Több mint 100 évvel ezelőtt különböző tanulmányok igazolták a szénhidrát-anyagcsere (CH) és az atlétikai teljesítmény kapcsolatát [1-3].

szénhidrát-periodizálás

Így kijelenthető, hogy fáradtság jelentkezik, ha a glikogénkészletek kimerültek. Ezért a magas szénhidráttartalmú diéták a verseny közbeni fogyasztásuk mellett jobb teljesítményt eredményeznek a sporteseményekben [1-3].

Ezzel el tudjuk képzelni, hogy érdekes lesz, ha módosíthatjuk testünk anyagcseréjét, hogy ez a CH kimerülés és az ebből fakadó fáradtság a lehető legnagyobb mértékben késleltessék. Ehhez végre lehet hajtani alkalmazkodási stratégiák a képzés során. Bár a CH magas rendelkezésre állása az edzés előtt, alatt és után elengedhetetlen a jó teljesítmény eléréséhez a versenyben és a megfelelő helyreállításhoz, egyre több adat utal arra, hogy a szénhidrát korlátozás az ellenállás gyakorlása előtt, alatt és után is érdekes hatással lehet [1,4 ]. Így a CH rendelkezésre állásának csökkenése edzés közben, mind endogén (glikogénraktárak), mind exogén (CH-fogyasztás), elősegíti a lipid-anyagcsere hosszú távú javulását. Ez mind izomszinten, mind az egész testben bekövetkezik, ami nemcsak a teljesítmény, hanem az általános erőnlét javulását is eredményezi, ami később jobb eredményeket eredményez a versenyben [1,5].

Ezt a stratégiát hívják CH periodizálás vagy "alacsony vonat, magas verseny" (alacsony vonat, magas verseny), és az edzésidőszakok kombinálásán alapszik a CH korlátozásával, de biztosítja a magas rendelkezésre állást a verseny előtt és alatt a maximális teljesítmény elérése érdekében [1,6-8].

Hogyan edzhetünk alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett?

Különböző stratégiák léteznek egy „alacsony szintű edzés” elvégzéséhez, amelyet a gyakorlatba is átültethetünk, ha hozzáigazítjuk őket edzéstervünkhöz, ütemtervünkhöz és életmódunkhoz (1. ábra).

  1. Két napi edzésmodell: áll a megterhelt glikogénraktárakkal végzett edzésből és egy második alkalomból, alacsony rendelkezésre állással.
  2. Böjtös edzés: A napi első étkezés előtti edzés az edzés egyszerű módja, alacsony CH rendelkezésre állással. Annak ellenére, hogy nem fogjuk kiüríteni az izomglikogén készleteket (mivel vacsoráztunk), az egynapos böjt után a máj glikogénje alacsony és a zsírsavak magasabbak.
  3. "Alacsony alvás, alacsony vonat": ebben a stratégiában délután-este tréninget hajtanak végre, amely nagy intenzitású lehet, és amelyben az izomglikogén-raktárak kiürülnek. Az edzés utáni étkezés során nem veszünk CH-t, így ezeket a betéteket nem pótoljuk. Ez a stratégia, másnap alacsony intenzitású böjt edzés kíséretében kevesebb szénhidrát hozzáférhetőséggel jár, és javult a kerékpárosok és a futók teljesítményében.

Végzem-e ezeket a stratégiákat folyamatosan vagy minden nap?

Bár a tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ezek a stratégiák jó lehetőségnek számítanak, további tanulmányokra van szükség az előny megerősítéséhez. Ugyanakkor az is világos, hogy a bizonyos korlátok vagy hátrányok ami akkor jelenik meg, ha hosszú távon alacsony szénhidrát-hozzáférhetőséggel edzünk [1,9]:

  • A nagy intenzitású edzések teljesítménye csökken
  • Ez immunszuppresszióhoz vezethet, ami nagyobb eséllyel betegedhet meg
  • Túlzott izomtömeg-csökkenést okozhat

Mindehhez a legjobb, ha a periodizációs stratégia amelyben az alacsony szénhidráttartalmú edzések szerepelnek az edzéstervben, kombinálva azokat a megfelelő CH bevitelekkel a gyógyuláshoz és a teljesítményhez nagy intenzitású üléseken. Nem szabad követnünk a szénhidrát-korlátozás krónikus periódusait, de a mindennapos étkeztetés periodizálása, amely igazodik az edzéstervhez, és lehetővé teszi számunkra a teljesítmény növelését anélkül, hogy problémák jelennének meg.

  1. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Az izomglikogén anyagcseréjének szabályozása a testmozgás során: következményei az állóképességi teljesítmény és az edzés adaptációinak. Tápanyagok. 2018, 10, 298.
  2. Philp A, Hargreaves M, Baar K. Több mint egy áruház: A glikogén szabályozó szerepe a vázizmok mozgáshoz történő alkalmazkodásában. Am. J. Physiol. Endokrinol. Metab. 2012, 302, E1343 - E1351.
  3. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. A szénhidrát elérhetősége és a testedzéshez való alkalmazkodás: Túl sok a jó? Eur. J. Sport Sci. 2015, 15, 3–12.
  4. Watt MJ, Heigenhauser GJ, Dyck DJ, Spriet LL. Intramuszkuláris triacglicerin, glikogén és acetilcsoport anyagcseréje 4 órás mérsékelt testmozgás során embernél. J. Physiol. 2002, 541, 969–978.
  5. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. A csontvázizom adaptációja és a teljesítményre adott válaszok a napi két és két napi állóképesség edzésre. J. Appl. Physiol. 2008, 105, 1462–1470.
  6. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Az alacsony izomglikogén-tartalmú edzés fokozza a zsíranyagcserét jól képzett kerékpárosoknál. Med. Sci. Sportgyakorlat. 2010, 42, 2046–2055.
  7. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Vázizom adaptáció: Minden második nap kétszer edzés vs. edzés naponta egyszer. J. Appl. Physiol. 2005, 98, 93–99.
  8. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Fokozott állóképességi teljesítmény a szénhidrátbevitel periodizálásával: „Alacsony alvás” stratégia. Med. Sci. Sportgyakorlat. 2016, 48, 663–672.
  9. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis, J. Close GL, Morton JP. Szükséges Fuelforthework: A szénhidrát-periodizáció elméleti kerete és a glikogén küszöb hipotézise. Sport Med. 2018.

(Forrás: Marta Castroviejo. DNS-kerékpáros táplálkozási tanácsadó)

Szeretné, hogy Marta segítsen a táplálkozás megszervezésében?

Azok a kerékpárosok, akik velünk edznek a DNS verseny módozatában, Marta Castroviejo támogatásával javítják táplálkozásukat az edzéseken és a versenyeken.