Ha pontosan tudni akarja MI A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSE, mik az előnyei és hogyan kell csinálni, el kell olvasnia ezt a cikket.

Azt is megmondjuk, mik ezek a legjobb ételeket, amelyeket bele kell foglalnia a terhelésbe, Megmondjuk, melyek a leggyakoribb hibák, és megadjuk A legjobb tippek.

Alapvetően elkészítettük a VÉGLEGES ÚTMUTATÓ A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSÉHEZ.

Ne hagyd ki!

Ezt fogja megtalálni!

MI A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSE

A szénhidrátterhelés, Ez egy olyan technika, amelyet minden versenyszám futói széles körben alkalmaznak a verseny előtt.

Alapvetően a a szénhidrátfogyasztás jelentős növekedése a versenyt megelőző napokban.

Ennek célja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendelkezik-e a testének energiakészlete teljes kapacitással.

Kicsit részletesebben kitérve fontos tisztázni, hogy a szénhidrátok ezek az egyik fő Energiaforrások a futónak.

Ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt (kenyér, liszt, gabonafélék stb.), A test glikogén formájában tárolja a májban (glikogén-máj) és az izmokban (glikogén-izom).

Ebből a testben tárolt glikogén keletkezik energia hogy az izmait összehúzza futás közben, vagy bármilyen típusú közepes és magas intenzitású fizikai tevékenységet végez.

Egy egyszerű módon és teljesen összefoglalva (mivel ez egy sokkal összetettebb folyamat), azt mondhatnánk, hogy amikor a testének energiára van szüksége, akkor a glikogént használja, glükózzá, majd ATP-vé alakítja, használja a sejteket a működéshez.

Sajnos, bár az edzés növeli az izmok képességét a glikogén tárolására, a raktárai nem végtelenek, ezért fontos, hogy jó glikogénkészletekkel induljanak a versenyek, és ne akadályozzák azok ürülését futás közben.

Itt kezd egyértelművé válni a szénhidrátterhelés fontossága, mivel a szénhidrátfogyasztás növekedése biztosítja, hogy teljes energiakészleteink legyenek.

szolgál

A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSÉNEK ELŐNYEI

Egy tanulmányban a magas szénhidráttartalmú étrend sportteljesítményre gyakorolt ​​hatását vizsgálták olyan személyeknél, akik futópadon futottak kimerültségig.

Ehhez két tesztet hajtottak végre:

❱ Az elsőben mind a résztvevők kimerülésig futottak anélkül, hogy változtatna a szokásos étrendjén.

❱ A második tesztben a résztvevőket 3 csoportra osztották, akik megváltoztatták étrendjüket: 1) egyszerű szénhidrátok feltöltésével, 2) összetett szénhidrátok feltöltésével és 3) terhelés nélkül.

A szénhidráttal terhelt csoportok, növelte a bevitelüket, amíg el nem éri a napi étrend 70% -át szénhidrátokból állt, míg a terhelés nélküli csoport növelte a fehérje és a zsír fogyasztását.

A kutatók megjegyezték, hogy, a komplex szénhidráttal töltött csoport, a második tesztben 26% -kal többet futott, míg az egyszerű szénhidrátot fogyasztók 23% -kal javultak.

Ettől eltérően az a csoport, amelyik nem végzett szénhidrátterhelést, nem mutatott javulást az első és a második teszt között.

Ban ben egy másik hasonló tanulmány, a teljesítményhatásokat összehasonlították a szénhidrátterhelést végző futók és a zsír- és fehérjefogyasztást növelő futók között.

Ebben a kutatásban a két csoport két tesztet hajtott végre, amelyek során 30 kilométert futottak egy futópadon, aminek eredményeként: bár a második elvégzett teszt során nem találtak javulást a teljesítményen mindkét csoport között, mégis kiderült, hogy a szénhidráttal töltött csoport az utolsó 5 kilométert gyorsabban futotta, mint az első teszt (töltés nélkül).

Ban ben egyéb tanulmány A szénhidrátterhelésnek a futók teljesítményére gyakorolt ​​hatásának felderítésére 25 km-t kellett futniuk.

A szénhidrátok betöltéséhez cukorkákat (édességeket) használtak.

A sportolókat 4 csoportra osztották, és mindegyik csoport két tesztet hajtott végre:

1. Szénhidrátterheléssel (CHO1) edzett sportolók

2. Sportolók szénhidrátterhelés nélkül (C1)

3. Nem edzett sportolók szénhidrátterheléssel (CHO2)

4. Nem edzett sportolók szénhidrátterhelés nélkül (C2).

Az eredmények azt mutatták, hogy az alacsonyabb aerob kapacitású sportolók teljesítménye jobb volt a szénhidrátok betöltése után; gyorsabban futott, magasabb glükóz- és laktátkoncentrációval az utolsó 5 kilométerben a második teszt során.

A többi csoportban nem volt szignifikáns különbség.

Összegzésként a kutatók kijelentették, hogy: „... az étrendben lévő szénhidrát-betöltés javíthatja a futási teljesítményt, és hogy az édességek hatékony eszközként használhatók a normál szénhidrátbevitel kiegészítésére az állóképességi versenyekre való felkészülés során. A javulás azonban bizonyos tényezőktől függ, például a távolságtól és az aerob kapacitás szintjétől. "

Ezekből a tanulmányokból kiderül, hogy a szénhidrátterhelés valóban előnyös a hosszú távú versenyeken futók sportteljesítménye szempontjából, és hogy a komplex szénhidrátok használata még előnyösebb lehet.

4 HIBÁK, AMELYEK MEGNEVENIK A SZÉNHIDRÁT TERHELÉSÉT

Verseny előtt biztosan használod a híreset SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSE. Szinte biztosan rosszul is csinálod!

1.- TÖRTÉNELEM PASTA, LISZT ÉS KÖRNYÉK ÉLELMISZEREKRŐL

Az egyik nagy hibák a szénhidrátterhelés során a tészta, a liszt és a gyorsétel fogyasztásával való visszaélés.

Sok futó a szénhidrát-töltési folyamatot a mentség a túlevésre.

Habár, liszt és tészta vonzó és hasznos szénhidrátforrások, nem ők az egyetlenek vagy a legjobbak.

A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és sok más étel adhat nekünk a kiváló szénhidrátellátás amelyek üzemanyagként szolgálnak az edzéseinkhez.

Ne korlátozza a fogyasztását a lisztekre és a tésztákra, tartalmazzon szénhidrátokat is táplálkozási szempontból sűrű Nagyon hasznos lesz egészségesnek, energikusnak és sérülésmentesnek találni.

A szénhidrátterhelés során, kerülje a feldolgozott ételeket és kevés tápanyag hozzáadásával.

2.- DÍJ, MIKOR NEM SZÜKSÉGES

A jobb hozam keresése során túl sok bróker úgy véli, hogy növelniük kell a szénhidrátfogyasztás bármi is legyen a futni kívánt távolság.

Ennek következtében általában egy nagy hibát észlelünk: a felesleges szénhidrátterhelést, mivel többre van szüksége 90 perc erőteljes fizikai aktivitás az izom glikogénkészleteinek kimerítése érdekében.

Ezért a szénhidrátterhelés, csak hatékony az állóképességi versenyeken, ahol a fizikai erőfeszítés több mint 90 percig tart, vagyis távolságot jelent a félmaraton (néhány), maraton és természetesen triatlon és kalandverseny.

Rövidebb versenyeken, mint a 10 km, nem szükséges növelni a szénhidrátbevitelt, mivel erőfeszítéseinek soha nem szabad kimerítenie a glikogénkészleteket.

3.- CSAK EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁT FOGYASZT

Bár normális a szénhidrátokról hallani, túl sok olyan futó van, aki szerintük mind egyformák És nem ilyen.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek közé tartozik: asztali cukor, fehérlisztes termékek, méz, édességek, csokoládé, gyümölcs, cukros gabonafélék és még sok más.

A komplex szénhidrátok általában gazdagabbak rostokban, vitaminok és ásványi anyagok; kissé hosszabb ideig tart megemészteni, és ne emelje olyan gyorsan a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok.

A összetett szénhidrátok stabilabb üzemanyagként működnek a test számára, és jelentősen hozzájárulnak az energiatermeléshez.

A komplex szénhidrátok általában megtalálhatók: zöldségekben, teljes kiőrlésű kenyérben és gabonafélékben.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek például a spenót, a brokkoli, a cukkini, a lencse, a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint sok más hüvelyes és zöldségfélék.

A A legtöbb A szénhidrátfogyasztásnak a futó étrendjéből kell származnia összetett szénhidrátok.

A okokból: több tápanyagot biztosítanak számunkra, hosszabb emésztést igényelnek, és nem generálnak vérünkben inzulincsúcsokat, amelyek csapódást okozhatnak.

Ezek alapján komplexek tulajdonságai, Ezeket ideális fogyasztani a több mint 90 perces verseny előtti szénhidrátterhelés alatt.

A vizsgálatok azt mutatták, hogy a komplex szénhidrátokkal való töltés hatékonyabb, mint a egyszerű szénhidrátok.

4.- HAGYJA EL AZ UTOLSÓ PERCBEN

Bár a szénhidrátterhelés végrehajtására különböző technikák léteznek, egyik sem tartalmazza hagyja az egészet az utolsó pillanatra.

Sajnos sok futó emlékszik a szénhidrátterhelésre a verseny előtti reggeli, Nagy hiba.

A túlzott fogyasztás néhány órával a verseny előtt nem csak profitot termel, hanem a sok kockázat és/vagy kár.

A táplálékban rejlő tápanyagok előnyeinek kihasználásához a szervezetnek időre van szüksége megemésztésére és felszívására.

Ha nagy mennyiségű ételt eszel, hosszabb ideig tart, amíg a gyomrod megemészti, ezért valószínű, hogy teljes gyomorral futsz.

E hiba elkövetése jelentősen megnöveli az elkövetés kockázatát gyomorpanaszok tönkreteszi a karrierjét.

Ne feledje, hogy az étrendje ugyanolyan fontos, mint az edzések; ne hagyja az utolsó pillanatra.

Milyen távolságban kell használnia a szénhidrát-töltetet

Általában utána 90 perc az intenzív fizikai aktivitás kimeríti izomglikogén-tartalékainkat; Tehát elvileg, ha az edzéseink nem elég intenzívek és magas a szénhidrátfogyasztásunk, akkor nem valószínű, hogy az egyes edzéseken hiány lesz az izomglikogén szintjében.

Ezért a szénhidrátterhelés, csak hatékony az állóképességi versenyeken, ahol a fizikai erőfeszítés több mint 90 percig tart, vagyis távolságot jelent a félmaraton (néhány), maraton és természetesen triatlon és kalandverseny.

Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátterhelés, Nem szükséges évi versenyekre 5 km vagy a tipikus népi fajok 10 km, mivel erőfeszítéseinek soha nem szabad kimeríteniük a glikogénkészleteket.

Ne feledje, a szénhidrát töltése nem szükséges minden versenyre és hogy kihasználhassa előnyeit, nem szabad összekapcsolni a leegyszerűsített gondolattal: "egyél mindent, amit ehetsz".

5 ÉLELMISZER, AMELYET SZÉNHIDRÁT TÖLTŐBEN FELHASZNÁL

1.- PÁPA

Körülbelül 136 gramm burgonya ad 27 gramm szénhidrát. A szénhidrátok mellett a burgonya tartalmazza a két fő elektrolitot, amelyeket izzadással veszít; a nátrium és a kálium (egyéb ásványi anyagok mellett).

A verseny előtti napokra tökéletes recept a krumplipüré, mivel a burgonyában lévő szénhidrátok mellett kihasználhatja a tej és a tojás fehérjéit is.

2.- ZAB

Kétségkívül zab rendkívül kényelmes étel a hosszútávfutók számára többféle előnye miatt (amelyek közül kiemelkedik a szénhidrát-hozzájárulás).

Így 100 gramm zab nem tartalmaz többet és nem kevesebbet, mint 66 gramm szénhidrát.

A zab felvétele a futó étrendjébe többféle lehetőség rejlik; tejjel vagy joghurttal fogyasztva; amíg hozzá nem teszik salátákhoz vagy ízletes recepteket készítenek, például zabkása.

3.- BANANA

A legtöbb futó ismeri a banánt annak hozzájárulásáért kálium, a teljesítmény szempontjából fontos elektrolit.

Az ásványi anyagok mellett azonban hozzávetőlegesen egy banán járul hozzá 27 gramm szénhidrát.

A a banán tökéletes a futók számára, mivel könnyen szállíthatók és bármilyen étkezéshez hozzáadhatók.

4.- BATATA

Egy másik szénhidrátban gazdag étel az édesburgonya, mivel egy 100 grammos édesburgonya 27 gramm szénhidráttal segíthet (2 édesburgonya 52 grammot adna).

Az édesburgonya, akárcsak a burgonya, tökéletes pürét nyújt a futóknak.

5.- EGY RIZS

A barna rizs a futók másik nagy szénhidrátforrása. A) Igen, 100 gramm barna rizs 23 gramm szénhidrátot adnak.

A barna rizs az tökéletes kiegészítője a különféle ételeknek, A tonhalas rizs a kedvencünk, mivel könnyen és gyorsan elkészíthetjük.