manipulálásával

A szakaszos böjt (AI), vagy időszakos kalória-korlátozás, az étrenden belüli stratégia, amelynek célja a fogyás kiváltása. Ez a stratégia magában foglalja ciklusok az éhezés és az ad libitum bevitel periódusaival (mit csinálna egy normális nap).

Melyek az intermittáló böjt fiziológiai alapjai?

A glükóz (cukor) és a zsírok azok az energiaforrások, amelyeket sejtjeink minden alapvető funkciójuk ellátására felhasználnak. Minden étkezés (bevitel) után a glükózt azonnal felhasználják energiaként, a zsírokat viszont a zsír (zsír) szövetekben tartalékként tárolják trigliceridek formájában. Az éhezési időszak alatt a tartalékokból származó trigliceridek átjutnak a vérbe, hogy a májban metabolizálódjanak (feldolgozódjanak), ahol keton testekké alakulnak át. Ezeknek az új anyagoknak a májban történő előállításával a test ketózis állapotba kerül, vagyis olyan időszakba jut, amikor elsősorban a zsírok és a szabad zsírsavak raktáraihoz férhet hozzá és használhatja őket energiaforrásként.

A különböző anyagcsere útvonalak közötti váltás vagy „váltás” (a glükózból, mint fő forrásból a ketontestekbe), azon kívül, hogy energiát szolgáltatna az éhezési időszakban, molekuláris választ is kivált, amely hatással van a különféle anyag expressziójának és aktivitásának szabályozására. fehérjék, amelyek végső soron hatással vannak az egészségre és az öregedésre. Vagyis, Kimutatták, hogy a sejtek az éhgyomorra reagálnak azáltal, hogy növelik az antioxidáns anyagokat és a fehérjéket, amelyek javítják a DNS-t, valamint a fehérjék és a gyulladásos anyagok minőségének jobb ellenőrzésével.

Embereknél ez a ketózisfolyamat általában 8–12 órás böjt (az az idő alatt kezdődik, amikor a vérben a ketontestek szintje növekszik) után következik be, amely eligazít bennünket abban, hogy mi lenne a legmegfelelőbb rend az időszakos éhgyomorra.

Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?

A súlycsökkenés átlagosan a kezdeti súly 5-10% -a, 1-6 hónapos időszakban.

Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy az időszakos koplalás valódi előnyei függetlenek a fogyástól. Ezek a következők: a a vércukorszint és a koleszterinszint jobb szabályozása az inzulinrezisztenciára gyakorolt ​​hatása miatt a vérnyomás, a pulzusszám és a gyulladás paraméterei társulnak érelmeszesedés. Mindezek az előnyök kapcsolódhatnak a hasi zsírvesztés.

Emberekben a 12–24 órás böjt> 20% -kal csökkenti a vércukorszintet és a máj glikogénkészleteit.

Hogyan hajtják végre?

Ez abból áll, hogy egy bizonyos ideig tartózkodik minden kalóriatartalmú étel vagy ital elfogyasztásától, felváltva a „normális étkezéssel”. A nagyobb előnyök érdekében kombinálni kell a rendszeres testmozgás, Akár más típusú diétákkal is keverhető, ha "normálisan eszik".

Különböző időszakos böjtölési rendek vannak, amelyek különböznek egymástól idő és gyakoriság az éhezési ciklusok.

  1. Időszakos gyors (5: 2): Heti kétszer 24 órás böjtből áll (követhető), és a hét többi napján normálisan étkezik.
  2. Day-Alternate Fast: Szövésből, egy nap böjtből és egy másik bevételből áll.
  3. A koplalás korlátozza az etetési időt (8/16): Abban áll, hogy az étkezés napi 8 órára korlátozódik, és tartózkodik a fennmaradó 16 óra fogyasztásától. Példa: étkezzen reggel 8-tól 16-ig, vagy 12-től 20-ig.

A tanulmányok között nagyon sok a változatosság, ezért nehéz ajánlani, hogy melyik a legjobb a fogyás és az anyagcsere-előnyök szempontjából, valamint hogy meddig kell fenntartani.

Figyelembe veendő szempontok

Élettani káros hatásai lehetnek, hasonlóan a ketogén étrendhez, beleértve: halitosis (rossz lehelet), fáradtság és gyengeség érzés, fejfájás (ingerültség) és ingerlékenység. A korlátozási rendszerben (8/16) fokozódik az éhségérzet, erről a hatásról a Alternate Day nem számol be.

Ez magában foglalhatja a sovány tömeg (fehérje) elvesztését, és táplálkozási és elektrolit (ásványi) hiányai lehetnek, amelyek befolyásolhatnák a mentális és fizikai funkciókat.

Van aggodalomra ad okot, hogy elősegítheti az étkezési rendellenességeket és a túlevést, az engedélyezett napokon koplalás és kompenzációs bevitel esetén.

Pozitív hatása az pszichológiai szinten, Fiatal nőknél végzett tanulmányban az éhezési időszak végén beszámoltak a nagyobb jutalomtudat, nak,-nek elégedettség, teljesítmény Y büszkeség, az éhezési időszakok teljesítése és megfelelő betartása érdekében.

Javasoljuk, hogy mindig orvosi felügyelet mellett tegye. Nem ajánlott gyermekek, terhes vagy szoptató nők, idősek, alacsony súlyúak vagy krónikus betegségekben szenvedők, például diabetes mellitus esetén.

Következtetések

Egyre több tudományos bizonyíték mutatja be az időszakos koplalás metabolikus előnyeit, és elfogadott, hogy ez biztonságos módszer a fogyáshoz. Úgy tűnik azonban, hogy nem jobb a többi fogyás stratégiánál, mint például az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú, paleo- vagy ketogén diétáknál. De hatékonyabb lehet, ha más étrendekkel kombinálják.

Klinikai és tudományos kétség merül fel abban, hogy az intermittáló éhgyomri rend alkalmazható-e megvalósítható és tartós stratégiaként a jó anyagcsere-egészség elősegítése érdekében a népesség szintjén, mivel nem mindannyian reagálunk egyformán.

Ahhoz, hogy a egészséges fogyás és egy az anyagcsere-egészség javulása, a legfontosabb az, hogy megtalálja az Önnek megfelelő táplálkozási rendet életmód, ízlés és gazdaságosság. Vegye figyelembe, hogy A fogyás szempontjából a legmeghatározóbb tényező nem a diéta, hanem az, hogy ragaszkodsz-e ahhoz és a testmozgáshoz is.

Bibliográfia

  1. A szerkesztők megjegyzése. Intermitten böjt: a következő nagy fogyás hóbort. Kanadai Orvosi Szövetség (CMAJ), 2013; 185 (9): 363-364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451
  2. Watkins E., Serpell L. A rövid távú koplalás pszichológiai hatásai egészséges nőknél. Elülső. Nutr. 2016. 3:27. DOI: 10.3389/fnut.2016.00027
  3. Johnstone, A.M. Böjt - a végső diéta? Elhízás vélemények. 2007; 8: 211-222. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x
  4. Stockman MC., Thomas D., Burke J. szakaszos böjt: megéri-e a várakozás a súlyt? Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172-185. DOI: 10.1007/s13679-018-0308-9.
  5. Tinsley GM., La Bounty PM., Az időszakos koplalás hatása a testösszetételre és a klinikai egészségügyi markerekre emberekben. Táplálkozási vélemények. 2015; 73 (10): 661-674. DOI: 10.1093/nutrit/nuv041
  6. Garaulet M., Gomez-Abellan P., A táplálékfelvétel és az elhízás időzítése: újszerű társulás. Physiol Behav 2014. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  7. Hoddy K.K. Et al., Az éhség és a teltség változása a bélpeptidek vonatkozásában 8 hetes alternatív böjt előtt és után. Klinikai táplálkozás. 2016. 35: 1380-1385. DOI: 10.1016/j.clnu.2016.03.011
  8. Freire R., A fogyókúrás étrendek tudományos bizonyítékai: Különböző makrotápanyagok összetétele, szakaszos éhgyomorra és népszerű étrendek. Táplálás. 2020; 69: 110549. DOPI: 10.1016/j.nut.2019.07.001
  9. Patterson R.E., Sears D.D., A szakaszos koplalás metabolikus hatásai. Annu. Nutr. Tiszteletes 2017; 37: 371-93. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  10. R. tizedes, Mattson M.P. Az időszakos böjt hatása az egészségre, az öregedésre és a betegségekre. N Engl J Med 2019; 381: 2541-51. DOI: 10.1056/nejmra1905136

Dr. Jorge A. Otero Pareja
Endokrinológiai és táplálkozási szakember a ServiDigest Klinikán
A hivatalos orvosi barcelonai kollégium 50599-es kollégiuma