Táplálkozás az atlétában Dra. Beltrán Andrea
A testmozgás energiája a tüzelőanyagok oxigénnel történő oxidációjából származik. Ezek a következők: Glükóz Zsírsavak Aminosavak Az anyagcseréd biztosítja a testmozgáshoz szükséges energiaellátást, mindig figyelembe véve a gyakorlat intenzitását és időtartamát.
ENERGIAMÉRLEG Fogyasztási ráfordítás Alap metabolizmus Az elfogyasztott kalória mennyisége az oxigénfogyasztás függvénye.
Alacsony intenzitású edzés, a VO2 max. 65% -áig. zsír Mérsékelt intenzitású testmozgás, a VO2 max. 65 és 85% -a között. szénhidrátok A glikogén 80–120 perces edzés után üresen tárolódik. Az ac. A trigliceridekből származó zsír hozzájárulhat a teljes megtermelt energia 80% -ához, ha a testhosszabbítás megtörténik.
Alapvető tápanyagok Szénhidrátok Zsírok Fehérjék Vitaminok Ásványi anyagok Víz
Tervezze meg a táplálkozást az edzéssel párhuzamosan, a sportolóspecifikus célok mellett. Fogyasszon különféle ételeket. Moderálás. Keressen természetes ételeket. Kiegyenlítse a bevitelt az elvégzett tevékenységgel. Bőséges gyümölcs, zöldség és gabonafélék. Alacsony zsírtartalmú étrend, különösen telített. Fogyasszon alacsony mennyiségű cukrot. Mérsékelt nátrium diéta. Ellenőrizze az alkoholfogyasztást.
Élelmiszerpiramis Szemek és keményítők Gyümölcsök Zöldségek 6–11 napi adag Gyümölcsök 2–4 napi adagok Zöldségek 3–5 napi adagok Húsok és fehérjetartalmú ételek 2–3 napi adag Tejipari termékek Zsírok, olajok és édességek Minimalizálja a fogyasztást anélkül, hogy megszüntetné őket
ÉLELMISZEREK ÉS VERSENY KORÁBBI DIÉTA Cél: a lerakódásokban felhalmozódott CH mennyiségének maximalizálása. CH-ban gazdag étrendnek kell lennie, körülbelül 70% -ban. Ez az edzés terhelésének csökkentésével együtt történik
ÉTEL- ÉS VERSENYÉTLET A VERSENY NAPJÁN CH-ban gazdag étkezés 3-4 órával azelőtt, hogy elkerülje az éhségérzetet Biztosítsa a megfelelő hidratáltságot Fogyasszon mérsékelt mennyiségű fehérjét Korlátozza a zsírokat és olajokat Korlátozza a cukros ételeket és íze az ételhez Kerülje a koffeint Fogyasszon sok folyadékot Vegye figyelembe a gyomorban töltött időt, valamint a béltranzitra gyakorolt hatást
ÉLELMISZEREK ÉS VERSENY A VERSENY ALATT 90 percnél hosszabb gyakorlatok során a CH lenyelése ugyanezzel az idővel növeli a teljesítményt. Fogyasszon egy 0,5–1,5 g/kg CH-oldatot 500–1000 ml-ben oldva közvetlenül az indítás előtt vagy közvetlenül az indítás után. Ezután 15–30 percenként vegyen 150–200 ml 5–8% -os CH-oldatot. Hosszú események részletes tervezése
ÉLELMISZEREK ÉS VERSENY A VERSENY UTÁN Nagyon fontos a dehidratáció (lehet gyümölcslével vagy elektrolitot tartalmazó italokkal). A másik cél a glikogénkészletek feltöltése. Cserélhető folyékony vagy szilárd formában
ÉTELEK TASTA VÁLASZTÁSÁHOZ Tészta, ravioli (mártással vagy anélkül) Vigyázz a hozzáadott zsírra Rizs Alacsony zsírtartalmú szószok használhatók burgonyával Sült, főtt, pürésített Nincs sült, használj kevés vajat vagy szószt NÖVÉNYEK KÖZÉSZETTEL Borsó, sárgarépa, sütőtök, édes burgonya Főtt, könnyebben emészthető Kenyerek Sütemények, kenyerek, bagelek Zsírszegény és egyben tápláló Gabona Zab, hideg gabonafélék Kerülje a magas cukortartalmat SOUPPS Tészta, zöldség, rizs, csak húsleves Válasszon alacsony zsírtartalmú GYÜMÖLCST Bármi lé vagy főtt gyümölcs Nyers narancs, alma és banán TEJES TERMÉKEK sovány tej, joghurt és túró, sovány sajtok, krémek, sovány tej turmixok
ÉDELMEK MELLÉKELT ÉDESÍTÉSEK, CUKOR, MÉZ Hipoglikémiát okozhat, azonnali fáradtság és fáradtság érzéssel. TEA, KÁVÉ, CSOKOLÁT, SOFÉK A koffeinfogyasztás kiszáradáshoz vezet. SÜTETT TERMÉKEK, OLAJOK, MENTESÍTÉSEK A zsír nagyon lassan emészthető ZSALAG, Bab, borsó Gasztrointesztinális rendellenességet vagy teltségérzetet okozhat MINDEN ÚJ ÉTELEK GYÜMÖLCSÖS ÍZES Italok Alacsony gyümölcslé és magas cukortartalmú. Olvassa el a címkéket
KIEGÉSZÍTÉS Olyan anyagok hozzáadása, amelyek kiegészítik az étrendet, megfelelővé teszik az igényeinket és javítják a teljesítményünket. Miért kell kiegészíteni? Az élelmiszerek tápanyagtartalma. Fokozott tápanyagigény.
AZ ÉLELMISZER-KÉPZÉS KIEGÉSZÍTÉSE Az ergogén segédeszközök bármilyen típusú beavatkozás a sportolón, amelynek fő célja a teljesítmény javítása. A jó teljesítmény kulcsa a TÁPLÁLKÉPZÉSI KIEGÉSZÍTÉS kapcsolata
Táplálékkiegészítők Metabolikus üzemanyagok. Például: szénhidrátok, zsírok. Anabolikus anyagok, amelyek javítják a teljesítményt. Például: fehérjék, AA. Sejtkomponensek, amelyek segítik az anyagcserét. Például: kreatin, karnitin. A gyógyulást fokozó anyagok. Pl .: folyadékok, elektrolitok.