sportokhoz

Ma szeretnénk megosztani veletek a táplálkozás fontosságát állóképességi sportok. A következő hetekben az APECED-nél néhány fontos tippet szeretnénk megmutatni azoknak, akik sportolnak vagy testmozgást gyakorolnak. A cél az, hogy a speciális táplálkozási igényeket az edzés típusának megfelelően alakítsd ki.

Az állóképességi sportokat hosszú távú erőfeszítések igénylik, például kerékpározás, triatlon, úszás, hosszútávfutás, sífutás stb. Az ilyen sportágak teljesítményét a sportoló edzései határozzák meg, hogy késleltesse a fáradtság kialakulását, amely előbb-utóbb, vagy kisebb-nagyobb mértékben megjelenik a sportoló következő szintjeinek ellenőrzése révén:

  • Sportoló hidratálása
  • Vércukorszint
  • Izomglikogén

Ezért az állóképességi sportok táplálkozásának e három tényező ellenőrzésére kell összpontosítania. Például az izmok által felhasznált energia körülbelül 75% -a hő formájában oszlik el. Ily módon a verejték párolgásának (folyadékvesztés) köszönhetően a test elfogadható testhőmérsékletet tart fenn. Ezért a megfelelő hidratáció biztosítása elengedhetetlen a biztonságos testmozgás megfelelő teljesítményéhez.

Mit kell szem előtt tartani az állóképességi sportok táplálkozásának figyelemmel kísérése érdekében?

Ehhez a következőket javasoljuk hidratációs irányelv:

  • Legfeljebb 8-12 órával a verseny előtt: normál folyadékbevitel
  • 4 órával azelőtt: 5-7 ml folyadék/kg testtömeg

Ebben az időben a vizelet színe alapján ellenőrizni kell a hidratáció szintjét. Ha sötét vagy nem vizel, akkor 3-5 ml/kg folyadékot kell inni 2 órával a verseny előtt.

A teszt során, Jó stratégia, ha 15–200 percenként 150–200 ml folyadékot elektrolitokkal (nátrium 460–150 mg/l arányban) rehidrálunk 15 percenként, megjegyezve, hogy a 60–90 percnél hosszabb vizsgálatok során a a hidratálás elengedhetetlen. Az ital a nátrium-elektrolitokon kívül 30-90 g/l szénhidrátot tartalmaz (amelynek 75% -ának magas glikémiásnak kell lennie) és 5-10 g/l fehérjét tartalmaz.

Milyen táplálkozási irányelveket kell követni a teszt befejezése után?

  • Miután a teszt véget ért, Javasoljuk a testtömeg 150% -ának megfelelő rehidratációs eljárást (víz nátrium-elektrolitokkal a fent leírt arányban).

Ehhez a következőket javasoljuk táplálkozás állóképességi sportokhoz:

  • Legfeljebb 8-12 órával a verseny előtt: normális táplálékfelvétel az előírt étrend szerint.
  • 2-3 órával azelőtt: 150-300 gramm mérsékelt glikémiás indexű szénhidrát. Könnyű emésztést és kevés rostot keresnek a gyomorpanaszok elkerülése érdekében. Ehhez a bevitelhez adhatunk olyan fehérjét, amely kedvez az anabolikus környezetnek, amely lehetővé teszi az izmok lebomlásának csökkentését a teszt eredményeként.
  • 30-60 perccel azelőtt: Sportolónk korábbi tapasztalatai alapján értékelje a szénhidrátbevitelt. Ebben az időben a szénhidrátfogyasztást körültekintően kell végezni, hogy elkerüljék a plazma inzulin túlzott növekedését. Ha igen, akkor az energiasáv jó megoldás lehet.

Tápanyag-bevitel (HC és fehérje) a teszt során A felszívódás elősegítése és a gyomorpanaszok elkerülése érdekében tanácsos folyadékbevitel útján végezni. Az olvasás megkönnyítése érdekében ezt a pontot leírtuk a hidratálással együtt.

  • A teszt után, a test katabolikus állapotban van. Miért? A kortizol szintje emelkedett, fehérje lebomlás és izomkárosodás figyelhető meg.

Ebben az értelemben a sportolónak azt javasoljuk, hogy a teszt vége után két órán belül vegyen be olyan táplálékbevitelt, amelynek hozzávetőleges összetétele 1 gramm CH/Kg tömeg és 0,25 g fehérje/Kg súly keveréke., olyan intervallum, amely lehetővé teszi a glikogénkészletek nagyobb mértékű feltöltését és a katabolikus folyamat megfordítását, anabolikus állapotba alakításával, amely korlátozza a teszt során keletkező izomkárosodást.

Példa menü az energiák visszaszerzésére az ellenállási teszt után

Az APECED-től ezt a menüt ajánljuk, amely lehetővé teszi az energia visszanyerését egy nehéz teszt után:

  • 100g főtt fehér rizs
  • 125g csirkemell

Összesen 86 g HC, 33,6 g Prot és 12,4 g zsír

Vázolja fel az állóképességi sportok táplálkozási irányelveit

Végül meghívjuk Önt, hogy olvassa el egy vázlatot, amely összegyűjti a főbb étrendi irányelveket, amelyeket be kell tartani az állóképességi sportok gyakorlása során: