‼Feliratkozás a csatornámra ‼ És nyomja meg az értesítési csengőt, hogy értesüljön az összes általam frissített tartalomról

böjt

Ebben a bejegyzésben adok neked néhányat tippek arról, hogy mit együnk, és hogyan lehetne javítani az időszakos böjt stratégiáján. Már máskor is beszéltem néhány tipikus hibáról, amely az időszakos böjtölés során fordul elő, ezért fontosnak tartom néhány alapvető irányelv kidolgozását, amelyek segítenek Önnek.

  • Összefüggő:
    • Youtube útmutató: szakaszos koplalás [lejátszási lista]
    • Post útmutató: Időszakos böjt: Hogyan befolyásolja egészségünket
    • Segítségre van szüksége, vagy egészségügyi problémája van: Lépjen kapcsolatba a csoportommal!

Tartalomjegyzék

Hogyan lehet megtörni az időszakos böjtöt:

Sokan kérdezitek tőlem, hogyan lehet kilépni az időszakos böjtből azok után a 14/16 órától, amelyek során nem vettek be szilárd bevételt. A legfontosabb, hogy tudd, milyen célt keresel, Mivel ha azt akarjuk, hogy felgyorsítsuk az anyagcserét, vagy elősegítsük az ampk autofág útvonalát (ez az anyagcsere enzimatikus út, amely lehetővé teszi a test számára, hogy felgyorsítsa a zsírsejtekben felhalmozódott trigliceridek eliminációját), akkor általában éhgyomorra ajánlom az edzést. Vagyis az előző nap utolsó bevételétől az edzésig 14 óra telhet el, edzhet éhgyomorra és edzés előtt egyetlen kávét vagy zöld teát iszhat, hogy aktiváljon egy kis termogenezist és hőmérsékletet.

Végezhet aerob, funkcionális anyagcsere-edzést, sőt súlyokkal edzhet, és ha az előző nap a kalóriabevitel helyes volt, akkor az izomkatabolizmus szempontjából nem lesz probléma. Edzés után megtörnénk a böjtöt az első szilárd bevitel mellett, amely tökéletesen illeszkedhet fehérjéhez és néhány szénhidráthoz mivel bár meghatározod, szükségünk van egy kis glikémiás terhelésre és egy kis inzulincsúcsra, amely a teljes anabolikus környezetnek kedvez.

A böjt megtörésének másik módja, amit tanácsolok, az az az első szilárd bevitel körülbelül két órával az edzés előtt, abban az esetben, amit tudtunk felhasználása zsírokkal rendelkező fehérjék. Kimutatták, hogy 12/13 órás böjt után elősegítik az ampk út aktiválódását, amely kapcsolódik az autofágia, az anyagcsere javulásához, a pajzsmirigyhormonok, az adrenalin stb. Aktiválásához és felszabadulásához. Ha az első bevitel fehérjével és zsírral történik, használhatunk bármilyen típusú állati fehérjét, például tojást, fehérje turmixokat valamilyen esszenciális zsírral, diót, avokádót, némi diókrémet és minimális glikémiás terhelést, például 30–40 gramm zabpehely, amellyel nem lesz inzulinhatás.

Az ampk útvonal aktiválásának meghosszabbításával érkezünk az edzéskörnyezetbe, és a végén akkor érjük el a glikémiás terhelést, ha egy érdekesebb inzulincsúccsal végezzük. Mindenesetre, amikor szakaszos éhgyomorra kerül sor (hacsak nem vagyunk olyan hipertrófiás szakaszban, amelyben az időszakos koplalásnak sincs sok értelme, mivel nehéz a kalóriatúlterhelést mindössze 8 óra alatt bevezetni), akkor az első bevitelnek a következő formában kell lennie: fehérje és zsír.

Az enzimek fontossága a szakaszos éhezésben:

Másrészt meg kell jegyezni, hogy az időszakos böjtöt végző emberek közül sokan ezt teszik javítja a bél működését: a flóra környezete, az epehólyag, a hasnyálmirigy, a máj működése, vagy az autofágia elősegítése vagy az anyagcsere-hulladék megszüntetése érdekében. Amikor egy személy 12-14-16-18 órán át bélpihenőn tartózkodott, majd elkezd enni valamilyen ételt (akár laktózzal, gluténnal, akár egyszerűen bármilyen elvileg előnyös étellel), bármilyen típusú enzimatikus hatás hiányozhat. bélszint. Ezekben az esetekben azt javasoljuk, hogy abban a 3/4-es bevitelben, amelyet a 8 vagy 10 órás etetés során el kell végeznünk,hogyan tehetnénk? akár ananász és papaya formájában (amelyek két nagyon érdekes bélenzimmel rendelkeznek, mint például a papain és a brómolein), vagy enzim-kiegészítőkkel is, körülbelül öt-tíz perccel minden szilárd bevitel előtt.

Ily módon kedvező lesz, hogy a 16/18 órás időszak után, amikor nem volt bélmunka, a teste sokkal alkalmasabb és hajlamosabb a hidrolízis (főleg a fehérjék) elvégzésére, így nincs bélgyulladás. Mivel emlékeznie kell arra, hogy ebben a 8 órában meg kell adnia a teljes kalóriabevitelt, amelyet általában 14 óra alatt kap meg, ezért vannak olyan emberek, akik az összes kalória ilyen rövid időtartamra történő feltöltésekor nem találnak időszakos böjtöt olyan pozitív. Sokszor a probléma megoldható ezzel az egyszerű ajánlással.

Mikor kell étrend-kiegészítőket bevenni?:

Sokan az első szilárd bevételt csak felkelés után 4 órával töltik be, azonban ezekben az órákban tablettákat, kapszulákat vagy kiegészítőket fogyasztanak, hogy megpróbálják javítani a máj működését, antioxidánsokat vezetnek be stb. Bármilyen hasznosak és természetesek is ezek a kiegészítők, mi elérése az, hogy szembemegyünk azzal a bélpihenéssel, amelyet keresünk.

Ezért Azt javaslom, próbáld ki, hogy az első két szilárd étkezés az, ahol az összes étrend-kiegészítőt beveszik, mivel ezen kívül sok vitaminkomplexumnak, például a zsírban oldódó vitaminoknak a zsír felszívódásához szükség van, ezért jobb várni.

Hogyan lehet javítani a bioritmusokat, az energiát és a pihenést a szakaszos böjtnek köszönhetően:

Már tudja, hogy kényelmes, hogy a fehérje- és zsírbevitel az éhgyomri első étkezéskor. A fehérje kedvez az L-tirozin felszívódásának, ha abban a pillanatban 1000/1500g L-tirozint ad hozzá a Mucuna pruriens-sel együtt (ami egy olyan fitoterápiás elv, amely aktiválja a dopamin, például az L-tirozin felszabadulását), akkor ez a kombináció aktiválni fogja az energiaszint, a dopamin felszabadulása (amely a szenvedélyhez kötődő neurotranszmitter, ami a munkából vagy az edzésből származik), több adrenalint, noradrenalint szabadít fel, és sokkal energikusabbak leszünk a következő órákban is, amikor elvégezzük a bevitelt. Az utolsó étkezésbe belefoglalhatunk egy kis glikémiás terhelést, még inkább, ha tudjuk, hogy másnap éhgyomorra edzünk.

Ha másnap éhgyomorra edzünk, akkor a 16 óra alatt fenntartjuk a megőrzött glikogén tartalékot, ha az utolsó bevitel során közepes glikémiás indexű szénhidrátot tudott bevenni. Ne féljen attól a mítosztól, hogy ha délután 5 után szed szénhidrátot, hízni fog, mert nem lesz gond, ha közepes glikémiás indexű szénhidrátokat, például hüvelyeseket, édesburgonyát vagy bármilyen álgabonát vezet be. Ehhez a glikémiás terheléshez a B csoportba tartozó vitaminokat és az 5htp-t kell alkalmazni, amely a triptofán egy formája, amely a szénhidrátnak és a b komplexnek köszönhetően (amelynek főleg B6-vitaminnak kell lennie) áthalad a vér-agy gáton a szerotonin felszabadulásáért, és melatonint állít elő éjszaka

Mi történik? A szakaszos böjtnek és ezeknek a stratégiailag beépített kiegészítőknek köszönhetően apránként visszaadjuk azokat a bioritmusokat, amelyek annyira érdekesek, és amelyek ilyen hatással vannak a hormonjainkra, az immunrendszerünkre, a teljesítményükre, valamint az emésztőrendszer kognitív és érzelmi működésére. agyunk.

Tippek nőknek:

Mindazoknak a nőknek, akiknek hormonális problémái vannak, például policisztás petefészek-szindróma, amenorrhoea, endometriózis, mióma, hormonális rendellenességek, ahol az időszak 35 vagy 40 napra meghosszabbodik, vagy meddőség, azt tanácsolom, hogy az időszakos böjt szigorú legyen a menstruációt követő héten Mivel kezdi növelni az ösztrogén terhelését a testében, és érzelmileg is sokkal erősebb a diéta. A nők számára azt javaslom, hogy szigorú böjtöt hajtson végre a hét minden napján, alacsony szénhidrátmennyiség mellett. a zsír szintjén felhalmozódó maradványok, amelyek hatással lehetnek a hormonokra (ftalátok, biszfenol, hormonbontóknak nevezett anyagok, amelyek megváltoztathatják a női rendszer hormonális funkcionalitását) hatékonyabban kiküszöbölhetők .

Ha ezen a héten sportol, szakaszos böjtöl, és meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú étrendet is folytat, arra kényszeríti a testét, hogy távolítsa el a triglicerideket az adipocitából, és felszabadítsa az összes hormonzavarot, hogy apránként kevesebb terhelést kapjon ezek az anyagok amelyek negatívan befolyásolják a hormonális funkciókat.

Szénhidrátok és zsírok:

Nem támogatom az agresszív és hosszú távú étrendet, amelynek negatív hatása lehet olyan aspektusokban, mint a lányok inzulinra, kortizolra, prolaktinra való érzékenysége vagy a T4 pajzsmirigyhormonok T3-ba történő átalakítása stb. De nagyon érdekes a szuperkompenzációs folyamattal játszani, amely rendszer az, amellyel a test az anyagcsere meglepetésére szuperkompenzációs folyamatokkal reagál, így edzésnapokon az, amikor több szénhidrátot tehet be, játék másfél órában alacsony glikémiás terhelésű szénhidráttal (quinoa liszt, köles, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér), és a posztképzésen sokkal nagyobb terheléseket lehet bevezetni amilopektinekkel, ciklodexrtinekkel, fehér rizzsel, burgonyával stb. Még a következő két étkezés során is célszerű olyan jó glikémiás terhelést végrehajtani, amely elősegíti a hipertrófiás folyamatokat és az antagonista út aktiválódását az ampk felé, amelyről korábban beszéltem, ami az mtor út.

Ez az útvonal elősegíti a hipertrófiát és az izomépítést, mi történik, ha a glikémiás terhelések elvégzése utáni napokban van egy nap, amikor nincs aktivitás? Mivel az energiafelhasználás nagyon alacsony, kihasználhatja a glikémiás terhelés jelentős csökkentését és a zsírterhelés növelését koleszterin formájában, például tojással, esszenciális zsírsavakkal, például avokádóval, olajbogyóval, olajokkal vagy magvakkal. Ily módon a test és különösen a hormonrendszer túlkompenzálja az anabolikusabb rendszert (inzulinból származik) és a szteroid hormonrendszert (koleszterinből származik), ami elősegíti a tesztoszteron, az ösztrogének és a progeszteron felszabadulását a nőkben, a képződést. a kortizon adása a mellékvese kapszula és más szteroid hormonok által.

Kétségtelen, hogy a metabolikus hatásokon túl el fogunk érni nagy hormonális előnyök.

3-4 hetente, 24 óránál hosszabb böjt:

Miért? Az időszakos böjt 12-16/18 órás böjt végrehajtásán alapul, hogy elérjük azokat az előnyöket, amelyek főleg ezen idő után érhetők el, azonban soha nem fejezzük be a teljes bélpihenést. Az időszakos koplalás előnyei elsősorban a bél szintjén jelentkeznek, ami a bél-, máj-, nyirok-, epe-pihenés stb.

Igen 2-3 hetente 24 óránál hosszabb böjtöt érünk el (Nem kell félni a katabolizmustól vagy az izomtömeg csökkenésétől) nagyobb bélregenerációt és pihenést fogunk elérni, a bélflóra javulását is támogatjuk. Szeretnék emlékezni arra, hogy ennek sem kell abszolút gyorsnak lennie, mivel enzimek előállításához papaya vagy ananász is felhasználható. Mindezzel el fogjuk érni, hogy ha a szilárd bevitel megtörténik, akkor a bél szintjén sokkal érzékenyebbek, befogadóbbak és jelentős enzimatikus terheléssel találjuk magunkat. A hidrolízis, a felszívódás, valamint a fehérje- és aminosav-terhelésre való érzékenység hatékonyabb lesz. El fog veszni a glikogén és a folyadék eliminációja, amely gyorsan helyreáll, ezért nincs izomkatabolizmus veszélye.

Az időszakos böjt nagyszerű eszköz, amelyet egyre inkább táplálkozási szakemberek, orvosok, oktatók vagy oktatók használnak. Sok előnye van bél-, anyagcsere- vagy immunszinten. sajnálatos módon, apró meghibásodások a lenyelés idején, a gyors elhagyáskor vagy a kiegészítők használatakor okozzák, hogy néha nem érjük el a várt sikert.

Hagyjon az 1. megjegyzés mezőben, amelyet szakaszos koplaláshoz használ, vagy kommentáljon bármilyen kérdést, amely az időszakos koplalással kapcsolatos.

Akkor is felveheti a kapcsolatot a csoportommal, ha egészségügyi problémája van, vagy azt szeretné, ha együtt dolgoznánk Önnel egy cél elérése érdekében

Találkozunk a következő videóban/bejegyzésben!

Dr. Antonio Hernandez

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Nagyon érdekes és szemléletes, de kiegészítheti az egyes megjegyzéseket azokkal az ételekkel, amelyeket elfogyaszthatunk, vagyis arról beszél, hogy 3/4 szilárd ételt készítsen ebben a 8/10 órás intervallumban, amelyet meg kell ennünk, de eltévedek, mert azokban az órákban nem tudom, mitévő legyek, adhatna egy sor szilárd ételt, amelyet jó lenne elfogyasztani, hiszen nekünk, akik nem ismerik a táplálkozást, meg kell vásárolniuk az általunk ismert ételeket. Képzelje el, hogy a szupermarketben megkérdezi az ügyintézőt, kérem, adjon nekem két glikémiát, hahaha, megölöm. Gratulálok, mert sokat segítesz nekünk, de ez volt az információhiányom. Üdvözlet

Jó doktor Hernández, köszönöm az ilyen cikkeket. Jelenleg napi 12-12 böjtöt gyakorolok, és reggel 11 körül edzés előtti étkezésemmel megszakítom, ahol a zsírok és fehérjék túlsúlyban vannak, itt hidrátforrásként 150gr papaya és vörös gyümölcsöket és 40gr kukoricadara használok. A számomra felmerülő kérdés: úgy gondolja, hogy a gyümölcs és a búzadara glikémiás terhelése megszakítja az ampk útvonalat? Üdvözlet és még egyszer köszönöm az információkat!

Dr. Hernández mondja

Igen, természetesen az. Kisebb mértékben, mint más hidrátforrások, de mégis. Köszönöm!

Imádtam a cikket, köszönöm. A böjt óráiban mit lehet venni? Adhat egy kis tejet a kávéhoz edzés előtt? Van egy kis húsleves?
Nagyon köszönöm!

Dr. Hernández mondja

Húslevesek igen, folyadékok, amelyek szintén nem tartalmaznak cukrot (kávé, tea). Igyekezzen a tejet minél többet nem tartalmazni.

Helló és gratulálok csodálatos munkájához!

Egy kérdés: ha fél órával edzés előtt megisszam a kávémat - súlyokkal - tejjel és egy kis cukorral, akkor történik valami? Káros? Ezt szoktam csinálni, mert egyedül nem szeretem a kávét, és észreveszem, hogy ez energiát ad az edzéshez.

üdvözlet és köszönet előre.

Helló és gratulálok csodálatos munkájához!
Éhgyomorra fogok súlyokat mérni, és előtte általában egy ideig iszom egy tejet és egy kis cukrot, mert ez energiát ad nekem. Helyes, vagy szakaszos böjtöléssel megtöri ezt a bevitelt?

Üdvözlet és köszönet!

Dr. Hernández mondja

Töltsön el cukrot, amennyit csak tud, kevés tejet adjon hozzá. Segít a testének még jobban profitálni a böjt tulajdonságaiból.

Időszakos böjtöt gyakorolok és 2000 kalóriás étrendet fogyasztok, ahol 50% HC25% G és 25% P
A HC pedig mindig lassú elimináció (egészben) és három darab gyümölcs (papaya, narancs, amelyet a burgonyahámozóval hámoznak meg, hogy kihasználják a fehér héj és a szelet görögdinnye előnyeit). Fehérjeforrásként, főtt hüvelyesek, tofu és zsírforrásként, avokádó, lenolaj, kókusz-, olíva- és mogyoróvaj. A videó nagyon jó, és hogy jó legyek, feliratkozom. Nagyon köszönöm.

Dr. Hernández mondja

Köszönöm szavait, és köszönöm az étkezési terv tápanyag-összetételével kapcsolatos hozzájárulását. Értékelik!

Szeretnék szakaszos böjtöt végezni, de nem tudom, hogy ez kényelmes-e számomra, mivel pajzsmirigy alulműködésem van, és az Euthyroxot szedem, nem tudom, mit szedjek Nem tudom, mit tegyek anélkül, hogy ez megnehezítené az állapotomat.

Jacqueline Squarcia azt mondja

Nagyon érdekes és szemléletes, de kiegészítheti az egyes megjegyzéseket azokkal az ételekkel, amelyeket elfogyaszthatunk, vagyis arról beszél, hogy 3/4 szilárd ételt készítünk abban a 8/10 órás intervallumban, amelyet meg kell ennünk, de eltévedek, mert azokban az órákban nem tudom, mitévő legyek, tudnál adni egy sor szilárd ételt, amit jó lenne enni? Köszönöm szépen!

Dr. Hernández mondja

Ez nagyon független, sok megjegyzésben mondom, nem mindenkinek ugyanaz, és más tényezőktől függ. Ez nem csak mód, nem határozhatok meg konkrét ételeket, mert elfogult információkkal szolgálna.

Antonio Casares Tejada mondja

Szeretnék feltenni egy kérdést, mivel van egy tizenéves lányunk, aki figyeli szüleinek szakaszos böjtölését. Helyes lenne neki (14 éves)?

Dr. Hernández mondja

Szia Antonio!
Nem lenne probléma, az a fontos, hogy az élelmiszerek beépítése során megfelelő tápanyag-kompenzációval rendelkezzenek.

vanessa gonzalez mondja

Helló, új vagyok a ketogén étrendben, 38 éves vagyok, és 2-es típusú cukorbetegségem és hormonális problémáim vannak, a dua az, hogy lefekvés előtt beveszek egy Jardianz Duo 12,5/850 tablettát, ha akarom, folytathatom a szokásos szedést szakaszos böjtöt csinálni? Köszönöm.

Dr. Hernández mondja

Nem lenne gond, ez így van. Esetleg az éhgyomorra történő kontroll meghatározza az aktuális adag csökkentésének vagy könnyebb gyógyszerre való áttérés szükségességét. Minden a glikémiás kontrolltól függ.

Helló doktor, kíváncsi vagyok, hogy melyik a legjobb étrend a 16/8-as gyorsaságban, amikor szénhidrátokról beszélünk, mely ételeket veszem be és mennyit kell elfogyasztani. 66 éves vagyok, és vannak napjaim vagy heteim, de attól tartok, hogy nincs szükségem jó etetésre. Gratulálunk videóidhoz a YouTube-on keresztül, köszönöm

Dr. Hernández mondja

Mindegyik embertől, a sport típusától és a jelenlegi bélállapotától függ, mindig kiemelten kell kezelnie a magas glikémiás index elkerülését azokban a pillanatokban, amikor nincs testmozgás.
Minden jót

Szia doktor ! Köszönjük a tájékoztatást . Szeretném tudni, hogy a friss gyömbérrel készített tea (csak az általa felszabadított folyadék, anélkül, hogy megenné a gyömbért, ahogy van) megtöri-e a gyors. Vagy nem.
Nagyon köszönöm

Dr. Hernández mondja

szia Carla.
Nem, nem törné meg a böjtöt! Köszönöm a kérdését.