Légy önmagad legjobb változata
SZÉNHidrát-kerékpározás
Mint mindannyian tudjuk, a legfontosabb célunk elérésekor (izomtömeg-gyarapodás, testsúly megtartása vagy zsírvesztés) étrendünk és teljes kalóriabevitelünk.
A képzésnek a célunkra kell összpontosítania, de végül az étrendünk ki jelöli meg azt a stádiumot, amelyben vagyunk. Vagyis, ha az izomtömeg növelése a célunk, akkor hiperkalórikus étrendet kell követnünk. Éppen ellenkezőleg, ha zsírokat akarunk fogyni, akkor hipokalorikus étrendet fogunk követni.
Az ideális az izomtömeg növelése és a zsírvesztés egyszerre lenne. De ez összetettebb, mint amilyennek látszik.
Mi a szénhidrát-kerékpározás?
A szénhidrátok vagy a kalóriák ciklikus kalóriatartalmú "cikk-cakk" -ból állnak, vagyis olyan étrendet hajtanak végre, ahol a magas kalóriatartalmú és az alacsony napok periódusai váltakoznak. A kalóriákat a napi edzés intenzitásának megfelelően állítják be.
Szénhidrát-kerékpározásnak nevezik, mert ez az a makrotápanyag, amellyel "játszunk" a kalóriaváltás elérése érdekében.
A szénhidrát-kerékpározás előnyei
A szénhidrát-étrend variációinak számos előnye van:
- Leptin növekedés: A szénhidrátfogyasztás rendszeres és korlátozott növelésével testünk megkapja, hogy elegendő energiánk van a kívánt tevékenység elvégzéséhez. Éppen ellenkezőleg, alacsony leptinszint mellett energiahiányban szenvedünk. Ha hipokalorikus étrendet folytatunk, szenvedhetjük ezt az energiahiányt, és ez negatív lenne célunk szempontjából.
- Izomépítés kiváltása: A magas szénhidrátszint izomtömeg létrehozását indukálja (feltéve, hogy erõs edzés kíséri). Az állandó kalóriadeficit nem segít az izomtömeg növelésében.
A szénhidrátok ciklusának módja
Különböző módon lehet megtenni, amint mondtuk, ez azon alapul, hogy a bevitt kalóriák mennyiségét váltogassuk a napi igényeknek.
- 5 nap alacsony és 2 nap magas: Ez az opció inkább a zsírvesztésre összpontosít, és nem tartja fenn a lehető legnagyobb sovány tömeget. 5 napig csökkentjük a szénhidrátot, 2 napig pedig növeljük. Magas napokon keményen kell edzeni.
- 5 nap magas és 2 alacsony: Ez ellentétes folyamat, minimalizáljuk a zsírvesztést, és célunk az izomtömeg növelése.
- Egy nap magas, másik alacsony: ez a legegyszerűbb módja a váltásnak.
Természetesen ideális lenne az esetek sajátos vizsgálata, mivel nem mindannyian ugyanazt a napi tevékenységet végezzük.
Kinek lesz?
A szénhidrát-kerékpározás során valóban a test újraszerzését szeretnénk elérni. Vagyis egyszerre növelje az izomtömeget és fogyjon. Stabilitást tartanánk fenn, de a testösszetételünk megváltozna.
Mint az elején mondtuk, ez bonyolult, mivel az izomtömeg növelése (kalóriatöbblet) és a zsírvesztés (kalóriadeficit) két ellentétes folyamat.
De IGEN ennek a célnak a megvalósítása lehetséges NE mindenkinek.
Lássuk azokat az eseteket, amikor ez egyszerűbb módon megvalósítható:
-
Olyan emberek, akik csak most kezdenek és túlsúlyosak. Ezek az emberek zsírsejtjeikben ellenállnak az inzulinnak, emiatt a túlsúlyos emberek kezdetben nagyon könnyen fogyhatnak. Ezenkívül az izmaid fejletlenek, és amint elkezdik aktiválni és használni, elkezdődik az úgynevezett "kezdő nyereség".
Olyan esettel állunk szemben, amikor a testnek meg kell szabadulnia a zsírsejtek kalóriáitól, és arra vágyik, hogy kalóriákat szerezzen az izomszövetből. Félisten genetikájú emberek. Kevesen vannak, de vannak. Ezekben az emberekben számos szereplő járul hozzá ezekhez az eredményekhez.
Alacsony a miosztatin szintjük, ez egy hormon, amely szabályozza az izomtömeg mennyiségét. Minél kevesebb a miosztatin, annál több izomtömeged lehet. Ezenkívül magasabb alapanyagcsere következik (mellyel több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban), nagyobb mennyiségben lesznek anabolikus hotmonák, így könnyebben fogyhatnak és izomzhatnak stb.
Egy másik tényező a jó kalóriatartalom. Ez azt jelenti, hogy hova kerülnek az általunk fogyasztott kalóriák. Amikor izomtömeget szerzünk, általában zsír kíséri, és amikor meghatározzuk, akkor általában az izmokat hordozzuk. Az optimális kalóriatartalommal rendelkező emberek közel állnak az ideálishoz (az elfogyasztott kalóriák 100% -a izomtömeg növelésére szolgál, míg a napra szükséges összes energia zsírtartalékokból származna), így sok energiát tudnak majd nyerni tartalékaik és szinte minden, amit izomgyarapodásnak szánnak. A kreatin használata. Ebben az esetben nincs sok mondanivaló, ha ilyen stílusú kiegészítőket használ és nagy léptékben, akkor lehetséges a test újraszerkesztése. De ez nem megfelelő, és nagyon óvatosnak kell lenned.
Ha nem az előző 4 esetben szerepel, akkor elérheti ezt a testkompozíciót, de ez sokkal bonyolultabb lesz, és ajánlott egy célra összpontosítani (izomtömeg növelése vagy zsírvesztés).
Következtetés
Minél konkrétabb a célod, annál valószínűbb, hogy eléred. Ezért koncentráljon a céljára, nemcsak könnyebben látja az eredményeket, hanem ezek az eredmények is segítenek a folytatásban. És ne felejtsd el, hogy minél alacsonyabb a zsírindexed, annál nagyobb erőfeszítés lesz, hogy többet fogyj, és hogy a zsírra szükség van a testünkben.