táplálkozás

A sportolóban a kiegyensúlyozott étrendnek elegendő energiát kell biztosítania az összes igény kielégítésére, és minden tápanyagot megfelelő mennyiségben kell biztosítania, figyelembe véve az egyéni jellemzőket és igényeket, és a bevitelt az elvégzett sport és edzés típusához igazítva. (Intenzitás, foglalkozások száma, ütemezés ...).

A nap folyamán 4-5 étkezés szükséges, hogy jobban eloszthassa az energiafogyasztást, és kevesebb éhségérzetet (vagy szorongást) érjen el a főétkezésekhez.

Figyelembe kell vennie az edzés ütemtervét, körülbelül két órával előtte és az erőfeszítés végén mindig meg kell próbálnia enni egy kis ételt. Egy nap energiaeloszlása ​​a következő lehet:

  • Reggeli: 15-25%
  • Étel: 25-35%
  • Snack: 10-15%
  • Vacsora: 25-35%

Reggeli közepén is ehet valamit, a reggeli és az ebéd idejétől függően

Szintje hidratáció az éhomi súly szigorú ellenőrzésén keresztül. Ily módon a súlycsökkenés lehetséges kiszáradáshoz vezet.

A felszívódó vas (máj, vörös hús, puhatestűek, hüvelyesek ...) hozzájárulását elengedhetetlennek tartják annak elkerülése érdekében sportoló vérszegénysége.

Ban,-ben sport háttér vagy ellenállás (aerobik, maraton, stb.) glikogént és zsírt használnak energiaforrásként, és a vitaminszükséglet is nagyobb lesz.

AJÁNLÁSOK EGY JÓ ÉLELMISZERRE EZEN A SPORTTÍPUSBAN:

Ismeretes, hogy az erőteljes fizikai aktivitás módosíthatja a tápanyagok felszívódását, felhasználását és kiválasztását.

Helyes étrend, amelynek a következő kritériumokat kell tartalmaznia:

  • Tartsa meg az ideális súlyt.
  • Kerülje a zsír-, telített zsír- és koleszterinfelesleget: korlátoznia kell a vaj és a hidrogénezett margarin bevitelét, el kell távolítania a zsírokat a húsokból, és a tojás fogyasztását heti két egységre kell korlátoznia.
  • Fogyasszon rostos és keményítős ételeket: tanácsos csökkenteni a finomított cukrok fogyasztását, megszüntetve azokat tartalmazó ételeket, süteményeket, süteményeket stb.
  • Fogyasszon változatos étrendet rengeteg friss vagy cukrozatlan gyümölcs- és zöldségkonzerv mellett. Rostokban gazdag ételeket kell választania, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket.
  • Kerülje a cukor használatát és csökkentse a sót
  • Egyél lassan és egyél kicsi, gyakori ételeket.
  • Az étkezést úgy fejezze be, hogy enyhe éhségérzettel kel fel az asztaltól.

A jó táplálkozási állapot a mindennapi, hosszú ideig és rendszeresen alkalmazott helyes étkezési szokások eredménye. Ő "láthatatlan edzés”, Nem néhány étkezésről van szó.

Bár sokszor a következő tippek is segítenek ...

Ételnapok a verseny előtt:

Az eseményt megelőző napokban fontos, hogy az étrend magas szénhidrátfogyasztáson alapuljon (65-75% között), a többit 15-20% zsírra és 10-12% fehérjére osztják. Mellette:

  • Optimalizálja az izmok és a máj szénhidrátkészleteit (glikogén formájában) annak érdekében, hogy versenyezhessen a maximális energiatartalommal.
  • Legyen jól hidratált.

Étel a verseny napján:

A verseny előtti órákban elfogyasztott szénhidrátokban gazdag étkezés befejezheti a szervezet glikogénkészleteinek feltöltését. A plazma glükózszintjének fenntartásáért felelős máj a kis szénhidráttartalék megőrzéséhez gyakori étkezést igényel.

Azok a sportolók, akik kevés vacsorát esznek a verseny előtt és kihagyják a reggelit, és akik nem fogyasztanak szénhidrátot a verseny alatt, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki hipoglikémiában fizikai erőfeszítések során.

A verseny előtti bevitel a következő lesz:

  • szénhidrátokban gazdag,
  • alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalom,
  • az erősen fűszerezett ételeket kerülni kell,
  • kerülje az új ételekkel vagy ételekkel való kísérletezést,
  • 3-4 órával a verseny előtt kell megtenni, hogy a gyakorlat megkezdése előtt idő maradjon a megfelelő emésztésre.

Az előző órában nagyon ajánlott, hogy minden étel folyékony legyen, mert könnyebben és gyorsabban asszimilálható.

Diéta edzés közben:

Előadása során hosszú távú sportok (több mint 60 perc) a bevitel szénhidrátokon alapul. A cél az, hogy körülbelül 40-60 g/óra sebességgel vegyék be őket, mivel ezek segítenek késleltetni a fáradtság kialakulását és fenntartani a teljesítményt, különösen a fizikai erőfeszítések utolsó fázisaiban. A sportitalok nagyon alkalmasak, mivel pótolják az izzadás során keletkező elektrolit- és folyadékveszteségeket (megakadályozzák a kiszáradást), valamint szénhidrátokat is biztosítanak.

Étel edzés után:

Amint befejezi a testmozgást, ajánlott kifejezetten sportolóknak tervezett italokat és szénhidrátban gazdag ételeket inni. A közvetlen cél a glikogénkészletek (máj és izom) és a folyadékveszteség pótlása.

Válasszon közepes-magas glikémiás indexű ételeket a gyors tankoláshoz. Körülbelül 1 g szénhidrátot/testtömeg-kilogramm ajánlott bevenni az edzés utáni két órán belül.

Néhány ajánlott étel:

ÉLELMISZER-PIRAMIDOK A SPORTOKHOZ

Olyan piramisot fejlesztettek ki, amely alapjaiban mutatja be azokat az ételeket, amelyek fogyasztása naponta ajánlott és nagyobb mennyiségben (szénhidrátokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag termékek), felül pedig az alkalmi fogyasztásra szánt ételeket. Az egészségi állapotot meghatározó tényezők többsége mind az étrendhez, mind pedig a a testgyakorlás rendszeres gyakorlása. A megfelelő testmozgási mintázatra vonatkozó ajánlások piramis formájában is összegyűjthetők az egészséges táplálkozás, valamint a fizikai aktivitás és a sport gyakorlásának előmozdítása érdekében, hogy visszafordítsák egyes betegségek növekvő előfordulását.

NÉHÁNY ERGOGÉN TÁPLÁLKOZÓ FELHASZNÁLHATÓ EZBEN A SPORTTÍPUSBAN, ÉS MÁR MEGFELELŐDIK AZ ÉLELMISZER-PIRAMIDBAN:

FEHÉRJEGÉSZÍTŐK: szokták:

  • növeli a testtömeg-indexet
  • megakadályozza a fehérje katabolizmust hosszan tartó testmozgás során
  • növeli a hemoglobin, a mioglobin, az oxidatív és a mitokondriális enzimek szintézisét az aerob edzés során

KIEGÉSZÍTÉS AMINOSAVAKKAL: ezeket használják:

  • üzemanyag: elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin és valin)
  • kreatin bioszintézis: arginin és glicin
  • növekedési hormon és/vagy inzulin szekréció: arginin, ornitin, lizin és leucin
  • integráció az anyagcserébe, mint köztitermék: arginin és aszpartát

KIEGÉSZÍTÉS ÁTFOGÓ AMINOSAVAKKAL:

  • leucin, izoleucin és valin (esszenciális)
  • alanin és glutamin (aminosavak többsége izomszinten)
  • csak ezek izomszinten oxidálódva energiát termelnek
  • építési funkció: a sérült szövet rekonstrukciója
  • védelmi funkció: az intenzív edzés miatti izomsorvadás ellen
  • Előnyben részesítik az aromás aminosavak koncentrációját, amelyek a neurotranszmitterek, például a szerotonin prekurzorai. Késleltetést okoznak a fáradtság kialakulásában
  • ezen aminosavak bevitele az edzés utáni 1. órában kedvez az izomrekonstrukciónak

KIEGÉSZÍTÉS LÉNYEGES AMINOSAVAKKAL:

  • általában 8 aminosavat használnak. Alapvető tudnivalók: LIZIN, TRIPTOPAN, LEUCIN, ISOLEUCIN, METIONIN, FENIL-ALANIN, VALIN, TRONONIN
  • megkönnyítik az izmok fejlődését és helyreállítását
  • izomépítés és védőhatás
  • nagyon hatékony a sportban, nagy izomsorvadással

Egy másik cikkben más ergogén segédeszközökről fogunk beszélni, amelyek szintén hasznosak az ilyen típusú sportokban.

Ez a cikk az alábbiakból származó információkkal készült: