Táplálkozás aerob és anaerob edzés előtt

Dr. Chulvi Medrano Iván; Sergio Benito Hernandez

Az előző cikkben a tápanyagok időzítésének legrelevánsabb aspektusait tártuk fel. Ebben a cikkben azokat az elveket tárjuk fel, amelyek a táplálkozást a rendszer első szakaszában nagyrészt szabályozzák Tápanyagok időzítése: lenergiafázis.

Először is világossá kell tenni, hogy a Energiafázis az edzés előtti pillanatban szerepel. Ebben a tekintetben a legelterjedtebb ajánlás az edzés előtt 3-4 órával történő étkezés a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében (Reimer és Ruud, 2007). Ez az általánosság azonban konkretizálható és személyre szabható, a sportoló szokásai és az elfogyasztott ételek típusa alapján, az is felismerhető, hogy különféle helyzetekben, például abban az esetben, ha a sportoló éhesnek érzi magát a testmozgás során, a sportoló Azok számára, akik maximalizálni akarják a glikogénkészleteket, ajánlatos akár 30 perc fizikai erőfeszítéssel is bevinni (Reimers és Ruud, 2007).

A tápanyag-időzítő rendszer energiafázisa azt javasolja, hogy 10 perccel azelőtt vegyék be a javasolt beviteleket, azonban úgy gondolják, hogy az ajánlást ki kell terjeszteni az előző 60 percre, sok esetben.

A célkitűzéseket ebben a szakaszban figyelembe kell venni (Ivy t Portman, 2004):

1. Növelje az izmok energiaellátását, és lehetővé tegye a glikogén és a fehérjék megtakarítását.
2. Csökkentse a testmozgás utáni immunszuppressziót.
3. Minimalizálja az izomkárosodást.
4. Hagyja gyorsabb helyreállítást a megterhelés után.

Ennek az edzés előtti szakasznak a helyes kezelése lehetővé teszi az energia és az anyagcsere szükségleteiből fakadó fizikai erőfeszítések során a teljesítmény korlátozásainak és csökkentésének ellenőrzését és elkerülését, amelyek közül a legjelentősebbek (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. A glikogénraktárak lehetővé teszik a közepesen magas aktivitás fenntartását (65-85% Vo2max) 90 perc és 3 óra között.
2. A glikogénkészletek kimerülése az intenzitástól függően nagyobb lesz.
3. A kimerülés szintje összefügg az izomlebontás és az immunszuppresszió növekedésével.

Az energiafázis általános ajánlásai a későbbi tevékenység fizikai erőfeszítéseiből fakadó energiaigényektől függenek, ezért logikusnak tűnik, hogy ajánlásokat tesznek a nagyobb aerob természetű tevékenységekre és azokra az erőfeszítésekre, ahol az anaerob erőfeszítések vannak túlsúlyban.

Javaslatok túlnyomórészt anaerob testgyakorlásra

Ezenkívül ebben a fázisban olyan ergogén kiegészítőket lehet bevenni, amelyek potenciálisan hozzájárulhatnak az energiafázis hatásaihoz. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a rendelkezésre álló kiegészítők nagy száma és a tudományos tanulmányozásuk nehézségei miatt nem rendelkezhetünk a lehető legtöbb információval, de Spriet megfontolásai és Perry alapján a lehető legpontosabb közelítés lehetséges. (2008) és Maughan (1999), kreatin, karnitin, nátrium-hidrogén-karbonát, koffein és HMB, Ezek a legtanulmányozottabb legális ergogén anyagok és egyértelmű pozíciókkal rendelkeznek.

Anaerob sportokhoz kreatint, HMB-t és nátrium-hidrogén-karbonátot kell ajánlani.

Kreatin

A kreatin fő funkciója a magas intenzitású testmozgás képességének növelése, ezért olyan tevékenységekhez kapcsolódik, amelyek anaerob alaktikus energia-anyagcserét igényelnek (rövid és nagyon intenzív erőfeszítések). Töltési fázist ajánlott személyre szabott dózis alapján elvégezni 0,3 gramm testenként kilogramm/nap 3 napig, hogy később elvégezzék a karbantartást 3-5 gramm naponta. Úgy tűnik, hogy a kreatin-monohidrát a legmegfelelőbb készítmény, és magas glikémiás indexű szénhidrátokkal történő bevitele fokozza annak felszívódását (Buford et al., 2007).

Ez a kiegészítés a béta-hidroxi-béta-metilbutarát, és erőteljes helyreállítási hatásokkal rendelkezik, amelyek csillapítják a testmozgás okozta izomkárosodást. Javasoljuk, hogy az erőfeszítés előtt (vagy még közelebb az edzés időpontjához) 20 perc alatt bevegye. A relatív dózis a következőkből áll: 38 mg/testtömeg-kg/nap, javasolja, hogy az összeg legalább felét fogyasszák el edzés előtt. Ez a kiegészítés bizonyította biztonságosságát (Wilson et a., 2013).

Szódabikarbóna

Az aerob erőfeszítések szakaszában fejlesztették ki.

Javaslatok túlnyomórészt aerob edzéshez

Aerob sportokhoz karnitint, koffeint és nátrium-hidrogén-karbonátot kell ajánlani.

Koffein

Ez az 1,3,7-metilxantin néven ismert alkaloid a fáradtság körülbelül 10-20% -os csökkenésével és az erőfeszítés észlelésével jár együtt a szubmaximális gyakorlatok során, és hatása a lenyelés után legalább 6 órán keresztül nyilvánvaló lehet (Palacios et al. al., 2008). A hatékonyságot a 3-6 mg/testtömeg-kilogramm, az ajánlott vízmentes készítmény. Általánosságban. Az erőnléti edzés előtti hatásairól nincs sok adat, de úgy tűnik, hogy az izom kontraktilis kapacitásának kedvez (elősegítve az izomrostok toborzását és a troponin myofilamentumok kalciumhoz való affinitását). Általában nem jár káros hatásokkal, különösen a megszokott sportolóknál, érzékenyebb betegeknél azonban mellékhatások, például álmatlanság és fokozott diurézis, tapasztalhatók (Goldstein et al., 2010), valamint túlzott dózisok (> 6-9 mg/testtömeg-kg) ezeket a hatásokat is kiválthatja (Burke, 2008).

Szódabikarbóna

Ez az anyag a test egyik legfontosabb pufferrendszere, amely lúgosítja az extracelluláris környezetet, és ezért pufferolja az anyagcsere savasságát. Következésképpen az erőfeszítések elhúzódásával és a fáradtság késői megjelenésével jár, különösen az anaerob tejsavcserét igénylő fizikai erőfeszítéseknél. Hatékony és biztonságos dózisokban 300 mg/testtömeg-kilogramm 1 liter vízzel hígítva és 1-2 órányi erőfeszítést fogyasztott. Mindazonáltal lehetséges gyomor-bélrendszeri problémákkal társul (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-karnitin

Az L-karnitin a zsírok anyagcseréjének köztiterméke, amely kedvez az optimális oxidációnak. Számos olyan eredmény van ezzel a kiegészítéssel kapcsolatban, amely megakadályozza, hogy a tudományos közösség konszenzust alakítson ki a hatásaival kapcsolatban a szív- és érrendszeri állóképesség növelése szempontjából, elsősorban azért, mert úgy tűnik, hogy a kiegészítés nem növeli a karnitin lerakódásait (Kraemer et al., 2008). Más nagyon érdekes hatásokat találtak azonban: 1) Fokozott vérkeringés. Növelheti az aktív szövetek véráramlását; 2) Növeli az energia-anyagcserét. Növelheti a zsírsavak és szénhidrátok anyagcseréjét; 3) Antioxidáns tulajdonságok. Csökkenti a testmozgás okozta oxigénhiány által okozott kár nagyságát; 4) Lehetővé teszi az edzésidő/mennyiség növelését; 5) Felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatokat; 6) Egészségesen befolyásolja az idegrendszert (Brass, 2004).

Az általános ajánlások a lenyelés 1 gramm 3 órával a testmozgás előtt és 2 gramm közvetlenül a testmozgás előtt (Rebouche, 2004) ideális esetben magas glikémiás indexű szénhidrátokkal kombinálva az inzulin szekréciójának növelése érdekében, ami megmutatta, hogy képes növelni az L-karnitin felhalmozódását (Stephens és mtsai, 2005).

Ebben a szakaszban, és különösen az aerob tevékenységeknél, és különösen a nagyobb izzadási gyakorisággal rendelkező sportolók számára, ajánlatos lesz fenntartani az ACSM által 2007-ben megállapított előhidratációs kritériumokat.

Habár a előhidratálás Ez függ az egyes sportolók személyes folyadékveszteségének mértékétől, valamint a gyakorlást végző környezeti feltételektől, főszabály szerint 5-7 ml testtömeg-kilogrammonként legalább 4 órán keresztül a testmozgás előtt. Az italt ideális esetben nátriummal kell kombinálni, és hőmérséklete közötti 15 és 21ºC.

A hidratálást illetően emlékeztetni kell arra, hogy vannak olyan kiegészítők, mint például a glicerin, amelyek lehetővé teszik a hiperhidrációt, azonban általában nem ajánlott a kapcsolódó emésztőrendszeri rendellenességek esetén.

• Zsírégetéshez Aerob vagy Anaerob
• Lapos hasi étrendhez, valamint aerob és anaerob testmozgáshoz a Wonder Inout Travel segítségével
• Táplálkozás a fizikai aktivitás előtt, alatt és után
• Táplálkozás a terhesség előtt Táplálkozás
• Táplálkozás Sportorvosi képzés