írta Emiliano Zárate Ulloa 2019. március 12. 8 hozzászólás

A szénhidrátok vagy szénhidrátok ma a kérdéses táplálkozásunk legalapvetőbb része, amely a makrotápanyag amely a legtöbb kalóriát biztosítja kortárs étrendünkben, annyiban különbözik a másik kettőtől makrotápanyagok: fehérjék és zsírok, mivel a normál százalékos szénhidrátok az összes kalória 40–80% -át teszik ki napi bevitel, bár általában 45-65%. A szénhidrátok ilyen aránya sok vitát váltott ki, mivel a bolygó különböző területein embercsoportokat találtak, amelyek kalóriabázisa fehérjék és zsírok, a szénhidrátok kisebb arányban fogyasztva élnek, mintha mi sem történt volna. A WHO/FAO 2002-es étrenddel, táplálkozással és a krónikus betegségek megelőzésével foglalkozó szakértői konzultációja sokat tárgyalt a tudományos áttekintés következtetéseinek levonásához szükséges bizonyítékok erősségének leírására (WHO, 2003).

Mik azok a szénhidrátok?

A szerves vegyületek bármely csoportját felhasználhatjuk élőlények ételében vagy szöveteiben; cukrokat, keményítőket és cellulózokat szintén meghatározzák és besorolják szénhidrátok. Hidrogént és oxigént tartalmaznak ugyanabban az arányban, mint a vizet (2: 1), és lebomolhatnak és metabolizálódhatnak a testünkben energiatermelés céljából.

  • 1 gramm szénhidrát 4 kcal-t ad.

Milyen típusú szénhidrátok léteznek az emberi táplálkozásban?

Nem mind szénhidrátok Ugyanabba az osztályba vagy típusba tartoznak, táplálkozásunkban több is van, és ezek a következők:

Monoszacharidok:

Ők is ismertek egyszerű szénhidrátok, mivel ezek a legegyszerűbb formája, és már nem hidrolizálhatók kisebb molekulákká. Ezek a legfontosabbak:

  • Szőlőcukor: A szervezetben keményítők és diszacharidok emésztésével áll elő. A normális vércukorérték 3,9-6,1 mml/l között van.
  • Fruktóz: Gyümölcsökben és mézben található meg. Az emberi anyagcserének köszönhetően glükózzá alakul.
  • Galaktóz: Laktózmolekulák lebontásával állítják elő, majd energiává glükózzá alakulnak.

Diszacharidok:

Két egymással összekapcsolt monoszacharid, és a poliszacharidok legegyszerűbb formája:

  • Szacharóz
  • Laktóz

Poliszacharidok:

Ezek egyetlen szacharid több egységéből készülnek, érzem ezeket a hosszú láncokat monoszacharidok összekapcsolódtak, más néven összetett szénhidrátok:

  • Keményítők (glikogénként vannak tárolva)

Követelmény:

  • A optimális bevitel értéke: 4–6 g/ttkg.
  • A kalóriabevitel nak,-nek cukor nem haladhatja meg a kalória 10% -át, mivel nem egészséges a testünk számára.

A magas cukorbevitel olyan jelenség, amely veszélyezteti a világ minden nemzetének egészségét; szorosan összefügg a glükóz intoleranciával, a hiperlipidémiával, a fogszuvasodás előfordulásának növekedésével és a cukorbetegség túlzottan gyakoribb előfordulásával.

Tehát egyszerű és összetettekre vannak felosztva?

Láttuk már, hogy több típus létezik, de csak két csoportba, a szénhidrátok egyszerű és összetett:

  • Egyszerű: Monoszacharidok és diszacharidok
  • Komplexumok: Poliszacharidok és rostok

típusai

Milyen ételek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

  • alma, glükózt és fruktózt tartalmaz.
  • Kukorica, mannózt tartalmaz.
  • Tej, diszacharid-galaktózt tartalmaz.
  • édesem, fruktóz.
  • Cukor, szacharózból készül.

Milyen ételek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?

  • Articsóka, inulint tartalmaz.
  • Alma, pektin.
  • Szezámmag, nyálkahártya.
  • Banán, oligofruktóz.
  • Burgonya, keményítők.
  • Brokkoli, raffinóz.

    Szénhidrátnak tekinthető-e a rost?

    Milyen előnyei vannak az élelmi rostoknak?

    Megfelelő fogyasztása rost Ez az, amit a legtöbb ember gyakran nem tud megtenni a feldolgozott élelmiszerekben gazdag ipari táplálkozás, a rossz szokások, valamint az egyéb élelmiszerek mellett alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás miatt. Nekünk, embereknek szükségünk van a napra 20-35 gramm rost átlagosan az ADA (American Dietetic Association) szerint. Kétféle rost létezik, oldhatatlan és oldható, például forrása a rostoknak oldhatatlan rost Ezek a következők: búzakorpa, búza, rozs szemek és zöldségek. Másrészt a Oldható rost Olyan élelmiszerek tartalmazzák, mint a citrusfélék, eper, diófélék, magvak, alma stb. Ezért szükséges, hogy ételeink bőségesen tartalmazzanak gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magvakat és hüvelyeseket, hogy ezekből az élelmiszerekből nyerjük az optimális emésztés fenntartásához szükséges rostokat, és számos előnyhöz jussunk, például alacsony koleszterinszinthez és a súly.

    A prebiotikumok egyfajta szénhidrát?

    A prebiotikumok egyfajta szénhidrátok amelyek a szálosztályozás alá tartoznak. A bél mikrobiota táplálékai, vagyis egészséges táplálék a bélben található hasznos baktériumaink számára, és ösztönzik őket a mennyiségi szaporodáshoz. A prebiotikum és a probiotikum között az a különbség, hogy a probiotikum szó szerint egészséges baktériumok, például kefir, kombucha, kimchi vagy tepache kultúráját fogyasztja, a prebiotikum csak egy rost típus ami segíti a szaporodást.

    Milyen ételek gazdag rostokban?

    Vannak olyan élelmiszerek, amelyekről elismerték magas rosttartalom és kiemelkednek érte, mint például a hüvelyesek, de a valóságban minden zöldség, minden zöldség és teljes kiőrlésű gabona gazdag élelmi rostban.

    • A gyümölcsök királynők rost, Ezek: alma, szilva, füge, mandarin, banán és bogyók.
    • A zöldségek királynők rost, Ezek: mángold, sárgarépa, spenót, brokkoli, articsóka, tök, zöldbab, gomba, spárga, héjas burgonya.
    • Mind a szemek, amelyek egészek és nem finomodnak.
    • Néhány jó rostforrás is hüvelyesek mint például a lencse, a mandula, a napraforgómag, a csicseriborsó, a lima bab és a pinto bab.

    Figyelembe kell vennünk, hogy a teljes kiőrlésű, a gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt elengedhetetlen az egészséges táplálkozás.

    Mi az étel glikémiás terhelése és mi köze van a szénhidrátokhoz?

    Magas GI

    100–70

    IG Közepes

    69-től 50-ig

    Alacsony GI

    49-től 0-ig

    Reméljük, hogy ez a cikk nagy segítséget nyújt Önnek az egészséges életmód fenntartásában. Ne feledje, hogy további hasonló cikkeket a következő részben olvashat Táplálkozás és egészség Birdman blogunkban.

    Bibliográfia:

      1. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A.,. & Williams, C. L. (2009). Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Táplálkozási vélemények, 67(4), 188-205.
      2. Holscher, H. D. (2017). Élelmi rostok és prebiotikumok, valamint a gyomor-bél mikrobiota. Bélmikrobák, 8.(2), 172-184.
      3. Weickert, M. O. és Pfeiffer, A. F. (2018). Az étrendi rostfogyasztás hatása az inzulinrezisztenciára és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére. A Journal of Nutrition, 148(1), 7-12.
      4. Hardy, K., Brand-Miller, J., Brown, K. D., Thomas, M. G. és Copeland, L. (2015). Az étrendi szénhidrát fontossága az emberi evolúcióban. A biológia negyedéves áttekintése, 90 (3), 251-268.
      5. Horton, H. R., Moran, L. A., RAWN, J. D., & SCRIMGEOUR, K. (2008). A biokémia alapelvei. Pearson Oktatás,.
      6. Roberts, S. B. (2000). Magas glikémiás indexű ételek, éhség és elhízás: van-e összefüggés?. Táplálkozási vélemények, 58 (6), 163-169.

    Emiliano Zárate Ulloa

    Klinikai táplálkozási és homeopata. Átfogó egészségügyi szakértő.