Kezdőlap/Fitnesz/Edzés bokasúlyokkal Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni?

A cikk tartalma

Tanácsos bokasúlyokkal fut? A bokák súlya erősíti az izmok munkáját? Mindezen kérdésekkel foglalkozunk azon túl, hogy tisztázzuk, mi a A boka súlyzós edzésének előnyei, kockázatai, óvintézkedései és gyakorlatai hogy az egész testet megdolgoztassa.

A boka súlyzós edzésének előnyei

Sok sportoló úgy dönt, hogy a boka súlyát a súlyzós edzés részeként használja javítsa a lábad erejét. Emellett, edzés bokasúlyokkal neked is segít meghatározza és tonizálja a többi izmot mint a fenéké és kollaterálisan a magé.

Hogyan lehet több kalóriát égetni

És ez az, amikor a boka súlygyakorlatok tudom éget több kalóriát mivel a súlyok ellensúlyként működnek és nagyobb erőfeszítést igényelnek. Ez nem egy nagy intenzitású gyakorlat, de figyelemre méltó az erőnövekedés, amelyet ugyanazon rutin végrehajtásához kell végrehajtani.

súlyzós

A másik nagy előnye edzés bokasúlyokkal ő megnövekedett izomtömeg a lábakban; pontosabban a quadriceps és a combizmok és a combizmok területén.

Tudta, hogy a súlyozott gyakorlatokat nemcsak edzéskészítményként használják, hanem a rehabilitáció során alkalmazott sérülések kezelésére is?

A boka súlyzós edzésének kockázatai és óvintézkedései

Csakúgy, mint más típusú súlyzók esetében, a gyakorlatok helytelen végrehajtása többé-kevésbé súlyos sérülésekhez vezethet. Mikor célszerű a bokacsomagokat beépíteni az edzésprogramba? Mikor van kontraproduktív vagy súlyos sérülésveszély?

Bokasúly futáshoz vagy járáshoz?

Van némi vita arról, hogy vajon Hasznos-e a futás, a gyaloglás vagy a boka súlyával végzett aerob testmozgás?. Számos szakember nem tanácsolja, mivel jelentős sérülésveszélyt jelentenek, sőt megváltozhatnak a járás vagy a futás módja.

Mások számára mindaddig, amíg a sportoló jó fizikai állapotban van, és betartja a használatra vonatkozó ajánlásokat, a boka súlya segít fokozni az edzéseket.

Bokák (vagy a borjaknál nemrégiben jelentkező) krónikus sérülései

Ha szenvedett a a bokák bármelyikének rándulása vagy törése vagy a borjak izomsérülése, kitéve őket a súlyzós edzés megterhelésének a terület romlását okozhatja.

Végül ne feledje, hogy a bokasúlyú edzés jó eredményei kitartásunktól függenek, igen, de mindenekelőtt attól a megfelelő súly elérése az erőnlétünk és a céljaink szempontjából.

Boka súlyzós edzés a lábak számára

Izomtömeget akarsz szerezni a lábadban? Úgy érzi, hogy tonizálnia kell a lábát? Vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat, hogy boka súlyokkal edzenek, amelyek hangot adnak a lábaknak, miközben kiegyensúlyozottan gyarapodnak az izomtömegek.

Guggolás rúgással és bokasúlyokkal

Enyhén nyissa ki a térdét és hajlítsa meg a lábát. Minden guggolásnál nagyon fontos tartsa az egyenes hátsó testtartást; de ha lehetséges, akkor többet, ha bokasúlyokkal fogod fokozni az edzésedet.

Sima mozdulattal engedje le, ellenőrizze egyensúlyát, és amikor combját a talajjal párhuzamosan helyezi, akkor emelkedjen fel újra. Amikor visszatér a függőleges testtartásba, végezzen rúgást erőltetés nélkül milyen magasra mehet. Alternatív lábak a gyakorlat ezen részében, hogy elkerüljék a bokaizmok és az inak túlterhelését.

Teszi 3 komplett szett, mindegyikből tíz ismétlés, váltakozó lábakkal.

Előtét keresztoldali rúgás

Ehhez a gyakorlathoz meg kell támaszkodjon a falhoz, a támasztó kézzel a lábbal szemben, amelyet edzeni fog. Ismét létfontosságú fenntartani a egyenes testtartás a sérülések elkerülése érdekében.

A része Lábak együtt. Ezután mozgassa a levegőben lévő támasztékkal szemközti lábat a-val sima ingamozgás. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Dedikálj három komplett szett 10 és 15 ismétlés között mindegyik, a képzettség szintjétől függően.

Edzés rutin boka súlyokkal a farizomhoz

Formázni és zsírégetni a feneket, a következő boka súlygyakorlatok nagyon hatékonyak. Vegyék be őket az edzésbe!

Boka súlyokkal haladjon

Keleti bemelegítő gyakorlat, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet. Természetesen szükség van egy lépcsőre vagy fiókra, amely három magasságot szimulál.

Álljon úgy, hogy a boka súlya merüljön el, és végezzen oldalirányú dőlést támasztva a lépcsőn.

Ha csak most kezded, ne erőltesd a mozgást: elegendő néhány hét, két sorozat tíz ismétléssel mindegyik lábhoz. Amint észreveszi, hogy a boka nem szenved, és erőt kap, fokozatosan növelheti a töltött időt, anélkül, hogy túlzásba esne.

Ideális esetben, minden készlet változik az oldalirányú és a normál lépésenként, váltakozó.

Térd és farizom bokáig érő rúgással

Lépjen be a lépésbe, és vegye át a fenékrúgást. Végezze el a természetes mozgást ehhez a gyakorlathoz, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, hajtsa végre a mozdulatot, hogy térdét a mellkasához hozza.

Ha az elején túl sok erőfeszítést észlel, csak a fenékrúgással kezdje. Amikor önbizalomra tesz szert, növelje a nehézséget: jobb óvatosnak lenni és apránként menni, mint megerőltetni az izmainkat, ha még nem szokott súlyzós edzést végezni a bokában.

Boka súlyokkal álló hasi ropogás

Korábbi alkalmakkor láttuk, hogy ez a fajta bemelegítés az izmok jó részét aktiválják a legintenzívebb edzéshez. Növelheti megfelelő boka súlyok hozzáadása, erőltetés nélkül milyen magasra viszi a térdét a mellkasához, akár párhuzamosan, akár keresztirányban.