
Próbálja ki ezt a gyakorlatot, amikor reggel felkel, hogy enyhítse a merev izmokat és felszabadítsa az elzáródott légutakat. Ezután egész nap használja a hátfeszültség enyhítésére.
- Álló helyzetben hajoljon előre a deréktól kissé behajlított térdekkel, és hagyja, hogy karjai a talajhoz lógjanak.
- Lassan és mélyen belélegezve térjen vissza álló helyzetbe lassan kiegyenesedve és végül felemelve a fejét.
- Csak néhány másodpercig tartsa vissza a lélegzetét ebben az álló helyzetben.
- Lassan lélegezzen ki, amikor visszatér az eredeti helyzetbe, előre hajolva a deréktól.
- Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.
Hitelek
Jelenlegi dátum: 2020. augusztus 31
Szerző: Healthwise Staff
Orvosi értékelés:
Patrice Burgess MD - Családorvoslás
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Adam Husney MD - Családorvoslás
Christine R. Maldonado PhD - Viselkedés-egészségügy
Jelenlegi dátum: 2020. augusztus 31
Orvosi áttekintés: Patrice Burgess MD - Családorvoslás és Kathleen Romito MD - Családorvoslás és Adam Husney MD - Családorvoslás és Christine R. Maldonado PhD - Viselkedési egészség
Ez az információ nem helyettesíti az orvos tanácsát. A Healthwise, Incorporated nem vállal semmilyen garanciát és felelősséget ezen információk felhasználásáért. Ezen információk használata azt jelenti, hogy elfogadja a Felhasználási feltételeket. Tudja meg, hogyan fejlesztjük a tartalmunkat .
Ha többet szeretne megtudni az Healthwise-ról, látogasson el a Healthwise.org webhelyre .
- A kikapcsolódás és a szorongás csökkentésének legjobb légzési technikái
- Derékfájás Gyakorlatok a fájdalom csökkentésére Cigna
- A japánok légzési gyakorlatokat végeznek a fogyás érdekében, és csak 10 kell
- Éber tudat és relaxáció ✅ Gyakorold a stressz csökkentését
- A 13 legnépszerűbb gyakorlat a quadriceps számára •