Az élvezet és a cél elérése a nagy kalandban, amely meghatározza aultramaraton " kétségtelenül részben befolyásolja a táplálkozás és hidratálás, meghatározó tényezők a sportoló számára a legjobb teljesítmény eléréséhez.

versenyeken

Ennek ellenére először az jut eszembe, hogy mit együnk? Mit kell inni Mennyi? Milyen gyakran? Hogyan lehet minimalizálni a súlyt anélkül, hogy rontanám a teljesítményemet?

Általános ajánlások

Szénhidrátbevitel a versenyt megelőző 3 nap alatt

A verseny előtti napokban a szénhidrátbevitel célja a szervezet glikogénkészleteinek (energiaforrás) teljes feltöltése, ennek érdekében megduplázza rendszeres szénhidrátfogyasztását, csökkenti az energiaszegény ételek (zöldségek), valamint a magas élelmiszerek fogyasztását. fehérjében és zsírban a cél elérésének megkönnyítése érdekében.

Ne feledje, hogy a szénhidrátban gazdag étrend betartását a „jóllakottság” tényező korlátozhatja, ha még nem szokott hozzá, figyelembe véve ezt a gyümölcsleveket, a lekvárot, a mézet és a dehidratált gyümölcsöket, ezek olyan élelmiszerek, amelyek kis mennyiségben jelentős mennyiségű szénhidrát. Az éjszaka beköszöntével azonban győződjön meg arról, hogy vacsoráját alacsony és/vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátok dominálják (édesburgonya, kuszkusz, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tortilla stb.)

Fő tipp: Ne próbáljon olyan ételeket, amelyeket nem ismer, inkább a főtt zöldségeket és az ivóvizet részesítse előnyben, ez minimalizálja a gyomorpanaszok kialakulásának kockázatát, amely veszélyezteti a táplálkozást és a hidratálást.

Hidratáció: Fogyasszon folyamatosan vizet, ellenőrizze, hogy vizelete tiszta limonádeszínű-e

Ultramaraton nap: Korábban

A verseny előtti etetés fő célja az izom-glikogén raktárak optimalizálása. Arra is törekszik, hogy megakadályozza az éhségérzetet edzés közben, anélkül, hogy gyomorrontást okozna. Ezért a verseny előtti étkezésnek szénhidrátban gazdagnak, fehérjében mérsékeltnek, alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, és nem utolsósorban, hogy az étel ismerős és élvezetes legyen.

Figyelembe véve, hogy a hosszútávú versenyekre jellemző, hogy a nap elején indulnak (ami feltételezi, hogy nagyon korán ébren legyenek), akkor az első harapnivalóval kezdődik 3 órával azelőtt, majd egy második harapnivalóval 60 perc előtt.

1. snack: 2 szelet kenyér + 1 alma + 2 reb. pulyka sonka

2. snack: 2 szelet kenyér + 1 evőkanál lekvár + 1 reb. sajt

Hidratálás: mára már jól kell hidratálni. Azonban a hidratáltság optimalizálása érdekében az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy 400-600 ml folyadékot (2 pohár vizet) igyon meg 2 órával a testmozgás előtt, elegendő idő álljon rendelkezésre ahhoz, hogy a felesleges folyadék vizelettel ürüljön ki a gyakorlat kezdetétől.

Ultramaraton nap: közben

Az edzés vagy a verseny során történő szénhidrát- és folyadékfogyasztás előnyeit a teljesítmény javulása és/vagy a szív- és érrendszeri, idegrendszeri és izomrendszer kevesebb fiziológiai stressze fejezi ki.

Mit kell enni és milyen gyakran?

Az étel legyen puha és könnyen lenyelhető. Az idő előrehaladtával a szilárd ételek iránti toleranciája valószínűleg csökken "legyen tisztában a szénhidrát opciók kiválasztásakor". A testmozgás óránkénti szénhidrátfogyasztása nőknél 30 - 45 g, férfiaknál 45 - 60 g. Fogyassza az Ön számára megfelelő szénhidrátmennyiséget óránként adagolva.

Opciók és hozzájuk tartozó szénhidrátbevitel: szendvics (15g), 500 cm3-es sportital (30g), gélek (25g), gumik (45g), szénhidrátokban és elektrolitokban gazdag dehidratált italok (22g), 1 evőkanál méz (15g) vagy lekvár (15g), 1 reb. fehér kenyér (15g), 1 csomag édes maría süti (15g).

Megjegyzés: Minden adag mézet és lekvárt tegyen műanyag zacskóba, hogy "chupi" néven fogyaszthassa el őket.

Mennyi vizet és milyen gyakran?

Az elhúzódó nagy intenzitású edzés során a fáradtság kialakulásának egyik tényezője a kiszáradás. Az optimális hidratálást megkönnyítheti, ha 150 - 200 ml folyadékot fogyasztunk 15 - 20 perces időközönként, kezdve az edzés kezdetén. A hidratációs folyamat elősegítése és az izzadság által okozott jelentős nátriumveszteség következményeinek elkerülése (fáradtság, fejfájás, étvágytalanság, hányinger, hányás, gyengeség és izomgörcsök). Mindig tartalmazzon nátriumot a pezsgőtablettákon keresztül bevitt folyadékokba. az elektrolitok feltöltése, a só szívása minden alkalommal, amikor vizet iszik, vagy olyan sportitalokat használ, amelyek már tartalmaznak nátriumot.

Hogyan lehet minimalizálni a súlyt anélkül, hogy rontanám a teljesítményemet?

Tervezze meg a bevitt folyadékot a hidratálási pontok és/vagy az út során fellelhető különféle vízbevitel alapján. Az ételekkel kapcsolatban válassza ki azokat, amelyek kedveznek Önnek, és ugyanakkor működjön együtt a súly minimalizálásával.

"A súly minimalizálása nagyon fontos, mivel a testnek is megadja azt, amire szüksége van (tápanyagok és folyadékok), hogy késleltesse a fáradtság kialakulását, és ezáltal javítsa a sportteljesítményét"

Az ultramaraton utáni gyors felépülésért

A gyakorlat befejezése után az energiatartalék kialakulásának gyors fázisa figyelhető meg izomszinten, amely általában nem tart tovább 60 percnél, és főként a szénhidrátfogyasztástól függ, ezt a fázist követően ezeknek a tartalékoknak a kialakulása kisebb sebességgel történik.

Végül az edzés utáni gyógyulás egy összetett folyamat, amely megköveteli az energiatárolók feltöltését és a sérült izomszövet helyreállítását, ennek elérése érdekében a végén szénhidrátokban gazdag, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étkezés szerepel.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy ha befejezi, nagyon valószínű, hogy alacsony étvágyat fog tapasztalni, szénhidrátokon és/vagy fehérjéken alapuló étrend-kiegészítőket is tartalmaz, a tápanyagok fogyasztása az előadás alatt sokkal könnyebb lesz.

Egy másik szempont, amelyet ebben a szakaszban szem előtt kell tartani, a hidratáció, mivel a legtöbb sportoló nem fogyaszt annyi folyadékot edzés közben, hogy ellensúlyozza az izzadás miatti veszteségeket, és általában valamilyen mértékű kiszáradással jár. A hidratálás állapotának visszanyerése érdekében folyamatosan fogyasszon vizet, amíg a vizelet színe "tiszta limonádé" nem lesz. Ahogy az előző sorokban említettük, a hidratációs folyamat elősegítése érdekében fogyasszon olyan italokat, amelyek sót tartalmaznak, és/vagy adjunk hozzá még egy kis sót az étkezéshez.

Ne kockáztassa meg a verseny élvezetét, TERVEZZE TÁPLÁLKOZÁSI ÉS HIDRATÁCIÓS STRATÉGIÁJÁT, és tapasztalja meg, hová kerülhet a teste, amikor VIGYÁZZA SZÜKSÉGESSÉGÉRE