A Subway különféle kenyeret süt egész nap, beleértve az eredeti olasz, kilencszemű búzát, parmezán oregánót, mézes gyógynövényes zabpehelyet és olasz sajtot. Választhat lapos kenyeret vagy liszt tortillát is. A metró kenyérsütési lehetőségei hasonló kalóriatartalmúak, 200 hüvelyk és 260 kalória közötti mennyiséget biztosítanak 6 hüvelykes adagonként, és egyenként 2 és 5 g zsírt. Az Olasz Eredeti továbbra is a legalacsonyabb kalóriatartalmú és a legalacsonyabb zsírtartalmú választás, amely 6 hüvelykes adagonként 200 kalóriát biztosít, beleértve 38 g szénhidrátot és 2 g zsírt. A lapos kenyér összehasonlítható 240 kalóriát kínál szendvicsenként, de tartalmaz 5 g zsírt. A szendvicsbetétek omlettbe csomagolása 110 kalóriával több, mint az eredeti olasz tekercs, és 8 gramm zsírt tartalmaz.
Hús
A Subway számos húsválasztékot kínál, amelyek lehetővé teszik egy 6 hüvelykes szendvics elkészítését, amely legfeljebb 6 gramm zsírt tartalmaz (sajtot és fűszereket nem tartalmaz.) Választhat sonka, kemencében sült csirkemell, sült marhahús, Teriyaki csirke édes hagyma, pulykamell és a Club Subway (pulyka, sült marhahús és sonka). A kalória-bevitel magukból a húsokból a sonkánkénti 15 kalória alacsony tartományától a Club Subway vagy a csirkemell 90 kalóriájáig terjedhet. A Subway menüjében a legmagasabb kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú lehetőségek állnak rendelkezésre, többek között húsgombóc marinara és tonhal saláta. Míg egy adag pulykamell hozzáad 50 kalóriát és 1 gramm zsírt egy 6 hüvelykes tekercshez, egy kis húsgombóc adag 310 kalóriát ad, ebből 150 kalória 17 g zsírból származik. Egy adag tonhal saláta 260 kalóriát biztosít egy 6 hüvelykes szendvicshez, amelynek 220 kalóriája, vagyis csaknem 85 százaléka 24 g zsírból származik.
A Subway sajtok széles választékát kínálja, és ezeknek a sajtoknak az egyik részét hozzáadva egy 6 hüvelykes szendvicshez további 40–60 kalóriát és 3-5 g zsírt ad. Míg az amerikai sajt egy adagja kevesebb kalóriát kínál, adagonként 40 kalóriát tartalmaz, ez az összes sajt közül a legmagasabb nátrium-választás, 200 mg-ot adva egy 6 hüvelykes aljhoz. Ha a nátrium aggodalomra ad okot, a svájci sajt jobb megoldás, adagonként 30 mg nátriumot tartalmaz. .
Válassza ki a zöldségeket, és gyűjtsön minél többet. A Subway szeletelt, friss, alacsony kalóriatartalmú zöldségek széles választékát kínálja. Minden zöldséges lehetőség legfeljebb 5 kalóriát tartalmaz adagonként. Hozzáadhat legalább egy csésze friss zöldséget a 6 hüvelykes szendvicséhez, ha kiválasztja a jégsaláta, banánpaprika, uborka, zöldpaprika, olajbogyó, paradicsom és hagyma kedvenc kombinációját. Adhat hozzá savanyúságot és jalapeno paprikát is, és bár mindkettő magasabb nátriumtartalmú, mindkettő továbbra is alacsony kalóriatartalmú. .
Fűszerek
Ami gyakran különbséget tesz az egészséges snack és a nem túl egészséges szendvics között, az az ízesítők választása. A szokásos metró majonézes, tanyasi öltözködés vagy Chipotle Southwest Salsa elterjesztése 6 hüvelykes részén további 15–21 g zsírt ad hozzá. Próbáljon inkább zsírmentes mustárt vagy zsírmentes mézes mustárt .