2014. április 19 nutyvida Élelmiszerek, cikkek, fogyasztók, táplálkozási megjegyzések kikapcsolva a nagy teljesítményű sportoló táplálkozásáról és hidratálásáról

élet

Ellentétben azzal, amit feltételezhetünk, a nagy teljesítményű sportolónak jelentősen ellenőriznie kell étrendjét. Megfelelő mennyiségű élelmiszer, az élelmiszer minősége és elosztása a sportoló szokásaiban elengedhetetlen ahhoz, hogy sikereket érjenek el versenyeiken.

Szerző: Oscar Castillo táplálkozási szakember, Chilei Egyetem. Emberi táplálkozás MSc, Pontificia Universidad Católica de Chile.

Szükség esetén 500 gramm csökkentést javasolnak. heti 1 kg-ig, ezért elengedhetetlen az aktív pihenéstervezés tiszteletben tartása a nyaralás során és az étkezés mennyiségének csökkentése ebben az időszakban, hogy a tevékenység folytatásakor a súly ideális vagy ahhoz közel legyen.

Fontos szempont ebben a tekintetben, hogy mindig figyelembe kell venni a sportoló "ízlését vagy szokásait", valamint az utazás és a versenyek által meghatározott lehetőségeket. Másrészt ergogén segédanyagokat vagy táplálék-kiegészítőket csak olyan esetekben szabad alkalmazni, amikor az étrend nem képes megfelelni egyetlen tápanyag követelményének sem.

Táplálás

Megfelelő mennyiségű élelmiszer, az élelmiszer minősége és elosztása a sportoló szokásaiban elengedhetetlen ahhoz, hogy sikereket érjenek el versenyeiken. Általánosságban elmondható, hogy az étkezések száma nem lehet kevesebb 4-nél, ideális esetben 5-nél, figyelembe véve a körülmények függvényében 1 vagy 2 harapnivalót az edzés és a verseny menetrendje szerint, valamint a napi sporttevékenységek terhét. . A sportolónak meg kell őriznie a megfelelő testtömeget is, a zsírtömeg százalékos aránya körülbelül 10% a profi sportokban és 15% az amatőröknél.

Ezért fontos a testtömeg időszakos ellenőrzése és a kalóriabevitel szabályozása az elvégzett fizikai aktivitás szintjén, ami létfontosságú a sérüléses epizódokban vagy a nyaraláshoz szükséges pihenőidőkben. A kiválasztandó étkezési alternatívák közül ezeket változatosaknak és a sportoló preferenciáinak megfelelően kell kialakítani, hogy ne válhassanak át szenvedéssé, ami csendes, nyomás nélküli és társadalmilag kellemes tevékenység legyen.

Ideális reggeli egy sportoló számára

A sportolónak mindig reggeliznie kell és tizenegy; még akkor is, ha valamivel korábban kelni kell, mivel a hosszan tartó böjt és különösen a testmozgás során negatív. Javasoljuk, hogy ezeket az ételeket legalább 1 órával edzés előtt és 2–3 órával a versenyek előtt egyék meg. Ha nincs szokás reggelizni, akkor ajánlatos a reggelit fokozatosan beépíteni az emésztési intolerancia elkerülése érdekében, de megszüntetése nem ésszerű.

Javasoljuk, hogy reggelihez folyadékot, teát vagy kávét használjon sovány tejjel vagy anélkül; gyümölcslé; teljes kiőrlésű vagy fehér kenyér (például pirítós többek között lekvárral, mézzel). Szintén joghurt kukoricával, zabpehellyel vagy rizses gabonafélékkel. Ha az edzés meghosszabbodik, a következőket foglalhatja magában: sovány sajt, sajt és/vagy sonka, különösen baromfi vagy zsírmentes; sütik vagy hasonló, különösen hosszabb edzés esetén. Ha a testtömeg meghaladja az ajánlottat, vagy versenynap, akkor reggel javasoljuk, hogy kerülje a zsírokat, például tejet, sajtot, sonkát, süteményeket vagy ebben a komponensben gazdag kekszet, mivel késleltetik a gyomor kiürülését és a felszívódást folyadékok. Ezenkívül használjon diétás gyümölcsleveket, ásványvizet, diétás joghurtot és/vagy édesítőszereket (például szukralóz, stevia), korlátozva a kenyeret és a gabonaféléket, de nem szüntetve meg őket.

Ajánlások ebédre és vacsorára.

Ezeknek az étkezéseknek a jellemzői a következő edzés vagy verseny távolságától és intenzitásától függenek, hogy lehetővé váljon a megfelelő táplálékbevitel, különösen a szénhidrátok és az "emésztési tevékenység" ideje, amely nem okoz nehézségeket a következő fizikai aktivitásban.

Célszerű mindenféle salátát beletenni, bár edzés előtt ajánlatos kerülni azokat, amelyek több gázt termelnek, például káposztát, karfiolt vagy brokkolit. Nem szabad elfelejteni, hogy rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Előnyös, ha főzik vagy püré, tejszín vagy pörkölt formájában készülnek azokon a helyeken, amelyeket az ország egészségügyi körülményei tanácsolnak. Könnyű növényi krém vagy leves formájában is lehetnek, az időjárástól függően.

Ami a húsokat vagy a fehérjetartalmú ételeket illeti, sovány marhahús ajánlott, lehetőleg grillezett, pulyka vagy csirke bőr nélkül, grillezett hal. Ez nem szünteti meg az egyéb alkalmi lehetőségeket, például a sovány húsú hamburgert vagy az Ön által választott ételt. És ha összetett szénhidrátokra vagy cukrokra hivatkozik, akkor tésztát is tartalmazhat (tészta, cannelloni, zöldségekkel vagy ricottával töltött ravioli vagy más, elkerülve a bonyolultabbakat, vagy a magasabb kalóriatartalmúakat vagy önteteket). Ezenkívül jobb, ha a paradicsomszószt részesítjük előnyben, mint a krémeket vagy a rizst, és burgonya esetében ezeket főzhetjük, megpiríthatjuk, pépesíthetjük (ideális esetben sovány tejjel és könnyű margarinnal), esetenként megsüthetjük. Szintén hüvelyeseknek, teljes kukoricának vagy krémnek tekinthetők. Desszertek, lehetőleg hámozott vagy főtt gyümölcsök, diétás joghurt gabonafélékkel, sovány tejtermékekkel és hozzáadott cukor nélkül, többek között fagylaltokban, pudingokban vagy habokban. Ami a folyadékokat illeti, ajánlott az ásványvíz, a gyümölcslevek és/vagy az Ön által választott italok. Ez utóbbival kapcsolatban mindig figyelembe kell venni a kalóriabevitelt, diétás italokat választani, ha túlsúly van.

Az élelmiszerek elosztása és mennyisége
Hidratáció a sportolóban

A víz alapvető tápanyagnak felel meg, és alapvető ergogén segítségnek kell tekinteni mind a fizikai, mind a műszaki teljesítmény szempontjából, mivel a testtömeg körülbelül 60% -át teszi ki. Jelenlétében a test legtöbb funkciója fejlett, és elengedhetetlen a testhőmérséklet szabályozásához.

A 3–5% -nál nagyobb súlyveszteséggel járó dehidratáció a teljesítmény romlásához vezet, ezzel együtt veszélyeztetve a sportoló egészségét. Végül, a test jobban működik "feleslegben", mint "folyadékhiányban", mivel a vese könnyedén megszünteti a túlzott mennyiséget, de a végtelenségig nem képes vizet spórolni, ezért ajánlott a következő viselkedés:

1. Korlátlan folyadékbevitel, de legalább 2 liter. naponta vegye figyelembe az időjárási viszonyokat, különösen a hőt és a páratartalmat, valamint az edzések időtartamát.

két. Napi testtömeg, ha lehetséges edzés előtt és után, kerülve a nap végi súlyváltozásokat, amelyek nagyobbak, mint 500 gramm. mivel általában megfelelnek a kiszáradásnak. Ha hasonló reggeli és éjszakai súlyt veszünk figyelembe, akkor a következő nap súlya alacsonyabb lesz az éjszakai légzés, izzadás, vizeletképződés és széklet által okozott veszteségek miatt, legalább 500 grammban.

3. Az alkalmazandó folyadékok előnyösen csapvíz, szénsavas vagy enyhén szénsavas ásványvíz, izotóniás italok, gyümölcslevek, tea, sovány tej és végül díszes italok, mert gázuk van. A választás során figyelembe kell venni az emésztési kényelmetlenséget, amelyet az edzés során a gáz okozhat, a kóla italok koffein bevitelét és azok kalóriabevitelét, kivéve a diétát, valamint a gyümölcsleveket és az izotóniás italokat, de az utóbbi kettő hasznos lehet az előző étkezések során vagy a versenyek alatt kiegészítő kalóriabevitelként, amely könnyen elérhető.

4. Folyadékbevitel az edzés és a versenyek során javasoljuk, hogy tartson fenn egy állandó rendszert az emésztési rendellenességek elkerülése érdekében, különösen a versenyek során, és ezt az American Sports Medicine Society szerint figyelembe kell venni:

Ergogén segédanyagok: korlátozott használat

Az ergogén segédanyagok azoknak az anyagoknak felelnek meg, amelyek hozzájárulnak a sportoló gyorsabb felépüléséhez, az egyik fizikai aktivitás és a másik között, vagy javítják sportteljesítményüket. Használatát csak azokra az esetekre szabad korlátozni, amelyekben az étrend nem képes kielégíteni a sportoló összes követelményét.

A leggyakoribb hiány olyan ásványi anyagokra utal, mint a cink, a vas és a folsav, valamint a vitaminokra, például az E- és C-vitamin, ezért általában ajánlott a fogyasztásuk növelése kiegészítőkön keresztül. A sportolók által igényelt többletenergiát, amelyet nem a szokásos étrendjük biztosít, olyan étrend-kiegészítők révén nyerik, amelyek nagy mennyiségű energiát szállítanak, úgynevezett "súlygyarapodók", amelyek nagyon fontosak a sportolók súlyának fenntartása vagy növelése során. Csak azokban az esetekben szükségesek a sportoló fizikai állapotának javítása, speciális fizikai munkával, amelyek a szokásos étrenden kívül fogyasztott fehérje turmixokból származnak magas biológiai értékű fehérje-kiegészítőkre.

Adaptogéneket (például ginzenget) és antioxidánsokat használnak a sportoló megfelelő gyógyulásának elősegítésére és az edzéssel párhuzamosan leadott fáradtsághelyzetek elkerülésére. Az izotóniás italokat edzés előtt, alatt és után megfelelő mennyiségben, a víz- és elektrolitveszteség elkerülése érdekében, amely veszélyeztetheti a sportoló teljesítményének csökkenését, szintén ergogén segédanyagként használják.