Milyen ételeket fogyasszunk a fogyáshoz? A legfontosabb a fogyáshoz a kalória korlátozás. Az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint amennyit a szervezet felhasznál. A kalóriahiány elégeti a szervezetben tárolt zsírt. A fogyókúrás étrend második követelménye a megfelelő táplálkozás. Kevesebb kalória fogyasztásával olyan ételeket kell kiválasztanunk, amelyek minden szükséges tápanyagot biztosítanak az egészség megőrzéséhez. A harmadik követelmény a makrotápanyagok aránya (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) a fogyás serkentésére és egyúttal az optimális táplálkozás megszerzésére.

Azok a diéták, amelyek tartós fogyást eredményeznek, általában a szénhidrátbevitelt napi 60 gramm (240 kalória) alatt korlátozzák a keményítő és a cukros ételek elhagyásával. Ez a szénhidrátmennyiség az 1800 kalória napi fogyasztásának hozzávetőlegesen 13% -a. A fennmaradó kalóriáknak fehérjéből és zsírból kell származniuk, például 600 kalória (33%) 150 g fehérjéből és 960 kalória (53%) 107 g zsírból. A szénhidrát grammjának számításakor le kell vonni az élelmi rost grammját, hogy megkapjuk a test emészthető szénhidrát grammját. Az étrend általános stratégiája a testzsírokká alakítható szénhidrátok csökkentése és egyúttal a sok kalóriát biztosító étkezési zsír bevitelének csökkentése. Egyes diéták nem hangsúlyozzák a kalóriaszámlálást, de szorgalmazzák a magas fehérjetartalmú, megfelelő zsírmennyiségű ételek, különféle élénk színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, magas rosttartalmú és kevés keményítőt, kis mennyiségű alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű termékeket és kerülve a cukros italokat.

étrend

Eszik hal, sovány hús, bőr nélküli csirke, tojás, tofu, dió, joghurt és alacsony zsírtartalmú sajtok. Tartalmazzon zöld leveles zöldségeket, színes zöldségeket és bogyókat, hogy megfeleljen a szénhidrátok kalóriaigényének. A nem keményítőtartalmú zöldségek széles választékát kínálja, amelyek felhasználhatók a menükben, például spárga, paprika, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, kelkáposzta, uborka, padlizsán, fokhagyma, zöldbab, borsó, póréhagyma, saláta, gomba, mustárzöld, olajbogyó, hagyma, petrezselyem, spenót és paradicsom.

Elkerül cukros és keményítőtartalmú ételek, például tészta, fehér kenyér, burgonya, fehér rizs, cukor, cukorka, szóda és sütemények. Kerülje a zsíros vagy magas zsírtartalmú ételeket, a sült vagy panírozott ételeket, például a milanesas, a sült csirke, a nachos, az alfredo szósz, a zsíros salátaöntet és a pizza. Ne feledje, hogy minden evőkanál zsír 125 kalóriát tartalmaz. Kerülje az alkoholos italokat, mivel azok kalóriatartalmúak és nem táplálóak. Ételek vásárlásakor mindenekelőtt olvassa el az összetevők felsorolását a címkéken, és ne vásároljon olyan terméket, amely hidrogénezett zsírokat tartalmaz. Távolítson el minden olyan ételt, amely hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmaz. Ezek a mesterséges zsírok csak korai halált okozhatnak. A testének fehérjére van szüksége az izom- és peptidhormonok felépítéséhez. A természetes zsírok és az esszenciális zsírsavak támogatják az agyat és a sejtmembránokat, a friss gyümölcsök és zöldségek pedig nélkülözhetetlen mikroelemeket és rostokat tartalmaznak az emésztőrendszerének szabályozásához. Mérsékelten kell enni, hogy a test elkezdje használni a tárolt zsírt. Így lehet fogyni - a raktározott zsírégetés az izmok gyakorlása közben.

Reggeli előtt gyakoroljon. A reggeli előtti reggeli edzés nagyon fontos. A test éjszakánként szénhidrátot fogyaszt, amikor alszik. Reggel kevés a szénhidrátkészlet. Kísérletek kimutatták, hogy az éhezési gyakorlat kétszer annyi lipidmennyiséget éget el, mint az étkezés utáni testmozgás. [12] Az evés előtti 15 perces testmozgás segít a szervezetnek alkalmazkodni ahhoz, hogy több zsírt használjon energiához. Az edzés után várja meg, amíg éhes lesz, majd fogyasszon magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggelit (például tojást, sovány sonkát és egy tál bogyót egy evőkanál sima joghurttal), hogy elkezdje helyreállítani a szöveteket. míg a tested továbbra is használja a tárolt zsírt. Ha étrendjében próbálja csökkenteni a koleszterinszintet, fehérjeforrásként csak tojásfehérjét használhat az egész tojás helyett. Ne feledje, hogy a testmozgás nem éget elég kalóriát a túlevés pótlására. Még mindig le kell vágnia, mit eszel. A testgyakorlás fontos egy fogyókúrás programban, hogy az izmok tónusúak maradjanak és megelőzzék a csontvesztést. [17]

Lelkiállapot. Most arra gondolsz, hogy "állandóan éhes leszek, ha 300 kalóriát vágok ki az étrendemből." Az étrend pszichológiai vonatkozásai ugyanolyan fontosak, mint maga a diéta. Igen, éhesnek érzi magát, amikor diétázik. De a legfontosabb az, hogy tudd, hogy nem fog éhen halni vagy elveszíteni az izomszövetet, ha étrendje meghaladja a napi minimális fehérjetartalmat. Éhen halni csak akkor tudsz, ha kb 30 napig nem eszel semmit. A fogyókúra áldozattal jár, és nem számít, ha ezt egészségügyi okokból vagy a test megjelenésének javítása érdekében teszi. A fogyókúra küzdelem azért, hogy jót cselekedjünk, ahelyett, hogy kulináris kísértésekbe bocsátkoznánk. Nem fog fogyni, ha édes süteményeket vagy egész pizzát eszik vacsorára, vagy ha leül egy zacskó zsíros krumplis chips-be, és nem hagyja abba az evést, amíg be nem fejezte őket. A fogyókúra önmegtagadás, amely teszteli személyes elhatározását és lelki fegyelmét. A diétához meg kell szüntetni a rossz étkezési szokásokat, el kell olvasni a címkéket, amikor ételeket vásárolunk, és meg kell enni a tápláló és egészséges ételeket kis adagokban.

Új hozzáállást kell kialakítania az ételekkel szemben. Meg kell értened, hogy azért élsz, hogy élj, és nem azért élsz, hogy egyél. A nagy étkezés nem hízik meg, de a rendszeres étkezés rendszeres elfogyasztása. Hasonlóképpen, egy hónapos étrenddel nem leszel karcsú és egészséges. A kicsi, tápláló ételek folyamatos fogyasztása hosszú távon sokkal jobb lesz az egészségére. Ne feledje, hogy a zsírégető hormon glukagon elnyomja a vércukorszint és az inzulin. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tud zsírégetni, hacsak naponta legalább több órán át nem vagy éhes. Amikor eléri és fenntartja a normál testtömeg-indexet, büszke lesz arra, hogy valami fontosat tett, és ez bizalmat fog adni abban a képességében, hogy el tudja érni azt a célt, amelyet kitűzött magának.

Tudja, hogy a testmozgás elnyomja az étvágyát? Ez igaz. A rövid, 15 perces testmozgás nemcsak 100 kalóriát éget el, hanem kevésbé éhes is. Amíg az étrend elegendő mennyiségű fehérjét (húst, halat, babot, tojást, tejet) tartalmaz, esszenciális zsírsavakat (dióféléket, magokat) tartalmaz, és csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, addig nem érzi magát rettenetesen éhesnek, vagy szédülés és remegés, amely akkor jelentkezik, amikor éhes vagy magas szénhidráttartalmú étrenden.

Súly fenntartása. Amikor végre lefogyott, és a BMI a normális tartományban van, mit csinál? Alapvetően továbbra is ugyanazt a tápláló étrendet fogja fogyasztani, amellyel lefogyott, de hozzáadhat annyi kalóriát, hogy a súlya állandó maradjon. Növelheti a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét, de kerülje az édességeket, finomított liszttel készült kenyereket, zsíros ételeket és sült ételeket. A fenntartó étrend kalóriáinak körülbelül 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot kell tartalmazniuk. Gyakoroljon rendszeresen, és legalább hetente egyszer mérje meg magát, hogy a súlya ne növekedjen újra. Könnyebb mértékkel enni, így nem hízik, mint ha hízik, miután megszerezte. Mindig szánjon időt a testmozgásra és mérsékelt, tápláló étrendre. Ha jól gondozza testét, egészségesebb lesz és jobban fogja érezni magát.

Kezdje el a diéta programját az egészségtelen ételek csökkentésével vagy megszüntetésével, kiegyensúlyozott étrend megfelelő tápanyagokkal történő fogyasztásával és mérsékelt testmozgással napi 30 percig. A formában maradás legfontosabb eleme a mentális hozzáállása.