Az étrendünk javításának kulcsa annak ismerete, hogy mik a makrotápanyagok és mire szolgálnak.

bábuk

A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek a test metabolikus energiájának legnagyobb részét szolgáltatják. Ezért amikor étrendben osztják szét őket a sportteljesítmény optimalizálása érdekében, elengedhetetlen ismerni és figyelembe venni a egyéni jellemzők sportoló, a sport típusa és a szezon ideje.

Egy másik módszer az összes nélkülözhetetlen tápanyagot biztosító ételek készítése, például ezek a reggelik, hogy elkerüljék az étkezések közötti éhséget.

Mint Lidia Mora táplálkozási szakértő kifejti, "a hosszútávfutó étrendje nem lesz azonos a tornásszal, sem az étrend, amelyre egy sportolónak szüksége van az edzés során, mint a versenyidőszakban".

És ugyanez történik nemtől, kortól, magasságtól függően ... Ezért soha nem szabad olyan csoda diétákat követni, mint ez az 1200 kalóriás, személytelen és veszélyes étrend.

Ha a kiadások és az igények eltérnek, akkor az étrendnek is eltérőnek kell lennie. Emiatt egy félmaratoni edzéshez megfelelő étrendre van szükség.

Csak így és ezeket a tippeket figyelembe véve lehet ez kiegyensúlyozott és egészséges étrend. Ezenkívül a makrotápanyagok ismerete segít abban, hogy megtudjuk, hogyan veszítsük el a hasunkat, mivel könnyebb lesz kontrollálni a testösszetételt.

A makrotápanyagok típusai és elosztási módja az étrendben

Szénhidrátok

A szénhidrátok fontos energiát jelentenek a testmozgás szempontjából. Ők a üzemanyag hatékonyabb, mint a zsír, ezért fontos, hogy diétán keresztül beépítsük a szervezetünkbe; mivel nem szintetizáljuk elegendő mennyiségben.

Ebben az értelemben a szakember megerősíti, hogy a szénhidrátbevitel 55-60% az összes elfogyasztott kalória. A megfelelő bevitel segít megelőzni a fáradtságot vagy meghosszabbítja annak megjelenését. Valamint az izomtömeg növekedésének elősegítése.

„Vannak olyan sportolók, például hosszútávfutók, akiknek az összes kalória 70% -áig szénhidrátbevitelre lehet szükségük. Ezt a mennyiséget általában nem szabad túllépni, mivel emésztési problémákhoz vezethet ”- teszi hozzá.

Mennyit kell enni az igényeinek megfelelően?

  • A testmozgás intenzitását illetően, minél intenzívebb a gyakorlat, annál több izomglikogén tűnik el gyorsan, így több szénhidrátra van szükség.

A szénhidrátok az első energiaforrás a nagy intenzitású anaerob gyakorlatokhoz (kevesebb, mint 1 perc) és a nagy intenzitású aerobikhoz (1-2 óra).

Minél több az elfogyasztott szénhidrát, annál tovább gyakorolhat nagy intenzitással, mivel több glikogént szintetizál.

  • A gyakorlat időtartamát illetően, minél hosszabb az időtartam, annál több szükséges szénhidrát van. A legnagyobb glikogén kimerülés azonban korábban jelentkezik rövid, de nagy intenzitású gyakorlatok során.

Mintha diétát szeretne kezdeni az egészséges izomtömeg megszerzéséhez, mint ez, ahol szénhidrátokra van szükség.

Ha a gyakorlat típusa folyamatos, akkor az energiafelhasználás sebessége nagyon gyors, ezért túl nagy intenzitás esetén kimerültség jelentkezhet. Ha az edzés típusa szakaszos, a glikogén sebesség lassabb.

  • Az edzés állapota szintén befolyásolja, mivel magasabb szintű a képzés, a glikogén felhasználási aránya csökken, így ugyanabban a gyakorlatban, képzetlen egyén több szénhidrátot fogyaszt, mint egy képzett egyén, több zsírt fog fogyasztani.
  • Amikor a szexről és az éghajlatról van szó, a nők több zsírt használnak mint a férfiak, ami jobban megőrzi glikogénszintjüket, így ez előnyös a nők számára, amikor az ellenállási gyakorlatról van szó. Másrészt pedig extrém meleg és hideg körülmények között a szénhidrátokat többet használják.

Zsírok

A két energiaforrás a testmozgás során a szénhidrátok glikogén formájában és a zsírok szabad zsírsavak formájában, amelyek a testmozgás intenzitásától és időtartamától, az étrendtől és az illető edzettségi állapotától függően változhatnak. A sportteljesítmény javítása érdekében nem szükséges túlterhelni a zsírt, csak 25-30% az összes elfogyasztott kalória.

Fehérje

A testmozgás során a fehérjék nem a fő energiaforrások, a legtöbb esetben elegendő fehérjét kaphat a napi étrendből (Az összes elfogyasztott kalória 12-15% -a). Bár ha nem kap elegendő fehérjét az étellel, fontolóra veheti a kiegészítők igénybevételének lehetőségét, különösen azért, mert nagyon kevés zsírt és koleszterint tartalmaz.

Azoknak a sportolóknak, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű szénhidrátot, az aminosavak oxidációjából kell energiát szerezniük vagy glikogenezissel a vércukorszint fenntartása érdekében.

Vagyis minél nagyobb az edzés intenzitása és időtartama, annál nagyobb a fehérje-anyagcsere maradéktermékeinek vesztesége a vizelet és a verejték révén, különösen, ha az izomglikogén-raktárak kimerültek.

Szeretne egy táplálkozási szakembert, aki segít kiosztani az étrendben lévő makrotápanyagokat, és többet megtudni a fogyásról?

Dietetikus és táplálkozási vezető technikus.

Szakterület a sporttáplálkozásra.