„Cukormentes hétnapos kihívásunk” kérdéssorozatot váltott ki a hozzáadott cukrok csökkentéséről a napi étrendben. (Takahashi királynő/The New York Times)

szárított

Írta: Tara Parker-Pope

Ha Ön (mint én) azzal kezdte a 2020-as évet, hogy megszüntesse a cukorevés szokását, talán még mindig alkalmazkodik ehhez az új étkezési módhoz.

A hozzáadott cukrok sok meglepő helyen találhatók. Az általunk egészségesnek tartott élelmiszerek közül sok valóban cukorral van ellátva. Ezen túlmenően az élelmiszeripari vállalatok megpróbálnak becsapni minket azzal, hogy esetleg hozzáadott cukrot álcáznak egészségesebb nevek alatt, példáulárpaszirup ”vagy„ agave ”vagy akár„ gyümölcslé ”.

Elárasztottak olyan olvasók kérdéseit, akik elfogadták a „Hétnapos cukor kihívást”, amely különféle stratégiákat kínál a hozzáadott cukor csökkentésére. Íme a válasz néhány feltett kérdésre.

K. Soha nem értettem, hogy a "hozzáadott cukor" miért ártalmasabb az egészségre, mint a "természetes cukor", amely rengeteg gyümölcsben található meg, kezdve a természetes narancslével, amelyet reggel fogyasztanak. Meg tudnád magyarázni nekem?

A. A teljes gyümölcsben (fruktózban) lévő természetes cukorhoz rostok és tápanyagok társulnak, és lassan halad át a testeden. Amikor azonban cukrot adnak italokhoz vagy csomagolt élelmiszerekhez, gyorsabban felszívódik és túlterheli a májat. Íme három jó ok arra, hogy a teljes gyümölcsöt válasszuk a hozzáadott cukor vagy gyümölcslé helyett.

Rost: Az egész gyümölcs rostot tartalmaz, ami lelassítja a fruktóz felszívódását. A cukrok lassabban jutnak be a véráramba, így a májnak több ideje van metabolizálódni.

Elégedettség: A feldolgozott ételek gyorsan emészthetők, amint a belünkbe kerülnek. A magas rosttartalmú ételek, például az egész gyümölcs, lassan lebomlanak, és továbbutaznak az emésztőrendszerbe, kiváltva a jóllakottsági hormonok felszabadulását, amelyek telítettnek érezzük magunkat.

A bél egészsége: A rost, a fruktóz és a tápanyagok lassú útja a teljes gyümölcsben alapvetően lehetővé teszi a test számára, hogy táplálja a bélben lévő egészséges baktériumokat, ami hozzájárul a mikrobiom egészségéhez.

K. Miért nem ajánlott a banán és a szőlő azoknak, akik csökkenteni akarják a cukor bevitelüket?

A. Bár a legtöbb gyümölcs lassan halad át az emésztőrendszerben, a banánban és a szőlőben magas a fruktózszint a bennük lévő rostmennyiség miatt, ezért gyorsabb cukortüskéket okoznak. Robert Lustig, a Kaliforniai Egyetem, a San Francisco-i campus azt mondja, hogy a szőlő "zsák cukor". Élvezze időről időre a banánt és a szőlőt, és válasszon sokféle gyümölcsöt étrendjében.

K. Ehetek dehidratált gyümölcsöt alacsony cukortartalmú étrenden?

A. A szárított gyümölcs tele van tápanyagokkal, de a dehidratációs folyamat eltávolítja a vizet, és nagyon kis harapás alatt sok cukrot koncentrál a gyümölcsből. A kockázat az több aszalt gyümölcsre van szükséged, hogy jól érezd magad, ellentétben az egész gyümölcsökkel. A mazsola és a datolya 60 és 65 százalék, a füge és a szárított sárgabarack körülbelül 50, az aszalt szilva pedig 38 százalék. A jó hír az, hogy az aszalt gyümölcsben még mindig van rost, és ez kiváló snack lehet, amennyiben figyelembe vesszük, hogy mennyit eszel.

A szárított gyümölcs előnyeinek és hátrányainak mérlegelésének másik módja az, ha megnézzük annak glikémiás terhelését, amely azt mutatja, hogy a tested milyen gyorsan alakítja át egy adag ételt cukorrá. Ideális esetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek glikémiás terhelése legfeljebb 10 lehet. Bármely 20 feletti szám nagyon magasnak számít. Az aszalt szilva glikémiás terhelése 10, míg a mazsola glikémiás terhelése 28. Hasonlítsa össze ezt az egész gyümölcsökkel. Az eper, sárgabarack, grapefruit, citrom, lime, dinnye, nektarin, narancs, körte, szeder, őszibarack, szilva, alma és ananász glikémiás terhelése 6 vagy kevesebb.

K. Tejet tettem a kávémba. Hozzáadott cukor?

A. Negyed csésze tej körülbelül 3 gramm természetes cukrot tartalmaz, amelyet laktóznak neveznek. A tejben lévő cukor nem tekinthető "hozzáadott cukornak", és nem terheli ugyanúgy a májat, mint a hozzáadott cukor. Tej vagy tejszín hozzáadása a kávéhoz, és a tej természetesen édes ízének élvezete nagyszerű módja annak, hogy megszüntesse a hozzáadott cukrok reggeli bevitelének szokását.

Azok, akik szójatejet és diót isznak, ellenőrizzék a címkét. Sok ilyen termék hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha szeret teáskanál cukrot tenni a reggeli kávéjába, próbáljon meg hozzáadni több tejet, és kezdje el ketté vágni a cukrot. Idővel újra felére csökkentheti ezt a mennyiséget, és fokozatosan megszüntetheti a cukrot.

K. Lehet részletesebb információ a gabona- és cukormentes reggeliről? A szalonnának van cukora, igaz? Mi van, ha nem akarok folyamatosan tojást enni?

A. Annyi hozzáadott cukor, amelyet a granola, a gabonafélék, a cupcakes, a kenyér és a joghurt rejt magában, akár desszerteknek is nevezhetjük őket. Az olvasók azonban nagyon nehezen találtak alternatívákat a népszerű gabonaalapú reggelire. Íme néhány ötlet.

Magas fehérjetartalmú reggeli: A tojás magas fehérjetartalmú lehetőség, és bár magas a koleszterinszintje, sok ember képes lehet mértékkel megenni, anélkül, hogy aggódna a szívkockázatok miatt. Sokan azonban nem akarnak naponta tojást enni. A szalonna szintén magas fehérjetartalmú, de más feldolgozott húsokhoz hasonlóan ezt sem szabad naponta enni. (A legtöbb sima szalonnához nincs hozzáadott cukor, bár ha barna vagy juharcukorral gyógyítják, akkor valószínűleg igen.) Fontolja meg, hogy reggelire füstölt lazacot, tonhalat vagy csirkesalátát fogyaszt. Készítsen vegán reggelitálat édesburgonyával, babgal és avokádóval.

Édes alternatívák: Próbálja ki a cukrozatlan sima joghurtot bogyókkal és diófélékkel, vagy almaszeleteket cukrozatlan mogyoróvajjal. Vagy csak egyél és kóstolj meg egy teljes narancsot, vagy készítsen gyümölcssalátát.

Zöldségek és zöldségek: Próbálja ki a reggeli salátát avokádóval és főtt tojással. Használjon egy nagy méretű göndör káposztát, hogy készítsen burrito vagy tojásos saláta pakolást reggelire. Kísérletezzen karfiollal, hogy olyan legyen, mint az aranyburgonya. Süssen egy édesburgonyát, és tegyen szószt, joghurtot vagy diót.

Levesek: Próbálja ki a miso levest, a butternut squash levest vagy a forró leves egy másik változatát. Meg fog lepődni, milyen jól esik a leves egy téli reggelen.

K. 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret eszek. Annak ellenére, hogy van benne némi cukor melasz formájában, nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy más, a tömegesen előállított kenyérben található összetevőket.

A. Egy evőkanál melaszban 15 gramm cukor van, tehát valójában hozzáadott cukrot fogyaszt, csak nem az élelmiszeripar dolgozza fel a hozzáadott cukrot! A "Sugar Challenge" célja nem az összes cukor betiltása, hanem az, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mit eszünk, hogy kiválaszthassuk, mennyi cukrot fogyasszunk, ahelyett, hogy hagynánk, hogy az élelmiszer-gyártók döntsenek helyettünk. Nagyon jó, hogy maga kenyeret süt. (Időbe telik, és ha mindannyian csak azt a kenyeret fogyasztanánk, amit sütünk, akkor kevesebbet is ennénk.) Azt javaslom, hogy próbáljon ki kevesebb cukrot tartalmazó receptet. Szinte mindig csökkentheti a receptben szereplő cukor harmadát vagy felét anélkül, hogy befolyásolná az ízét vagy az állagát.

K. Ha nem szabad inni a narancslevet, mit is kaphatok reggel?

A. Bár a narancslé természetes étel, az extrakciós folyamat eltávolítja a rostok nagy részét és koncentrálja a cukrot, így rossz választás. Igyon narancslevet, mintha luxus lenne hetente egyszer. Próbáljon inkább jeges vizet és egy szelet narancsot.

K. Miért tűnik, hogy a címkéken szereplő táplálkozási tények nem követnek egyetlen alapszabályt a hozzáadott cukorra vonatkozóan?

A. 2020-tól a legtöbb nagy élelmiszer-gyártó köteles megadni a „hozzáadott cukrot” a táplálkozási tények címkéjén, de néhány kisebb vállalatnak 2021-ig be kell tartania ezt a szabályt. Ennek eredményeként a régi és az új élelmiszer-címkék keverékét láthatja egy évig. Az új címke segít a fogyasztóknak megkülönböztetni az élelmiszerekben természetesen megtalálható és a hozzáadott cukrokat.

Például ellenőrizze a teljes tej címkéjét, amely 11 gramm cukrot tartalmaz egy csésze adagban. Ez soknak tűnik, de az új címke egyértelművé teszi, hogy minden cukor laktóz, amely természetesen megtalálható a tejben, és hogy ugyanabban a csésze tejben 0 gramm hozzáadott cukor van. Egy tasak csokoládé tej címkéjén látható, hogy 26 gramm cukrot tartalmaz, amely 11 gramm laktózt tartalmaz, és további információkat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy egy adag 15 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.

2020 körül A New York Times Company