Minden egyes nappal még egy kicsit rozsdásodunk. Ez az élet természetes folyamata. Paradox, de ez így van: ugyanaz az oxigén, amelyet lélegzünk, amely életben tart minket, felelős az öregedésért és apránként romlásért is.

étrend

És mindez az ún szabad radikálisok, nagyon instabil anyagok, amelyek a testben a légzés során keletkeznek, és amelyek folyamatosan támadják sejtjeinket és a DNS-üket is. Az elfogyasztott oxigén 4-5% -a szabad gyököket képez.

Ha a szabad gyökök feleslegesen felhalmozódnak, akkor létrejön az úgynevezett oxidatív stressz, amely olyan helyzetet jelent, amely nagyobb kockázatot jelent a különböző betegségek, betegségek és problémák kiváltására (korai öregedés, bőrhibák, látásvesztés, fertőzések, gyulladások ...).

A az antioxidáns anyagok a legjobb fegyverek az oxidációs folyamat ellensúlyozására mivel lehetővé teszik a szabad gyökök által okozott károk inaktiválását, sőt visszafordítását. Ez az a fontosság, hogy sikerül raktározni őket.

A testmozgás miatt nagyobb mennyiségű oxigén használata miatt a sportolók nagyobb mennyiségű szabad gyököt generálnak, ezért nagyobb oxidációnak vannak kitéve.

Az erőfeszítés során, és az energiaigény kielégítése érdekében az oxigénfogyasztás nyugalmi állapotának 10-15-szerese lehet. Ez nagymértékben megnöveli az oxidatív komponenseket, amelyek károsodása hozzájárul az izmok fáradásához, gyulladásához, megváltoztatja az immunrendszert, és gátolja a helyreállítási és alkalmazkodási mechanizmusokat.

Szerencsére a szervezetnek megvannak a maga önvédelmi mechanizmusai ezen agresszorok ellen, és saját antioxidáns molekulákat (endogén antioxidánsokat) generál/birtokol, például glutation, Q koenzim, enzimek, például szuperoxid-diszmutáz, kataláz stb.

Ezenkívül a folyamatosan gyakorló embereknek ez még hangsúlyosabb önvédelmi képesség egy fiziológiai alkalmazkodási folyamat miatt ez nem történik meg az alkalmi hétvégi sportolóknál, akiknek szem előtt kell tartaniuk, hogy kiszolgáltatottabbak a fizikai aktivitás során keletkező szabad gyökök támadásainak.

Az oxidáció ellensúlyozásának képessége azonban soha nem elegendő, és még kevésbé, ha a szabad gyökök képződése túlzottan megnövekszik különböző okok miatt: nagyon megerőltető vagy intenzív tevékenység, hideg, napsugárzás, szennyezés, felhalmozódott fáradtság, néhány órányi alvás. . Ilyen körülmények között növekszik az oxidatív károsodás, és ennek következtében mindenféle visszaesés kockázata: gyulladások, fertőzések, sérülések, megfázás ...

Ezért nagyon ajánlott a sportoló kiegészíti védő képességüket naponta készítsen exogén antioxidánsokat, és erre nincs jobb módszer, mint antioxidáns ételekben gazdag étrend követése.

Antioxidáns étrend

Elsősorban az antioxidáns étrendnek kell lennie, amely gyulladáscsökkentővé válik kiegyensúlyozott, és a gyümölcsök és zöldségek túlsúlyban vannak, amelyek a legmagasabb korróziógátló összetevőket tartalmazzák, bár ezek megtalálhatók olajokban, magvakban és állati eredetű élelmiszerekben is, mint például omega-3 zsírsavak, A-vitamin, szelén és cink.

Több ezer antioxidáns molekula van. Minden zöldségnek, minden gyümölcsnek megvan a sajátja, és mindegyik más-más módon véd minket. Ezért minél több van, annál jobban védjük testünket és egészségünket.

Néhány növényi eredetű antioxidáns

  • C-vitamin: mandarin, narancs, eper, kivi
  • E-vitamin: Növényi olajok, diófélék, avokádó
  • Karotin (A-vitamin prekurzor): Sárgarépa, tök, őszibarack, papaya, spenót, paprika
  • Likopin: Friss paradicsom, paradicsommártás, ketchup, görögdinnye, rózsaszín grapefruit
  • Quercetin (polifenol): Hagyma, brokkoli, metélőhagyma
  • Allicin: fokhagyma
  • Lutein és zeaxanthin: brokkoli, kelbimbó, zöldbab
  • Antocianinok (polifenol): Áfonya, szeder, vörös alma, vörös és lila szőlő
  • Katechinek (polifenol): Zöld tea, kakaó
  • Elagitanninek (polifenol): Granada
  • Resveratrol (polifenol): Szőlő, vörösbor, dió, must
  • Izoflavonok (polifenol): Szója és származékai, hüvelyesek
  • Naringenin (polifenol): Citrus
  • Luteolin (polifenol): Zeller, kakukkfű, zöldbors
  • Hidroxi-tirozol (polifenol): Extra szűz olívaolaj (AVOE)
  • Szelén: Diófélék, csövek, teljes kiőrlésű gabonák
  • Cink: Búzacsíra, hüvelyesek

Nyilvánvaló, hogy ezen anyagok lehető legkülönfélébb változatosságának garantálása egy étrenden keresztül történik, amely növényi ételek széles választékát tartalmazza; Ezt a feltevést követve nem szükséges olyan étrend-kiegészítőket igénybe venni, amelyeket e célból forgalmaznak, és amelyek hosszú távú előnye nem rendelkezik meghatározó tudományos bizonyítékokkal.

TÖBBSZÍNŰ LEMEZEK

A legfeltűnőbb színű gyümölcsök, zöldségek és zöldségek, például piros, lila, narancs vagy sötétzöld azok, amelyek a legnagyobb koncentrációban és antioxidáns anyagokat tartalmazzák.

Az ideális az lenne, ha naponta ételt fogyasztanánk a Szivárvány ventilátor minden színével, és amit sokszínű ételek elkészítésével érhetünk el.

Íme néhány példa antioxidáns elvekben gazdag zöldségek, színük szerint osztályozzák, és ezt figyelembe kell venni a vásárlás során:

  • Zöld: Brokkoli, mindenféle káposzta, spenót, mángold, borsó, petrezselyem és mindenféle zöld leveles zöldség
  • Lila kék: Áfonya, szeder, vörös és lila szőlő, padlizsán, cékla
  • Narancssárga: Sárgarépa, tök, narancs, mandarin, őszibarack, sárgabarack (frissen és szárítva), papaya, citrom, ananász, mangó, banán
  • Piros: Paradicsom, bors, görögdinnye, málna, eper, gránátalma, ribizli, vörös áfonya
  • fehér: Karfiol, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, fehérrépa,

De antioxidáns és gyulladáscsökkentő étrenden is Nem hagyhatja ki:

  • Extra szűz olívaolaj (többek között hidroxi-tirozol, valamint E- és A-vitaminok), amelyek a sportolók étrendjének fő zsírtartalmának kell lenniük.
  • Omega 3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek (DHA ésEPA) amelyek segítenek a degeneratív és kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében. Az Omega 3 fő táplálékforrása az olajos hal (lazac, szardínia, makréla, tonhal ...), amely szintén jó forrás a Zn, antioxidáns ásványi anyag számára.
  • Zöld és fehér tea (katekinek).
  • Néhány étcsokoládé (epikatechinek, procianidinek).
  • Kurkuma vagy sáfrány Indiából (curcuminoidok), amely a curry fő alkotóeleme.

A munka befejezéséhez célszerű csökkenteni mindazon élelmiszerek és szokások fogyasztását, amelyek hozzájárulnak az oxidáció és a gyulladás kialakulásához.

  • Édességek általában és finomított liszttel készült ételek, amelyek teljes kiőrlésű gabonát vagy gabonát választanak
  • Alkoholos italok (főleg napi egy pohár vörösbor)
  • Cukros üdítők
  • Vörös hús (ne éljen vissza). A sportolónak meg kell ennie, de nem szükséges naponta bevenni az étrendbe. A heti egy nap elegendő lehet, kivéve azokat a vérszegénységeket, amelyekben tanácsos növelni a fogyasztást a halak és a kagylók mellett.
  • Feldolgozott ételek, például kolbász, füstölt ...
  • Grillsütők és szétszórt húsok
  • És természetesen tilos a dohányzás.

Példák antioxidáns menükre

1. példa:

1. étel: Nyers spenót saláta gránátalmával és néhány mandarin szegmenssel, valamint egy marék fenyőmaggal. Extra szűz olívaolajjal öltözve

2. étel: Grillezett lazac curry mártással és teljes kiőrlésű tésztával

Desszert: Joghurt bogyókkal

2. példa:

1. étel: Sütőtök- vagy sárgarépakrém (hagymával vagy póréhagymával és almával elkészítve) petrezselyemmel ízesítve

2. fogás: Többszemű kenyér paradicsommal, 2 konzerv szardínia és padlizsán omlett

Desszert: Friss gyümölcssaláta (gránátalma, mandarin, körte)

3. példa:

Egyedülálló étel: Teljes kiőrlésű spagetti cukkini, fokhagyma, paradicsom, bazsalikom és tonhal mellett