A Crossfit Open 5 tesztből áll, amelyeket 5 hét alatt fejlesztenek ki, és amelyek az osztályozásra szolgálnak Regionálisok, ezért fontos, hogy a miénk legyen táplálkozás a Crossfit Open alatt.

táplálkozás

Igaz, hogy a Nyílt közel lehet a kihalásához, és hogy a hozzáférés módja Crossfit játékok legyen keresztül társult események az egész világon, még így is táplálkozási irányelvek a nyílt rendezvényen öt hét alatt képet kaphatunk az étrend optimalizálásáról, amelyben a legjobb tudásunk szerint kell teljesítenünk.

Cikkindex

Mit enni Táplálkozás a Crossfit Open alatt

Napi étrendünk üzemanyagot ad, ami hozzájárul a teljesítményünk és a gyógyulásunk javításához. A helytelen étkezés fékezheti fejlődésünket (fáradtság, ízületi fájdalom, álmatlanság, hasi fájdalom), ezért nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy egész évben fegyelmezettek vagyunk.

Ez alatt az 5 hét alatt a gyümölcsöket és a zöldségeket fogjuk előtérbe helyezni, amelyeket mérsékelten kiegészítünk barna fehér rizzsel, burgonyával és zabbal.

Mit fehérjebevitel megpróbáljuk a legtisztább formájában megtalálni: csirke, tojás, hal, marhahús.

Mit zsírbevitel a minőségi olívaolaj vagy a kókuszolaj jó energetikai lehetőség.

természetesen megszüntetjük a cukor és az alkohol minden típusát.

A táplálkozási idő fontossága a Crossfit Open programban

A táplálkozás a Crossfit Open alatt két alapja lesz:

  • Az elfogyasztott ételek minősége és mennyisége
  • Pillanat, amikor megesszük őket

A a bevitel ideje kulcsfontosságú, a dinamika az, hogy egy hétre tesztet készítünk, a lehető legjobban megcsináltuk, és arra koncentrálunk, amelyet a következő héten teszünk közzé.

Szervezzük a képzéseket és a táplálkozási tervezés arra a napra van itt az ideje, hogy felvegyük (végül is versenyezzünk), legyünk a hét legjobb pillanatában.

  • A beviteli időkorlát Körülbelül 30-45 perc, és tanácsos 1–3 órával azelőtt ételt fogyasztani, amely biztosítja, hogy a tápanyagok ott legyenek, ahol kellene, és ne a gyomorban, vagy más szinteken kerüljenek feldolgozásra.
  • A versenynapok és hogy a maximumot fogjuk elérni, növelnünk kell a szénhidrátbevitelt a máj és az izom glikogén helyettesítésére.
  • A napok, amelyek nem versenyeznek és az edzés könnyebb, csökkentjük az összes kalóriát és növeljük a zsírt, mivel ezek hozzájárulnak a regenerációhoz és sejtek helyreállítása.

Biztosan a 5 hét az Open Teljes kapacitású lesz az edzésekkel, egy nap a foglalkozás hosszabb lesz, mint szükséges, vagy lesz egy WOD, amelyet többször rögzít.

A WOD-k között, ha az edzés nem tart tovább egy óránál, akkor nem lenne szükség arra, hogy bármit is ehessen közöttük, csak győződjön meg róla, hogy jól hidratált.

Ha hosszú vagy magas intenzitású edzéseket végez, akkor félórás munkaidő esetén 50-100 kalória szénhidráttal kell hozzájárulnia.

Ezeknek a hozzájárulásoknak formában kell lenniük apró falatok vagy szendvicsek mint amilyeneket később a Foods-ban tárgyalunk, és amelyek segítenek a gyógyulásban.

Táplálkozási irányelv edzések után

A CrossFit Open alatt történő táplálkozás célja az, hogy a teszt napján optimális körülmények között érjen el, és táplálkozási szempontból jó helyreállást érjen el.

A WOD után a hozzájárulásnak meg kell lennie szénhidrátok és fehérjék.

Kapcsolatban fehérje Gyakori, hogy ragaszkodunk az anabolikus ablakhoz, és megnézzük, hogyan rohannak az emberek az edzés utáni 15 percben egy rázkódást, amit számos tanulmány már tagadott.

Az edzés után kb. 25-40 gramm ajánlott hozzájárulás, de anélkül, hogy ilyen gyors lenne, az anabolikus ablakot nem 100% -osan tagadják meg, de ha létezik, sokkal szélesebb, és fehérje bevitel egész nap hogy az a sebesség, amellyel edzés után fogyasztjuk.

A szénhidrátok Kiigazítjuk őket a tevékenység időtartama és intenzitása szerint, ez a kapcsolat referenciaként szolgálhat:

  • 4-8 perc aktivitást nyerünk 20-30 gramm szénhidráttal
  • 8-12 perc 30-40 gramm szénhidráttal
  • Több mint 12 perc aktivitás, több mint 40 gramm szénhidrát bevitele szükséges

Gyakorlati ötlet kombinálják a fehérjét és a szénhidrátokat Olyan shake, mint amilyet ajánlottunk a Hogyan táplálkozzunk tisztán. Ne féljen újítani és merjen új kombinációkat, banánt édesburgonyával vagy burgonyával? Miért ne?.

Táplálkozási irányelvek a versenyen kívüli napokon

A napok verseny nélkül ugyanolyan fontosak, mint a többi, 5 hétig a diéta nem térhet el sokat az év többi részének lényegétől.

Néhány tipp a táplálkozáshoz a CrossFit Open alatt:

Javaslatunk, hogy kövesse a CronosFit étrendi ajánlásait. Jó ötlet, ha referenciaként használjuk a "tányérdiétát", amelyben a nap minden egyes tányérjában fehérjék, zsírok és szénhidrátok találhatók, kombinálva a színeket és az ízeket.

Ha te vegetáriánus A tojás minőségi fehérjét nyújthat vegán magas fehérjetartalmú lehetőségek találhatók a hüvelyesekben, a zöldbabban, a chia magokban, a dióban és a kenderben.

Ragaszkodjon ahhoz, hogy képesek legyünk elkészíteni saját ételeinket, Nem feltétlenül összetett dolgoknak kell lenniük, egy GM fazékkal és egy sütőlappal könnyen elkészíthetjük az összes általunk javasolt ételt, a lencsétől az egyszerű csirkemellig.

Főzzük meg az ételeinket mind a táplálkozás során Crossfit játékok mint a versenyen kívüli mindennapokban, ez sem segít abban, hogy jobban tudatosítsuk, mit eszünk.

Ezenkívül az ételek kezelése és elkészítése arra ösztönöz bennünket, hogy próbáljuk ki azokat, amelyek a priori kevésbé tűnnek étvágygerjesztőnek, például brokkoli, spárga vagy máj.

Ételek, amelyek segítenek bennünket a gyógyulásban

Nem mindannyian versenyezünk szakmailag az Openen, néha csak meg akarjuk mérni magunkat a többiekkel, miután megvan a "hiba" a többiek elleni harcban, ez szabadságot ad nekünk a próbálkozásra.

Merj kipróbálni mindent, amit csak akarsz, kivéve a verseny napját, az a nap szent, hacsak nem akarja kockáztatni, hogy a fürdőszobába kell rohannia. A verseny napján csak olyan ételeket használhat, amelyeket már korábban kipróbált.

Miután elsajátította egyél szépen, kezdj el játszani a makróddal, fedezd fel, hogy jobban jársz, vannak olyan kollégáim, akik nem tudták betartani az egészséges zsírtartalmú étrendet, mert nehezebbek lettek, vagy többet teljesítettek egy hiperprotein diéta hogy egy magas szénhidráttartalmú. A tanulmányok trendet szabtak számunkra, de mindegyiken múlik, hogy a lehető legjobban finomítsa-e, gondolja át, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

PISTAKHOSZOK ÉS NŐZÉSEK

A dió napi ajánlása egy negyed csésze lenne (egy kis marék), amely jó adag omega 3 zsírsavat biztosítana számunkra.

A pisztácia gazdag kálium, az izzadás által elveszített elektrolit. Nagyobb arányban találjuk, mint más dióféléknél.

Ha kombináljuk a mazsolás pisztácia (69 gramm szénhidrát/100 g., 2,4 gramm fehérje/100 g., 0,5 gramm zsír/100 g.) Csemegét kapunk az állóképességi sportokban. A mazsola előnyei meg fognak egyezni a gélekkel.

BANÁNA Diós vajjal

A komplex szénhidrátok és hordozható kálium megszerzésének másik módja a banán.

Ne feledje, hogy a banán előnyei nem lesznek azonnal, sokunknak eszébe juthat, hogy a teniszező Nadal banánt eszik szettek között vagy egy focista félidőben ... amikor meg akarja emészteni, kétlem, hogy a kálium biztosított segít megelőzni a görcsöket; azonban ez még mindig nagyon jó egészséges energia lehetőség

Próbálja meg kombinálni mogyoróval, kesudióval vagy mandulavajjal az egészséges fehérje és zsírok érdekében.

GÖRÖG GYÜMÖLCSÖK ÉS JOGURT

Könnyen elkészíthető kombináció.

A görög joghurt fehérjét, kalciumot és B12-vitamint, gyümölcsöket pedig gyorsan felszívódó szénhidrátokkal lát el.

Joghurtot jobb ízesíteni természetes gyümölcsökkel, mint cukorral, édesítőszerekkel vagy mézzel.

FEKETE BAB (BAB)

A babokban vagy a fekete babban magas a rosttartalom, ami hasznos lehet a testsúlykontroll diétákban, mivel telítettséget éreznek bennünk.

Nagyon érdekes összetett szénhidrátok és növényi eredetű fehérjék forrásai, amelyek a hústól eltérően nem adnak telített zsírsavakat.

Áfonya

A rost, a vitaminok és az ásványi anyagok az áfonya erősségei, nagyon divatosak a visszatérő vizeletfertőzések megelőzésében (bár csak az E. Coli által okozottaknál hasznosak, mivel savanyítják a vizeletet).

Természetes, turmixolt vagy joghurttal vagy gabonapelyhekkel keverve egészséges választás az egészséges reggelikhez és harapnivalókhoz.

KÓKUSZDIÓ

A szupermarketben kókuszt találunk tej, víz, olaj, liszt formájában.

A kókuszolaj változatban annak ellenére, hogy telített zsír, könnyen felszívódik a vékonybélben, így gyorsabban biztosít energiát, mint más zsírok.

A kókusznak tulajdonított erények közül a következők emelkednek ki:

  • Javítja a vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok emésztését és felszívódását
  • Javítja az immunrendszert
  • Javítja az inzulin szekrécióját
  • Javítja a HDL szintjét

Mint mindig, egy élelmiszer előnyeivel kapcsolatban, nem esik bele a bálványozás hibájába, de mindegyiküknek kiegyensúlyozott módon kell megjelennie a napi testmozgással kombinált kiegyensúlyozott étrendben.

Sportkiegészítés

Ha táplálkozási szempontból úgy látja, hogy elérte a plafont, és lendületet keres, próbáljon ki sport kiegészítést:

BCAA-k

A jól ismert elágazó láncú aminosavak (BCAA) hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez vagy fenntartásához.

Kapszulákban vagy porokban kaphatók, csökkentik az izomfehérje lebontását. Emellett növelik a fehérjeszintézist és javíthatják az edzésintenzitást.

HAL OLAJ

Kétségtelen, hogy a zsírsavak fontos energiaforrást jelentenek a sportolók számára, a halolaj omega-3 zsírsavakat biztosít számunkra (tartalmaznak zsíros halakat (makréla, lazac, szardínia, szardella ...), zöld leveles növényeket, bizonyos típusokat algák ...).

Ezek a zsírsavak fellépnek a gyulladásos és degeneratív reakciók ellen, amelyeket a verseny izomszinten okoz.

A omega-6 zsírsavak szintén hasonló hatásúak, és szintén hasznosak a testünk számára.

De ne feledje, hogy a nyugati étrend önmagában már gazdag omega-6-ban (jelen van húsokban, napraforgóolajban, kukoricában és az abból származó termékekben), és feleslege blokkolhatja az omega-3 előnyeit előidéző ​​enzimatikus folyamatokat, ezért ha látja szükség esetén használhat izom-rekuperátorokat omega-3-mal is.

Mindennek ellenére a egyensúlyi étrend segíteni fog nekünk abban, hogy az összes vagy a legtöbb étrend-kiegészítőt nélkülözzük.

Hidratálás a nyitott játékokban

Kísérje el a hidratálást a szokásos étkezéssel a verseny előtt.

Fontolja meg az elektrolitkészletet, és győződjön meg arról, hogy jól hidratáltan érkezik-e, az ellenőrzés egyik módja az vizelet színe, ha átlátszó, akkor a hidratáltsági állapota optimális.

Még akkor is, ha reggel versenyezel ne felejtsd el a reggelit.

Miután részt vett a versenyen, legyen módszeres, amikor felépül az események között, hidratáljon és egyél/igyon könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok, kerülje a zsíros ételeket, amelyek csak a gyomor kiürülésének lassulását és a tápanyagok felszívódásának késleltetését okozzák.

Legfrissebb tippek a táplálkozásról a Crossfit Open alatt

  • Ne éld át a versenynapokat, egyél normálisan
  • Ügyeljen arra, hogy jól hidratáltan érkezzen az eseményre
  • Ha a verseny elhúzódik, használhat egy italt elektrolitokkal
  • Ne áldozza fel a reggelit a verseny napján
  • Kerülje a nagyon zsíros ételeket a WOD-k között
  • A WOD-k között emlékszik a könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok szilárd vagy folyékony fogyasztására

Ha az Open végül visszavonul, győződjön meg róla oly gyakran tegye meg saját kihívásait, csatlakozzon egy versenyhez vagy egy akadálypályához, hogy hetekig ébernek kell lennie, törekedjen naponta, és törekedjen saját fejlesztésére.

Hosszú távon nehéz koncentrálni kitűzött célok nélkül.

Remélem, hogy ezek a táplálkozási tippek a CrossFit Open során segítenek javítani a jegyeidet.

A sürgősség a munkám, a sport a szenvedélyem. Szerkesztő a #CronosFit oldalon - Egyél egészségesen, edz keményen, gyors előre. Család- és közösségi orvos szakorvos. Sporttáplálkozás