A képzési rutinjainkban használt felszerelések megváltoztatása értékes módja a sokféleségnek és az izomzatunk innovatív erőforrásokkal történő kihívásának, ami végül eredményhez vezet. Így, Ha acél hasat szeretne elérni, öt gyakorlatot hagyunk homokzsákkal vagy homokzsákkal dolgozni.

szerezzen

Val vel homokzsák vagy homokzsák dolgozhatunk otthon vagy bárhol, ahol a test különböző izmai vagyunk, és a legjobb dolog, ha pénzt akarunk megtakarítani, akkor homokzsákot készíthetünk otthon, saját kezűleg.

A has kifejezetten egy homokzsákot felhasználva erőforrásként a funkcionális edzés eléréséhez, javasoljuk a öt gyakorlat amelyet alább mutatunk be:

Orosz fordulatok

Nagyon hatékony gyakorlat mindenféle elemekkel: súlyzókkal, kettlebellekkel, tányérokkal és még homokzsákokkal is, ha két kézzel fogva a mellkasra helyezzük.

Ezzel a mozgással, amelynek végrehajtását a következő videó mutatja, és amelyet Vitónicában is láthat, dolgozni fogunk rectus abdominis, belső és külső ferde és kalóriát is égetünk:

Ha már van időnk, akkor ezt a gyakorlatot nagyobb sebességgel hajthatjuk végre, nem felejtve el végezzen egy kis összehúzódást minden alkalommal, amikor a törzset elfordítjuk a test két oldalára.

Padlótisztítók

Ez egy igényes mozgás, amely főként rectus abdominis működik, mivel a subumbilicalis rész ill az alsó has a legkeresettebbek.

Végrehajtásához a hátunkon kell feküdnünk, mindkét kezünknél tartva a homokzsákot, a karokat pedig merőlegesen nyújtva a csomagtartóra. Összetett lábakkal és kissé behajlított térdekkel a test egyik oldalára emeljük őket, amíg merőlegesek a talajra. Leereszkedünk anélkül, hogy sarkunkkal megérintenénk a földet, és annyiszor ismételjük a szemközti oldalra, ahányszor szükséges, amint azt a következő videó mutatja:

Ajánlott ellenőrzött módon, lendület nélkül végezze el a lábak emelkedését és süllyedését egyaránt. Ezenkívül vigyázunk arra, hogy az alsó hátat ne vegyük le a földről, hogy gondozzuk.

Török felkelés

A török ​​felkelés vagy a török ​​lift olyan gyakorlat, amelyet a Crossfit széles körben használ és általában kettlebellekkel vagy kettlebellekkel hajtanak végre, azonban homokzsákkal ezt a mozgást is végre tudjuk hajtani. stabilizátorként kéri a hasi izmokat.

Természetesen más izmok is dolgoznak, és a Kényszerítés, a végrehajtását a következő videóban láthatja:

Amint láthatja, a legjobb az fektesse a homokzsákot a vállára és ne lógjon a kezénél, hogy a súly jobban eloszlasson, és hogy hatalmas mérete ne bonyolítsa a mozgás gyakorlati végrehajtását.

Favágók

Dolgozni ferde és rectus abdominis miközben elégetünk néhány kalóriát, a homokzsákot mindkét kezünkkel és álló helyzetből meg tudjuk tartani, favágókat vagy favágókat végezhetünk, mint a tárcsákkal.

Lábmozgatással kivitelezhető, felülről lefelé, a törzs egyik oldaláról vízszintes vonalban vagy alulról felfelé. A következő videóban példát láthat a végrehajtására:

Ha a videóban leírtak szerint hajtjuk végre a mozgást, akkor nemcsak hasizmok, hanem lábak, fenék és mindig karok is működnek egyszerre utánozza egy favágó gesztusát súlya a kezek között.

Homokzsák oldalsó váltóhíd

A has legmélyebb izmainak megdolgozásához rectus major és ferde, elvégezhetjük a klasszikus hasi híd vagy deszka változatát.

Az egyik oldalon található homokzsák segítségével a tenyerét és a lábfejeket a földre támasztjuk, és a hasát mindig összehúzva, a testet tetőtől talpig igazítjuk. Onnan, A homokzsák szemközti oldalán lévő kezével a karját a csomagtartó alá engedve fogjuk meg, és a másik oldalra húzzuk. Megismételjük a másik karral és így tovább, ahányszor csak lehet.

A következő videóban ennek végrehajtását láthatja gyakorlat:

Ezekkel Öt homokzsákos hasi gyakorlat képes lesz előrelépni az eredmények és a legjobb dolgok elérésében, más, kihívást jelentő és teljes munkát kap a test középső zónájának összes izma számára. Mered kipróbálni őket?