szuper

Tudta, hogy a fehérjefogyasztás előnyös az egészségére nézve? Amint azt az Food & Function folyóiratban megjelent tanulmány kiemelte, a kiváló minőségű fehérjék megfelelő fogyasztása elengedhetetlen mind a növekedéshez, mind az emberek optimális fejlődéséhez és egészségéhez. Ebben a cikkben bemutatunk néhány fehérjében gazdag receptet, amelyet otthon élvezhet. Finomak!

Mik azok a fehérjék?

A fent említett kutatások szerint a fehérjék peptidkötésekkel összekötött aminosavak (AA). Mi több, az állatok és az emberek szöveteinek legalapvetőbb alkotóeleme. Emiatt a szénhidrátokkal és lipidekkel együtt a makrotápanyagok csoportjába tartozik.

Többek között felelősek a test szerveinek és rendszereinek kialakulásáért, fejlődéséért és megújulásáért. Miből készültek? Szenet, oxigént, hidrogént és nitrogént tartalmaznak, valamint ásványi anyagok (kén, foszfor és vas).

Lenyeléskor strukturális egységekre oszlik, vagyis, az emésztési folyamat során a rendszer által felszívódó aminosavak.

Az aminosavak típusai

20féle aminosav létezik, és ezeknek köszönhetően fehérjék képződnek. Közülük kilencet élelmiszerből nyernek. A többit a szervezet állítja elő, anélkül, hogy közvetlenül be kellene nyelnie őket.

  • Alapvető tudnivalók: ételben található. Köztük a következők: hisztidin, leucin, metionin és valin.
  • Nem alapvető: a test termeli természetesen. Esszenciális aminosavakból nyerhetjük őket. Ilyenek: alanin, arcinin, glicin és prolin.

Miért jók a fehérjék?

A fehérjék a test egyik elengedhetetlen makroeleme. Bár sokan figyelmen kívül hagyják, nagyon fontos szerepet játszanak a létfontosságú testfunkciókban, amint azt a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált kutatás összeállította.

E tanulmány következtetései szerint, a fehérjefogyasztás javítja az étvágyat, a testsúlykontrollt és a kardiometabolikus kockázati tényezőket. Konkrétan elősegíti a test sovány tömegének megőrzését, kedvez a trigliceridek csökkentésének és meghosszabbítja a jóllakottság érzését a túlevésre való hajlam csökkentése érdekében.

Természetesen a fentiek mellett a fehérjék meghatározóak a test egyéb biológiai folyamataiban. Ennek köszönhetően optimális fogyasztása kulcsfontosságú a jólét fenntartásához. Mindazonáltal, Az ajánlott napi mennyiség a személy életkorától, egészségi állapotától és szokásaitól függően változhat; ezért tanácsos konzultálni a táplálkozási szakemberrel.

Néhány fehérje csoporthoz tartozó étel

Nagyon sokféle egészséges étel tartalmaz fehérjét. Napi fogyasztása döntő ennek a tápanyagnak a megszerzéséhez. Természetesen, amint azt már említettük, elengedhetetlen egy ajánlott napi mennyiség megállapítása egy táplálkozási szakember segítségével.

  • Hús
  • Hal
  • Tojás
  • Hüvelyesek és diófélék
  • Tejtermékek
  • Magok
  • Quinoa
  • Vízitorma
  • Spárga
  • Spenót
  • Brokkoli
  • Saláta

Magas fehérjetartalmú receptek

Szeretné növelni a fehérje bevitelét? Íme egy sor fehérjében gazdag recept, amely nagyon jót tehet a testének.

Csicseriborsó és rizs saláta

Hozzávalók

  • 3 csésze csicseriborsó (450 g)
  • ¼ csésze barna rizs (50 g)
  • 2 evőkanál mazsola (20 g)
  • 2 evőkanál dió (20 g)
  • 3 csésze spenót (100 g)
  • 1 narancssárga
  • 6 evőkanál olívaolaj (90 g)
  • 2 evőkanál balzsamecet (2 ml)
  • Só ízlés szerint)

Készítmény

Szójapörkölt zöldségekkel

Hozzávalók

  • 1 csésze zöld szójabab (200 g)
  • 2 krumpli
  • 1 hagyma
  • 3 fokhagymagerezd
  • 1 cukkini
  • 6 csésze víz (1500 ml)
  • 1 csésze zöldbab (200 g)
  • 4 evőkanál olívaolaj (60 g)
  • Só ízlés szerint)

Készítmény

  • Kezdésként nagyon jól mossa meg a szójababot, és hámozza meg a babot.
  • Ezután vágja fel a hagymát kis négyzetekre, és öntsön olívaolajat egy serpenyőbe.
  • Ezután adjuk hozzá a hagymát, és amikor megbarnul, adjuk hozzá a babot.
  • Ezután adjuk hozzá a szójababot, és fedjük le a keveréket vízzel.
  • Tartsa alacsony lángon 35 percig.
  • Ugyanígy hozzáadjuk a burgonyát, miután meghámoztuk és kis négyzetekre vágtuk.
  • Ezután vágja fel a cukkinit, adja hozzá az előző keverékhez, és további 15 percig tartsa a tűzön.
  • A befejezés előtt készítsen előmosást 3 evőkanál olíva- és fokhagymagerezddel.
  • Végül adjuk hozzá a sütést és ízlés szerint sózzuk.

Rizs puding

Hozzávalók

  • 4 csésze tej (1 liter)
  • Hámozzon meg egy citromot
  • 2 fahéjrúd
  • 1 csésze rizs (200 g)
  • ½ csésze cukor (100 g)

Készítmény

  • Először melegítse fel a tejet a citromhéjjal és a két ágával fahéj.
  • Ezután hagyja közepes lángon, amíg a tej fel nem forr.
  • Amíg forr, mossa meg a rizst.
  • Ezután lecsepegtetjük és felöntjük a rizst.
  • Ezután tegye közepes hőmérsékletre, és hagyja főzni 1 órán át. Fontos, hogy időről időre megkeverje, hogy ne ragadjon.
  • Ezután távolítsa el a citromhéjat és a fahéjat.
  • A befejezés előtt hagyja pihenni 5 percig.
  • A befejezéshez megszórjuk fahéjjal.

ajánlások

  • Minél több fizikai tevékenységet végez, annál több fehérjére lesz szüksége.
  • Kerülje a cigarettákat és az alkoholos italokat.
  • Igyon nagy mennyiségű vizet minden nap.
  • Szerezzen napi 30 perc fizikai aktivitást.
  • Egyél vízben gazdag ételeket.
  • Ha fehérjét turmixolással fog fogyasztani, akkor ezt mérsékelten végezze a máj- és vesekárosodás megelőzésére.
  • Ne felejtsük el, hogy a turmixok nem helyettesítik az ételeket.
  • Célszerű lehet egy táplálkozási tanácsadóval konzultálni az Önnek megfelelő étrend kialakításához.

Nos, készen áll a szükséges fehérjék megszerzésére? Próbáld ki nyugodtan ezeket a recepteket. Vegye figyelembe azokat az ételeket is, amelyek ezt a tápanyagot biztosítják Önnek, és adja hozzá étrendjéhez.

  • Wu, G. (2016, március 1.). Étrendi fehérjebevitel és az emberi egészség. Étel és funkció. Királyi Kémiai Társaság. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  • Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM és mtsai. Protein for Life: Az optimális fehérjebevitel, a fenntartható táplálékforrások és az étvágyra gyakorolt ​​hatás felülvizsgálata idősödő felnőtteknél. Tápanyagok. 2018; 10 (3): 360. Megjelent 2018. március 16. doi: 10.3390/nu10030360
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015, június 1.). A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban. American Journal of Clinical Nutrition. Amerikai Táplálkozási Társaság. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., és Westerterp, K. R. (2009). Diétás fehérje, fogyás és fogyókúra. Élelmezés a táplálkozásról, 29.(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G. és Westerterp, K. R. (2012). Diétás fehérje - Szerepe a jóllakottságban, az energetikában, a fogyásban és az egészségben. British Journal of Nutrition, 108.(2. KIEGÉSZÍTÉS). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

A testnevelés pedagógiai főiskolája a Silva Henríquez Katolikus Egyetem 2011-ben (Chile). Elisa Morales az a fizikai aktivitás és az egészségügy szakembere a chilei olimpiai bizottság. Tanult Menedzsment a sportszervezetekben az Interkontinentális Műszaki Főiskolán; Hatóság, irányítás és vezetés a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetemen (UNAM) és Üzleti adminisztrációs eszközök a Les Halles Intézetben. Továbbá az is Masszázsterapeuta a Chilei Institut de Masoterapia. Jelenleg az személyi edző, táplálkozási, copywriter és masszázs terapeuta. 7 éves tapasztalattal rendelkezik a fizikai aktivitás és a táplálkozás területén. Hobbija a könyvek és tudományos cikkek, valamint a képregények olvasása, szeret utazni és sportolni (jelenleg íjászatot fejleszt).