teljesítményt

Luis Miguel keményen edzett, de a legjobb eredményei nem tükrözték az edzés követelményeit. A valenciai félmaratonon 1h28´30´´-ig lépte át a célvonalat, ez volt a legjobb jegye. Luis 1,69 hüvelykes, és akkor 68 kg-ot nyomott, BMI-je (súly és magasság aránya) 23,8, zsírszázaléka pedig 16,7% volt, a WHO szerint egészséges paraméterek, de a maximális teljesítmény elérése érdekében az ideális súlya volt? . Mindössze három hónappal később egy másik sportoló volt. Könnyű volt, a forgatás gyorsabb ütemben alacsonyabb volt a pulzusa, a magas intenzitású edzések (sorozat, farleck, intervall ...) egyre jobb minőségűek voltak. Ez a Sagunto félmaraton volt, magabiztos volt, tudta, hogy jobb, mint valaha, és meg tudja verni a legjobb idejét. Luis célba ért és a fejére tette a kezét, 1h21´35´´-el tönkretette az időt. Ő egy másik sportoló volt, mert 4 kg ballasztot vesztett, inert túlsúlyból, ami lelassította a teljesítményét.

Sajnos a történet első része sok népszerű futóé, akik annak ellenére, hogy egészséges súlyuk van a WHO számára, még mindig% -os zsírtartalommal és túlzott BMI-vel rendelkeznek, hogy megtalálják a maximális sportos formájukat.

A maximális teljesítmény-súly lehetővé teszi, hogy megtalálja a legjobb fizikai alakját. Fölötte csökken a teljesítménye, és alatta is. Meg kell találnunk a pontos pontot. Nem érdekel minket a lét túlsúly de nem a rendkívüli soványság. Itt van a kapcsolat a paraméterek között Kényszerítés Y energiahatékonyság. Például egy hosszútávú hegyi futóban az ideális testsúlya olyan lesz, amely lehetővé teszi az energiatakarékosságot, de nincs negatív hatással az izomra. Általában, ha már nagyon alacsony a zsírtartalom, ha továbbra is fogyunk, akkor az izomtömeg is csökken, és ez kontraproduktív lehet

Mennyi az alacsony BMI ÉS zsírszázalék? Mi az ideális?

E kérdések megoldásához nézzünk szuper élsportolókat, ha kétségtelenül egyértelmű példák a maximális teljesítmény elérésére.

- Különböző tanulmányok szerint a kerékpárosok, az állóképességi sportolók és az állóképességi sportolók zsírszázaléka a férfiak esetében 6 és 12%, a nők esetében 12 és 20% között van. Például:

  • Killian Jornet 171 cm magas, maximális teljesítmény-súlya 56 kg, 8% -os zsírszázalékkal és 19,6-os BMI-vel. „Érdekességként” a Vo2 max (maximális oxigénfogyasztás) 85 és 90 ml/perc/kg között van. HR max: 205. HR pihenés: 34. Tüdő űrtartalma: 5,3 liter.
  • Alberto pult 174 éves, súlya 62 kg, zsírszázaléka 6%, a BMI pedig 20,5. Maximális pulzációja 211. HR ismétlések: 32, Vo2 max értéke 99 ml/perc/kg !, Engedje meg nekem a kifejezést, kiborulva!
  • Cristiano Ronaldo súlya 1,85, súlya 84 kg, BMI-értéke 24,5 és zsír% -a 8%
  • Usain Bolt. Magasság: 1m 95 cm. Súly: 94 kg BMI 24,7
  • Rafael Nadal: Magasság: 1m 85 cm. Súly: 85 kg BMI 24,8

Ha Ön kerékpáros, hegyi futó, futballista, sprinter vagy teniszező, íme néhány jó példa arra, hogy mi a maximális teljesítmény-súly, de vigyázzon! A szuper profi sportolók gyakran járják a finom vonalat a túledzettség és a csúcstartás között, tehát, a legjobb az, hogy megtanulsz hallgatni magadra.

A testtömeg-index (BMI) kiszámítása?

Ez az egyén súlya és magassága közötti összefüggés mértéke, kiszámítása a matematikai képlet segítségével történik

Hogyan lehet kiszámítani a zsír százalékunkat?

Több ezer módszer létezik, amelyek közül a legmegbízhatóbb a bőrfelület mérése, de folytassuk a legpraktikusabbal:

Link a zsír% -ának tájékoztató jellegű kiszámításához:

Gyakorlati ajánlások

- Antropometriai mérési naptár: Minden versenyt követően két nappal mérlegelje magát, hogy ellenőrizze, mely lehetővé tette számunkra a jobb eredmények elérését.

- A ti szenzációk az edzésen sokszor jó jelzés arra is, hogy megtudja a maximális teljesítményt

- Általános normális körülmények között, ha felnőtt, állóképességi sportoló és nő, néhány megfelelő értékek a maximális teljesítmény elérése érdekében a következők között kell lennie:

  • BMI: 19 és 23 között
  • % zsír: 13 és 21% között

  • BMI: 18 és 23 között
  • % zsír: 9 és 16% között

- Az erő vagy a gyorsaság sportjainál a BMI növekszik, de a zsír% megmarad, vagy akár csökken (fitnesz, testépítés .)

- Ha túlsúlyos lesz: csökkenti a kalóriabevitelt, különösen a varrott zsírokat (kolbász, zsíros sajtok, ipari sütemények ...) és a szénhidrátokat, főleg az egyszerűeket (cukrokat). De légy óvatos, egy igényes edzés, verseny vagy hosszú távú nap előtt a napi kalóriád legalább 60% -ának komplex szénhidrátnak kell lennie, hogy az előző nap az edzésen vagy a versenyen ne maradjon üres. Töltse fel a glikogént, amikor szüksége van rá, és csökkentse, ha nem húzza fel a zsírokat.

Egyél többet fehér hús (csirke és pulyka), fehér hal, tojásfehérje és zöldségek, gyümölcs csak délig vagy edzés után a legjobb. Az ideális legalább napi 5 étkezés, jó reggeli és könnyű vacsora mellett súlyos hiba felkelni és csak kávézni menni dolgozni.

Növelje a edzésmennyiség, több „aerob” gyakorlat, de ne felejtsd el a minőségi napok, mert ezek is növelik az alapanyagcserédet és edzés után is több kalóriát égetsz el.

Ha jó aerob bázisod van, akkor a böjtképzés ez segít abban, hogy hatékonyabban használja az energiát, a legjobb, ha megpróbálja kitalálni, hogy megfelel-e Önnek

- Ha alacsony paraméterei vannak, növelje az erőnléti edzést, a kiegyensúlyozott napi étrend mellett, fogyasszon több fehérjét, különösen sovány húst, több telítetlen zsírt: olajos halat, diót, olívaolajat ...) és összetett szénhidrátokat (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér ...). Edzés utáni rázás is ajánlott.

- Szakmai tanácsadás, A siker garanciája érdekében vegye fel a kapcsolatot egy sporttáplálkozási szakemberrel, számomra és sok sportoló számára az egyik legjobb Ana González Madroño.

Fizikai edzőként megvettem, hogy az amatőr vagy a népszerű mezőnyben gyakoribb a "múlt" súlyú sportolók megtalálása, ebből a szempontból elsősorban azért koncentrálok, mert nagy a mozgástér, és szerencsére ezt is igazoltam, köszönhetően sportolóim elkötelezettségének a felkészüléssel és az önbizalommal az ajánlásaim iránt.

Egyszerű, ha túlzott testtömeget kell kiszorítanunk, kevésbé leszünk hatékonyak, hamarabb kimerítjük magunkat, mert több energiát fogyasztunk, és több lehetőségünk lesz arra, hogy megsértsük magunkat, mert felesleges túlterhelést viselünk el. Ha viszont túl alacsony, akkor kevesebb erőnk és több lehetőségünk lesz arra, hogy gyenge immunrendszerünk legyen, vagyis több lehetősége legyen a vérszegénységre és a túledzésre. A pontos pont megtalálása a helyes dolog a márkáink fejlesztéséhez. A BMI és az optimális zsírszázalék jobb teljesítményt jelent, mert ugyanazzal a sebességgel kényelmesebbek leszünk és ugyanakkor hosszabb ideig képesek leszünk támogatni a gyorsabb ritmusokat. Alapvetően javítani fogja fizikai formánkat, mert javítja állóképességünket.

Ha az edzésen arra törekszünk, hogy előrelépjünk, talán érdemes még egy kis áldozatot felvenni néhány szokás megváltoztatásáért. Ha a szakmai és a családi „elkötelezettségek” akadályok, amelyek visszatartanak minket, folytathatjuk a botlást vagy átugorhatjuk őket, ha valamit akarunk, akkor elérjük, ha nem, akkor megtaláljuk a tökéletes ürügyet. De ha valóban el akarjuk rombolni a legjobb rekordjainkat, fejleszteni magunkat, megtalálni a legjobb verziót sportolóként és tudni, hogy meddig mehetünk el, nincs más választásunk, meg kell szereznünk Nagy teljesítményű súly.

Csak te döntöd el, érdemes-e kipróbálni.

Szeretné, ha segítenék a legambiciózusabb álmok megvalósításában? Szeretné, ha én lennék a fizikai edzője? nyomja meg itt

„Az Apadrina Un Sedentario igazgatója és alapítója. "Felkészülés a hegyi folyosón" című könyv szerzője. Az „A la Carrera de La 2 de TVE” program munkatársa és szakértője. Álomkönnyítő és testedző.
Nagy teljesítményű oktató és tanár. A Go Training készítője, alkalmazás az innovatív munkarendszerek élvonalában a képzési tudomány területén.
Világ bronz, európai és spanyol második helyezett a GGEEE 2013 duatlonban. Bachelor of Science in Physical Activity and Sport. Számos publikáció a mozgásfiziológiáról és a sportképzésről.
Az egyik legsokoldalúbb edző a nemzetközi színtéren. Hosszú és ragyogó szakmai karrierje során több mint 2000 sportolónak segített a legambiciózusabb kihívások teljesítésében, közülük Ortiz Iván, a spanyol bajnok 2012-ben. Xari Adrián, az Ultra Trail 2013. évi spanyol bajnoka vagy Anna Sanchis, olimpikon Peking és a legjobb spanyol kerékpáros 2012-ben és 2013-ban. "

Kövesse publikációikat a twitteren és a Facebookon