Megnőtt az otthoni edzés, és egyre többen jelentkeztünk otthon edzeni, anélkül, hogy edzőterembe kellett volna mennünk. De még mindig sok olyan ember van, akinek nincs ideje, vagy tudja, hogyan kell kihozni otthon gyakorolni. Ezeknek az embereknek meg akarunk állni egyfajta otthoni képzésen, az ismerteken mint Tabata.

rutin

Ezúttal megállunk egy 4 perces rutin, hogy testünk otthon legyen teljes és a lehető legjobb eredményeket érje el. De először is tudnunk kell még valamit erről az oktatási rendszerről, hogy tudjuk, mit fogunk csinálni, és milyen hatásai lehetnek a testünkre.

Először is fontos, hogy ezt tudjuk a Tabata módszert a japán Izumi Tabata fejlesztette ki. Ehhez nagyon intenzív edzésmódot hajtott végre rövid idő alatt. Amiből áll, az eredmények lehető legrövidebb időn belül történő optimalizálása. Ehhez koncentráción és az egyes rutinok ismeretén alapszik, hogy koncentráltan és intenzíven végezzék azokat.

És így a 4 perces edzés 8, 30 másodperces fordulón alapul, hogy összesen befejezik a 4 perc edzést. Minden forduló alapja 20 másodperc intenzív edzés + 10 másodperc pihenés, majd folytassa a további 20 másodperces intenzív edzéssel. Az ideális megoldás nem hosszabbítani a többit, és a lehető legszorosabb lenni az időkkel.

Tehát ragaszkodhatunk az időkhöz és annak biztosításához, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, ismerni kell minden egyes mozgást, amelyet végre fogunk hajtani, és jól kell tudni, hogy mit fogunk tenni. Amellett, hogy minden készen áll arra, hogy felhasználjuk az edzés idejét. Emiatt és ennek elérése érdekében szükséges, hogy az indulás előtt előkészítsük a rutint.

Előnyök, amelyeket a Tabata képzés hoz nekünk

Amint mindez ismert, azt akarjuk kiemelni, hogy milyen előnyökkel jár ez a fajta képzés, és amelyeket nagyon fontos figyelembe venni, hogy mindent tudjunk mit érhetünk el a képzés ezen módjával:

  • Egy gyors módszer, ez nem tart tovább 4 percnél, amit naponta többször meg lehet tenni, és nagyon rövid idő alatt adunk be a testünkbe egy adrenalin-lövést és az anyagcsere teljes aktiválódását.
  • Ez egyfajta hatékony képzés, mivel ha csak 4 perc alatt edzünk, az intenzitás ebben az időszakban nagyon magas lesz, és ezért olyan hatékony, mivel a testre gyakorolt ​​hatása nagyon pozitív lesz.

  • Egy sokoldalú edzésmód, vagyis csak az idő kerül elhatárolásra, de nem az elvégzendő gyakorlatok. Ezért az egyes rutinokhoz bármilyen típusú gyakorlatot választhatunk, és így változtathatjuk őket, hogy ne legyen annyira rutinszerű.
  • Egy intenzív edzés és amennyire igényesek vagyunk, mivel igényeinkhez és fizikai állapotunkhoz igazíthatjuk. De fontos, hogy tiszteletben tartsuk az időket, és ne pihenjünk többet, mint ami megalapozott.

Ez a fajta képzés végezhető egyedül vagy a hagyományos képzés kiegészítéseként. Javasoljuk, hogy hagyja a rutin végére. Például, ha egy TRX rutint végzünk a test izmainak tornázására, akkor a végén hajtsuk végre ezt a 4 perc Tabatát, mivel a végén annyira elfáradunk, hogy nem tudjuk tovább folytatni több gyakorlattal.

Ezúttal mi több rutinnál fogunk megállni, amelyeket otthon is elvégezhetünk és hogy alább részletezzük. Ily módon különböző alternatívákat kínálunk Önnek a legjobb eredmények elérése érdekében:

1. rutin, gyakorolja az összes izmot

Ebben az első rutinban kezdjük hasi ropogások. Ehhez egy kancsót fogunk használni, amelyet a kezünkkel fogunk, és amely segít növelni a gyakorlat intenzitását. A lábakkal és a karokkal, valamint a mozgással, amelyet végre fogunk hajtani, hatással leszünk a hasi részre. Azonnal pihenünk és fellépünk burpees.

A szünet után további 20 másodpercet hajtunk végre hátsó láb tüdő. A végén még 10 másodpercet pihenünk, majd fellépünk ugrókötél. A szünet utáni következő gyakorlat neve: súlyozott felülés, amelyhez ugyanazt a kancsó vizet fogjuk használni.

A következő helyen megtesszük a egyik kezét emelő fekvőtámasz. A 10 másodperces pihenés fenntartása után elvégezzük a szumó guggol a vizes korsóval mint extra súly. A következő helyen végrehajtjuk a hasi deszkák hogy befejezzem a 4 perc edzést.

2. rutin, az anyagcsere felgyorsítása érdekében

A második rutin, amelyet bemutatunk, azzal kezdődik Jumping Jacks 20 másodpercig. Ezután 10 másodpercig pihenünk és teljesítünk levegő guggol 20 másodpercig. A szünet után végrehajtjuk az úgynevezett gyakorlatot hegymászók, ez segít a hasizmok ledolgozásában.

Miután megtörtént a szünet, a következő gyakorlat a burpees, Ezt 20 másodpercig tesszük, és további 10 másodpercig pihenünk. Ezúttal előadjuk a ugró emelők, mert további 10 másodperc pihenés után végezzünk guggolás ugrik hogy növelje a testmozgás intenzitását.

A szünet utáni következő gyakorlatként a hegymászók, de ezúttal pihenés nélkül azáltal, hogy a térdeket a mellkasához viszi, az intenzitás növelése érdekében. Következő gyakorlatként a burpees, teljesnek kell lenniük, ugrással. Ez lesz az utolsó gyakorlat, amely segít az anyagcserénk maximális aktiválásában.

3. rutin, Speciális zsírégetésre

Harmadszor, egy másik gyakorlási módot fogunk javasolni 4 percen belül. Kezdjük Jumping Jacks az anyagcsere aktiválásához. A szünet után folytatjuk térd-mellkas guggolás ahogy felkelünk. 10 másodperc pihenés után végrehajtjuk a előre lépve és hogy visszamenjünk, meg fogjuk csinálni ugró guggolás, a lábizmok aktiválására.

A következő pihenőidő végén elvégezzük a mászó további 20 másodpercig, majd a szünet után végezzen, ugrik a térd emelésével a mellkasig. Akkor a gyakorlat lesz guggoljon keresztbe tett lábbal hátul és a kezünkkel megérintjük az elöl lévő lábat.

A szünet végén, guggolást fogunk csinálni nyitott lábbal és ugorj a központba. 20 másodperc után, és a 10-es szünet után teljesítünk vasaljon kezével megtámasztva és oldalra nyitva, középre és a másik oldalra. Ezekkel a gyakorlatokkal fejezzük be ezt a 4 perces Tabata rutint.

Runtina 4, Abs

Ebben a rutinban a hasizmokra fogunk koncentrálni. Először is elvégezzük a váltakozó hasi deszka. A 10 másodperces szünet után elvégezzük a hegymászók a térdét a mellkasához hozva. A következő szünet végén kivégezzük hasi deszkák előrehajolva.

A következő gyakorlat, amelyet pihenés után fogunk elvégezni, az lesz a lábakat előre csúsztató ropogások. 10 másodperc pihenéssel elvégezzük a a lábakat oldalra csúsztató deszka. Ezután a gyakorlat neve: Csuka deszka, amellyel felemeljük a feneket a hasizmok aktiválásához.

A testmozgás és a testmozgás közötti 10 másodperces szünet után megállunk a egyik lábát vasalja 20 másodpercig. A következő szünet után lefuttatjuk a deszka, amely a térdét a válláig viszi oldalirányban. Ezzel a gyakorlattal befejezzük ezt a 4 perces rutint, hogy teljes mértékben megerősítsük a hasi területet.

Ezzel a négy rutinnal képesek leszünk napi rendszerességgel változtatni az edzéseket, és különböző perspektívákkal tekinthetünk a 4 perces Tabata rutinokra. Fontos, hogy ezt tudjuk a gyakorlatok variálhatók és képesnek kell lennünk újításokra és a test különböző részeinek megérintésére a teljes munkához.

Ezekkel az általunk javasolt rutinokkal meghívjuk Önt, hogy próbálja ki ezt a 4 perc teljes edzést. Apránként integráljuk mindennapjainkba, és látni fogjuk, hogy ez nem jelent számunkra semmit, és hogy az előny, amelyet nekünk fog kapni, nagyobb, mint az az idő, amelyet az egyes rutinok végrehajtására pazarlunk.