lépésre

Folytatjuk a lépésről lépésre számolja ki étrendjét, amelyet májusban kezdtünk el, és apránként alakítjuk. Az első bejegyzésben az anyagcsere számításáról, a másodikban a különféle ételek termikus hatásával, a harmadikban pedig az egyes élelmiszerek makroelemeinek kiszámításával foglalkozunk.

Ebben az új bejegyzésben a hogyanról lépésről lépésre számolja ki étrendjét Egy olyan kérdéssel fogunk szembesülni, amelyet sokan feltesznek maguknak, és ez a kulcsa a diéta sikerének eléréséhez az edzőteremben kitűzött cél elérése érdekében: a makrotápanyagok eloszlási százalékai.

A diéta általánosságai

Mindannyian tudjuk már számolja ki anyagcserénket alapérték a közelítések alapján, mivel annak pontos kiszámítása szinte lehetetlen, de az eddig tanultakkal elég lesz ahhoz, hogy képet kapjunk arról, hogy mire van szükségünk a testünknek, hogy mekkora kalóriára van szüksége a testünknek.

A diéta, vagy inkább a diéta, ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, nem azt jelenti, hogy diétázunk, vagy éhezünk, hanem inkább táplálja testünket a makrotáplálkozási igényeknek megfelelően amire mindig és minden célra szükség van, ezért a szénhidrátok és zsírok iránti igény folyamatosan változik.

Igen, csak azért mondtam szénhidrátot és zsírt, mert annak, akit érdekel a testépítés a fehérjeszázalékok szinte mindig rögzítettek, vagyis minden testtömeg-kilogrammonként mindig 2 gramm körül kell lenniük, az optimális izomnövekedés érdekében.

Az emberek célkitűzései

Az edzőterembe járó ember igényein belül megtehetjük különböztesse meg több célkitűzést amelyek lehetnek: fogyás, izomtömeg növelése, meghatározása (az izom maximális mennyiségének fenntartása), a fizikai állapot fenntartása, a szív- és érrendszeri állóképesség javítása vagy az erő javítása.

E célok némelyikében nem lehet meghatározni a szükséges százalékokat, amelyeket ugyanannak a sikeres végrehajtásnak el kell érnie, például a kardiovaszkuláris ellenállás javulását vagy kizárólag a súlycsökkenést (függetlenül a a folyamat) óta nagyon szorosan függ a tevékenység óráitól az érintett személy biotípusa.

Például annak, aki hosszú távú triatlonra készül edzeni, bizonyára lesz a szénhidrát százalék jóval meghaladja hogy egy másik személy, aki szintén növelni akarja szív- és érrendszeri ellenállását, de egyszerűen formában van, vagy 10 kilométeres sétát szeretne megtenni.

Alapvető makrotáp-tartományok

A három alapvető célkitűzésre összpontosítva, amely 2005 - ben létezik az edzőterembe járó emberek döntő többsége súlygyakorlatok elvégzéséhez (ezért kiküszöböljük az erő javulását, bár ez benne lenne az izmokat szerezni akarók százalékában), a következő általános tartományok vannak:

  • Meghatározás: 35-45% szénhidrát, 20-35% fehérje és 15-25% zsír. Sokak szerint valami az, hogy a meghatározáshoz teljesen ki kell távolítania a zsírt, és ez tévedés, a zsír segít nekünk a meghatározás folyamatában (főleg egészséges zsírokat használ).
  • Hangerő: 50-55% szénhidrát, 20-25% fehérje, 25-30% zsír. Noha a fehérje százalékos aránya csökkenti a fehérje bevitelét a három célkitűzés teljes grammjában, általában stabil, mindig 2gr x kg.
  • Karbantartás: 45% szénhidrát, 35% fehérje és 25% zsír. Ez a tartomány és a napi kiadások körüli kalória-kiigazítás arra készteti a zsírindexet és az izomszázalékot, hogy a lehető legstabilabb legyen.

Ezek az értékek általános szabványok, de minden ember világ Tehát minden makrotápanyagban lehet 5% -os tartomány (attól függően, hogy milyen forrást olvasunk), de ezek a tartományok általában a leggyakoribbak vagy a leggyakrabban használtak, amikor a súlyvilág különböző kihívásainak vagy céljainak szembesülnek.

Lag kalóriák

Figyelembe kell venni, hogy a kötet meghatározásához és elkészítéséhez is meg kell menj le és menj fel az elfogyasztott kalóriák mennyisége az alapanyagcserénkhez viszonyítva, vagyis definíció szerint "kevesebbet" és térfogatban "felesleget" eszünk.

Amikor a definíció megkezdődik, el kell kezdenünk apránként csökkenteni az elfogyasztott kalóriákat, ha a mennyiségből kiindulva heti 100 Kcal sebességgel indulunk, amíg el nem érjük maximum kb. 500 Kcal maximális hiány a napi szükségleteink szempontjából. Ha meghaladja a napi 500Kcal-t, akkor a testünk elveszítheti a felesleges izomzatot.

Hasonlóképpen, amikor a hangerő elkezdődik, lépcsőzetesen kell végrehajtani, még lassabban, mint amikor a meghatározás elkezdődik, hetente kb. 50 Kcal-kal növekszik, hogy az étrendet apránként, hirtelen változtatások nélkül beállítsák, és igyekezzen minél tisztábban felmenni. . Az 500Kcal-t sem ajánlatos meghaladni, ebben az esetben a többlet tekintettel a napi kalóriaigényre, hogy ebben a szakaszban ne nyerjen sok zsírt.

Megosztás Számolja ki diétáját lépésről lépésre: a makrotápanyagok százalékos aránya (IV)