Az egészséges étrend fontos tényező a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
Kérdőív az egészséges ételek mítoszairól és tényeiről
A saláták mindig egészséges lehetőségek.
Az amerikaiak átlagosan naponta körülbelül fél csésze cukrot fogyasztanak.
Az étkezések közötti nassolás nem egészséges.
Minden zöldséges étel jó neked.
A hal egészségesebb megoldás, mint a hús.
Minden zsír káros a szívre.
Jobb a pattanások csökkentésére.
A koleszterin csak az állati eredetű termékekből áll.
A szójatermékek nem jók az Ön számára.
A mediterrán étrend csak divat.
Minden gyorsétterem rossz neked.
Jellemzők
Az egészséges étrend és életmód csökkentheti a következők kockázatát:
-
Szívbetegség, szívroham és stroke
Ez a kis erek szűkülete, amelyek vért és oxigént juttatnak a szívhez. Ezt a betegséget arteriopathiának is nevezik. .
A koleszterin egy zsír (más néven lipid), amelyre a testnek megfelelő működéshez szüksége van. Túl sok rossz koleszterinszint növelheti l.
Az elhízás azt jelenti, hogy sok testzsír van. Ez nem ugyanaz, mint a túlsúly, ami azt jelenti, hogy túl sokat kell mérlegelni. Lehet, hogy egy személy túlsúlyos származék.
Ez egy egész életen át tartó (krónikus) betegség, amelyben a vérben magas a cukor (glükóz) szintje. A 2-es típusú cukorbetegség a legtöbb .
A csontritkulás olyan betegség, amelyben a csontok törékennyé válnak, és nagyobb valószínűséggel törnek el (törés).
Ez a cikk olyan ajánlásokat fogalmaz meg, amelyek segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket és más olyan állapotokat, amelyek befolyásolhatják a szíved egészségét. Azoknak a személyeknek, akiknek jelenleg olyan szívbetegségeik vannak, mint a szívelégtelenség, vagy más egészségügyi problémák, például a cukorbetegség, beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal arról, hogy melyik étrend a legjobb. Előfordulhat, hogy bizonyos változtatásokat kell végrehajtania étrendjében, amelyek nem szerepelnek ezekben az ajánlásokban.
ajánlások
GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK
A gyümölcsök és zöldségek a szív egészséges étrendjének részei. Jó rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások. A legtöbb zsír-, kalória-, nátrium- és koleszterinszintje alacsony.
A növényekben található anyag. A növényi rost, amely az a fajta rost, amelyet fogyaszthat, megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben.
Egyél 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget naponta.
Szerezzen több rostot gyümölcsfogyasztással gyümölcslé helyett.
GABONA
Tartalmazza a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, barna rizst és keményítőtartalmú zöldségeket (például borsót, burgonyát, kukoricát, téli tököt és lima babot). Ezek az ételek sok B-vitamint, vasat és rostot tartalmaznak.
Válasszon teljes kiőrlésű ételeket (például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyhet, kekszet és tésztát vagy barna rizst) a napi gabonabevitel legalább feléhez. A gabonaalapú termékek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és komplex szénhidrátokat kínálnak. Túl sok gabona fogyasztása, különösen finomított gabonaételek (például fehér kenyér, tészta és pékáruk) súlygyarapodást okozhat.
Csökkentse a magas zsírtartalmú pékárukat, például omlós tésztát, sajtos kekszet, croissant-t és krémtésztát. Kerülje a részben hidrogénezett olajokat vagy transzzsírokat tartalmazó csomagolt snackeket.
EGÉSZSÉGES fehérjefogyasztás
A marhahúst, baromfit, kagylót, szárított borsót, lencsét, diót és tojást jó fehérjeforrásnak, B-vitaminoknak, vasnak, valamint egyéb vitaminoknak és ásványi anyagoknak tekintik.
- Csökkentse a magas zsírtartalmú fehérjéket. Ide tartoznak a húsok, mint kacsa, liba, prémium húsdarabok, szervhúsok, mint a vese és a máj, valamint az elkészített ételek, mint a virsli, a hot dog és a magas zsírtartalmú deli húsok.
- A hús főzése előtt vágja le az összes látható zsírt.
- Fogyasszon hetente legalább 2 adag alacsony higanytartalmú halat.
- Gőzölés, forralás, sütés, roston sütés vagy mikrohullámú sütő használata sütés helyett.
- A főbejárathoz használjon kevesebb húst vagy hús nélküli ételt, hetente néhányszor. Szerezzen fehérjét a hús helyett a növényi eredetű fehérje ételekből.
- Használjon bőr nélküli csirkét vagy pulykát, halat vagy sovány vörös húst a telített zsír mennyiségének csökkentéséhez az étrendben.
A tejtermékek és a tej jó fehérjeforrás, kalcium, B-vitamin-niacin és riboflavin, valamint A- és D-vitamin. Használjon sovány tejet vagy 1% tejet. A sajtoknak, a joghurtnak és a vajnak zsírszegénynek vagy alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.
Zsírok, olajok és koleszterin
Egyes zsírtípusok egészségesebbek, mint mások. A telített zsír- és transzzsírtartalmú étrend miatt a koleszterin felhalmozódik az artériákban (erekben). Ez veszélyezteti a szívrohamot, agyvérzést és más súlyos egészségügyi problémákat. Kerülje vagy csökkentse azokat az ételeket, amelyekben magas a zsírtartalom. A növényi eredetű többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak.
- Csökkentse a teljes zsírbevitelt az összes napi kalória 25% -áról 35% -ra. Az American Heart Association javasolja az egészséges étrend fogyasztását, amely a telített zsírok kalóriáját 5% -ra és 6% -ra korlátozza.
- A telített zsírtartalmú ételek közé tartoznak az olyan állati termékek, mint a vaj, sajt, teljes tej, jégkrém, tejföl, zsír és zsíros húsok, például szalonna.
- Néhány növényi olaj (kókusz-, pálma- és pálmamagolaj) telített zsírt is tartalmaz. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak.
- Csökkentse a transz-zsírokat, amennyire csak lehetséges, elkerülve a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat. Ezeket gyakran találják csomagolt snackekben és szilárd margarinban.
- Fogyasszon kevesebb mint 300 mg étrendi koleszterint minden nap. (A tojássárgája átlagosan 184 mg koleszterint tartalmaz).
Gondoljon a következőkre, amikor margarint választ:
- Válasszon puha margarint (puha vagy folyékony) a margarintartó formák helyett.
- Első összetevőként folyékony növényi olajjal rendelkező margarint válasszon. Még jobb, ha olyan "könnyű" margarint választunk, amelynek első összetevője a víz. Ezekben még kevesebb a telített zsír.
- Olvassa el a csomagolás címkéjét, és válasszon olyan margarint, amely nem tartalmaz transzzsírt.
A transz-zsírsavak egészségtelen zsírok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a növényi olaj megkeményedik az úgynevezett hidrogénezési folyamatban.
- A transzzsírok emelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet a vérben. Csökkenthetik a HDL (jó) koleszterinszintet is.
- A transzzsírok elkerülése érdekében vágjon vissza sült ételeket, kereskedelmi süteményeket (bagel, keksz és süti) és kemény margarint.
EGYÉB JAVASLATOK A SZÍV EGÉSZSÉGÉRT
Segíthet, ha táplálkozási szakemberrel beszélünk étkezési lehetőségeinkről. Az American Heart Association jó információforrás az étrendről és a szívbetegségekről. Egyensúlyozza az elfogyasztott kalóriák számát az a mennyiséggel, amelyet naponta elköltenek az egészséges testsúly fenntartása érdekében. Kérhet egy táplálkozási szakembert vagy orvost, hogy segítsen kiszámítani az Ön számára megfelelő kalóriamennyiséget.
Csökkentse a magas kalóriatartalmú vagy nem túl tápláló ételek fogyasztását, még olyan ételeket is, mint a szóda és a cukor, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy a nátriumbevitel ne legyen több, mint 2300 mg só (kb. 1 teáskanál vagy 5 mg) naponta, ideális határértéke legfeljebb 1500 mg/nap a legtöbb felnőtt számára. Fogyasszon kevesebb sót azáltal, hogy csökkenti az ételhez való étkezéskor és főzéskor. Csökkentse azokat a csomagolt ételeket is, amelyekhez sót adtak, például konzerv leveseket és zöldségeket, pácolt húsokat és néhány fagyasztott ételt. Mindig ellenőrizze a Nutrition Facts címkéin az adagonkénti nátriumtartalmat, és ügyeljen arra, hogy a tartályonkénti adagok száma legyen. Fűszerezze az ételeket só helyett citromlével vagy más gyógynövényekkel vagy fűszerekkel.
Azok az ételek, amelyek adagonként több mint 300 mg nátriumot tartalmaznak, nem feltétlenül illenek csökkentett nátriumtartalmú étrendbe.
Rendszeresen mozogjon. Például járjon legalább 30 percet naponta, 10 perc vagy annál hosszabb blokkokban. Próbáljon útközben lenni a hét legtöbb napján, ha nem az összes.
Csökkentse az elfogyasztott alkohol mennyiségét. A nőknek naponta legfeljebb 1 ital alkoholos ital fogyasztható. A férfiak legfeljebb 2 italt fogyaszthatnak naponta. Az ital meghatározása: 12 uncia [355 milliliter (ml)] sör, 5 uncia (148 ml) bor vagy 1 1/2 uncia (44 ml) szeszes ital.
Hivatkozások
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB és mtsai. 2019 ACC/AHA útmutató a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzéséről: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a klinikai gyakorlati irányelvekről. Keringés. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30879355.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.
Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.
Mozaffarian D. Táplálkozás, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.