A légzés testünk automatikus funkciója, azonban nagy hatalmat gyakorolhatunk rá, és módosíthatjuk mindennapi életünk számos aspektusát.
A társadalmunkban uralkodó életritmus miatt sokan elfelejtették, milyen a helyes légzés. A legtöbb ember stresszben és szorongásban szenved mindennapi életében, ami miatt a légzésük nem megfelelő, gyors és izgatott, vagy éppen ellenkezőleg, túl mély. Ez a fajta légzés oxigénfelesleghez vezet a testünkben, miközben drasztikusan csökken a szén-dioxid szintje. Ez a változás fulladás, mellkasi nyomás, hő, szédülés érzését kelti ... vagyis a szorongás fiziológiai tüneteit.
Ebben a cikkben áttekintjük a legjobb légzési technikákat a szorongás visszaszorítására és a lazítás megtanulására.
Tartalomjegyzék
A légzés reflex cselekedet, ezért a legtöbb esetben nem állunk meg saját légzésünk megfigyelésére. A valóság az, hogy főleg a napi stressz és néhány nem megfelelő testtartás miatt elfelejtettük, hogy melyik a helyes módja a légzésnek. Ehelyett általában nagyon kevés levegőt lélegzünk be, ezért az összes szükséges oxigén megszerzéséhez nagyon nagy sebességgel kell lélegeznünk. Ez nagyobb erőfeszítést és negatív következményeket generál az egészségünkre.
Az a légzés, amely a legnagyobb pozitív hatással van egészségünkre hasi vagy rekeszizom légzés. A légzésnek ez a formája arra törekszik, hogy a levegő eljusson a hasüregbe, azzal a céllal, hogy oxigént juttasson el az egész tüdőbe, és ne csak annak egy részére.
Ily módon, amikor belélegzik, a levegő a has felé, majd később a mellkas felé irányul. Ezért, amikor belélegzik, a hasnak meg kell tágulnia, anélkül, hogy erőltetné, és összehúzódnia kell a kilégzési fázisban. A mellkast és a vállakat nyugodtan kell tartani légzés közben.
Ez a fajta légzés mélyebb, mint a mellkasi légzés, az embereknél a leggyakoribb. Kevesebb izmos erőfeszítést és kevesebb lélegzetet igényel a szükséges oxigén biztosításához. Míg a mellkasi légzés szimpatikus válaszhoz kapcsolódik, a rekeszizom légzés parasimpatikus válaszhoz kapcsolódik.
Először is, mielőtt elkezdené gyakorolni ezt a típusú légzést, figyelembe kell venni, hogy a helyes rekeszizom háromszor áll:
- Néhány másodpercig lélegezzen levegőt az orrán keresztül. Az orrot nyálkahártya szegélyezi, amely, ha a levegő belép belőle, felmelegíti és megnedvesíti, viszont megtartja a testünk számára káros részecskéket.
- Tartsa a levegőt néhány másodpercig.
- Lélegezze ki a levegőt a száján keresztül.
A légzés az élő szervezetek alapvető funkciója. Oxigénre van szükségünk a mindennapokhoz szükséges energia megszerzéséhez. A nem megfelelő légzés, például túl gyors, sekély vagy túl mély, nagyon negatív és kellemetlen hatásokat okozhat testünkben. Ezen hatások némelyike a következő:
- Meleg/hideg érzés.
- Szédülés.
- Betegség.
- Görcsök.
- Szívdobogás.
- Rázás.
- Szorongás.
- Fulladás érzése.
Emellett testünk légzéssel oxigént ad a vérnek, hogy szerveink megkapják a megfelelő működéshez szükséges energiát. A nem megfelelő légzés elvégzése lehetetlenné teszi testünk oxigénellátását és ezáltal szerveink megfelelő működését.
Hasonlóképpen, a vér felelős a szervekből származó salakanyagok (CO2) "összegyűjtéséért". A tüdőben, amikor a vér érintkezik a levegővel, CO2 szabadul fel, és a sejteket oxigén táplálja, azzal a céllal, hogy újra eloszlassa a testben. A nem megfelelő légzés lehetetlenné teszi a helyes CO2-kibocsátást.
Itt van egy sor légzőgyakorlat a rekeszizom otthoni gyakorlásához. Bármelyik naponta egyszeri gyakorlása automatizálja ezt a légzéstípust és erősíti a rekeszizmunkat. Jó alkalom az ilyen típusú légzés gyakorlására, például alvás előtt (ez segít jobban aludni).
A légzés létfontosságú folyamat testünk élettani és anyagcsere-szabályozásában. Megfelelő légzés végrehajtása lehetővé teszi a személy számára, hogy nyugalmat és nyugalmat teremtsen. A megfelelő légzés segít csökkenteni a nap mint nap felmerülő stresszt.
Amint a mindennapi életünkben megfelelő légzést biztosítunk, egészségünk számos előnnyel jár. Közülük a következők emelkednek ki:
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
- Növeli a testünkben lévő vörösvérsejtek számát, amelyek oxigént szállítanak a testben, és ezáltal ellátják a szükséges energiával.
- Nagyobb vitalitást, energiát és nyugalmat biztosít az emberben.
- Segít csökkenteni a stresszt és a nyugodt szorongást.
- Megakadályozza az izomfeszültséget.
- Növeli az élelmiszer megemésztésének képességét és megakadályozza az emésztési rendellenességeket.
- Javítja a paraszimpatikus rendszer működését.
- Javítja a tüdő rugalmasságát, kapacitását és ellenállását.
- Segít a zsírégetésben a szervezetben.
- Biztosítja a mirigyek és a bőr további fiatalítását.
A szorongás leküzdésére a legjobb légzési technika az rekeszizom légzés. A rekeszizom vagy a hasi légzés aktiválja a paraszimpatikus rendszert, amely vezérli az önkéntelen cselekedeteket és funkciókat. Ezzel a légzési technikával elősegítik a szervezet homeosztatikus egyensúlyának helyreállítását.
Szembesülve olyan helyzetekkel, amelyek szorongást és stresszt okoznak számunkra, testünk fokozott élettani aktivációval reagál. A rekeszizom-légzési technika révén a szorongás és a stressz következtében kialakuló magas fiziológiai aktiváció csökken.
A rekeszizom légzési technikájának végrehajtásához a következő lépéseket javasoljuk:
- Válasszon egy csendes helyet, ahol nem fogja megszakítani.
- Viseljen laza ruházatot, amely lehetővé teszi a membrán könnyű kitágulását.
- Helyezzen nyugodt helyzetet és csukja be a szemét. Javasoljuk, hogy kezdje el gyakorolni a rekeszizom légzési technikáját a hátán fekve. Ha a rekeszizom légzése fekve érhető el, tanácsos ülve és később állva gyakorolni. Ha ülve történik, fontos, hogy az alsó háttámla jól alkalmazkodjon a szék támlájához.
- Miután lefeküdt, tegye az egyik kezét a rekeszizom tetejére, az egyik kezét pedig a mellkas tetejére. Ha úgy tetszik, kezdetben használhat egy kis könyvet, és a hasára helyezheti, hogy megfigyelje a rekeszizom mozgását.
- Miután lefeküdt a kezével a helyén, 3 másodpercig elkezdi belélegezni az orrát. Ebben a szakaszban meg kell figyelni, hogyan jut be a levegő a hasba, amely apránként felfújódik.
- Az inspirációs időszak után 2-3 másodpercig tartsa a levegőt.
- Végül ezen retenciós időszak után 3-4 másodpercig engedje ki a levegőt a szájon át. Ebben az utolsó szakaszban a hasnak vissza kell térnie a szokásos helyzetbe.
Ha azt szeretné, hogy a mindennapokban megalapozhassa a rekeszizom légzési technikáját, és megtanuljon ellazulni vele, akkor olvassa el cikkünket a pihenéshez szükséges légzőgyakorlatokról. Ezenkívül ebben a cikkben más légzőgyakorlatokkal is foglalkozhat, amelyeket a szorongás és a napi stressz vagy pánikroham leküzdésére használhat. És ha szüksége van rá, rendelkezésére áll a szorongásra szakosodott pszichológus csapatunk.
A YouTube-ból összeállított, légzőgyakorlatokkal ellátott videók mellett itt egy másik videót is választottunk, amely gyakorlatokkal szabadítja fel a levegőt, és amelyek segítenek kezelni a szorongást: