Te már eldöntötted! Holnap elkezdünk futni ... Nos, ez kiváló cél, de hasonlóan minden más fizikai vagy sporttevékenységhez, tanácsos több tényezőt is szem előtt tartani, különös tekintettel a táplálkozásra. Ha az első pillanattól kezdve gondoskodik róla, az lehetővé teszi, hogy továbbra is sportolóként fejlődjön és növekedjen, és amit ma szórakozásként edz, a jövőben akár a versenyzés érdekében is megteheti

Kezdje el futni

hatékonyan, a futás nagyszerű lehetőség sporttevékenységként. Ez valóban meglehetősen olcsó, nincs szükség semmilyen nagy pénzügyi ráfordításra, kivéve véleményem szerint megfelelő futócipőt. Még akkor is, ha rövid távra megy ki, úgy gondolom, hogy Önnek nagyon kényelmes ellenőrizni a cipőjét, mivel ez sok esetben bizonyos típusú sérülésekhez kapcsolódhat. A következő dolog az, hogy válassza ki a futás helyét vagy terepét. Tehát több lehetőségünk van: utcán vagy futópadon futni, aszfalton vagy utakon, vagy akár futni a tengerparton.

kezdő futóknak

Indítsa el a cél futtatását

A legtöbb esetben a futás megkezdésének oka van a súlykontroll, vagy "fogyni". Nyilvánvaló, hogy megszerezzem súlyunkat alapvetően csökkenteni -> kalóriadeficit. A fizikai aktivitás révén máris jelentős kalóriafogyasztást fogunk termelni, bár ..., a kulcs -> etetés. Ha ezt a kalóriakiadást "helytelenül" kompenzálják egy nem megfelelő étrenddel, akkor majdnem ugyanabban leszünk.

Ne feledje: a fogyás nem azonos a zsírvesztéssel, tehát, A legfontosabb az izomtömeg fenntartása és a zsírvesztés lesz!

Legyen bróker

Esetleg néhány kirándulás során, amit csinálsz, elkezded megszerezni a futás "ízét". Érezni fogja az első érzelmeket az első kilométerek teljesítésénél, és minden alkalommal még jobb ütemben is. Minden a haladás elvének eredménye, annak tudása, hogyan kell elkezdeni a futást apránként, amíg meg nem szilárdul a aerob bázis. Van egy hiba, és ez a hétvégi futótól származik: aki 0 ​​fizikai aktivitást végez a héten, és amikor megérkezik a hétvége, ebben a sportágban menedéket keres, vagyis sportos "falatot" vállal.

Jobb határozzon meg egy sporttervet, állítsa be az időtartamot és a ritmusokat, még akkor is, ha a zsírvesztés a cél

A hidratálás fontossága a futók számára

Ha ez valamilyen sporttevékenységben általános, és még inkább a szabadban vagy kissé kedvezőtlen időjárási körülmények között történik, akkor megfelelő hidratálásra van szükség. Az izzadás annak a hűtési rendszernek (hőszabályozásnak) az eredménye, amelyet a test a hőmérséklet-emelkedés leküzdésére használ, mivel az izomösszehúzódások intenzív testmozgás és energiacsere során jelentkeznek. Bármely sportoló vagy sportoló, legyen az kezdő, kezdő vagy a legtapasztaltabb, nem mentesül a kiszáradás félelme alól. Ezen a rendszeren keresztül ürül leginkább Víz fontos anyagok mellett, mint például az elektrolitok, és hogy szintjük csökkenése görcsök kockázatát okozhatja, ami akár arra is kényszeríthet álljunk meg.

A hidratáció az állapotunktól függetlenül prioritásnak kell lennie. Helyes bemenet nélkül láthatjuk csökkent állóképesség, fokozott fáradtság, károsodott hőszabályozási képesség, csökkent motiváció és fokozott érzékelt erőfeszítés

A kiszáradás jelei

Hacsak nem fizetünk minimális fontosságot, ennek soha nem szabad megtörténnie, de előre kell figyelmeztetni, hogy fontos felmérni a helyzetet. Azok a jelek, amelyek nyomot adhatnak számunkra, hogy kiszáradhatunk (különösen, ha nagyon forró környezetben vagyunk ...):

  • Sötét vizelet
  • Csökkent vizelés gyakorisága
  • Fokozott nyugalmi pulzus
  • Hosszan tartó myalgia

Mennyi vizet kell innunk edzés előtt, alatt és után?

Az ajánlások alapján az optimális lenne:

* Óránként akár 1,8 liter folyadék is elveszhet

Táplálkozás kezdő futóknak

A sportolás új ösztönző tényező. Mint ilyen, ha a táplálkozásról van szó, ez is megköveteli új energiaigények. Ebben az értelemben nagyon valószínű, hogy meg kell újítanunk mindennapi étkezési szokásainkat, és újakra kell koncentrálnunk Táplálkozási követelmények.

Miért fontos a táplálkozás a kezdő futóknál?

  • Oldja meg a kalóriaigény ami a fizikai aktivitásból származik.
  • Bátorítsd a izom helyreállítás
  • Lehetővé teszi megadás egymást követő sportfoglalkozásokon

A diéta az alapvető pillér ettől tarthatjuk fenn magunkat és kedvező evolúciónk sportolóként

Mit kell ennem futóként?

Bár általánosságban a aerob tevékenységek Hajlamosak arra, hogy az étrend nagy mennyiségű energiahidrátból áll, mert ezek azok a tápanyagok, amelyek energiát adnak nekünk ... az az igazság, hogy attól függően, hogy milyen intenzitással fut, nagy mennyiségű energia fog származni a raktározott zsírsavakból, így a magas szénhidrátfogyasztásból való kilábalás szükségessége nem lesz olyan kritikus.

Ebben a forgatókönyvben a zsírbevitel nagyon fontos. Ne féljen a telített zsíroktól, és fenntartja a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok - például az olívaolaj, az olajos hal és a diófélék - hozzájárulását az omega-3 hozzájárulásaként ... Ezek olyan tápanyagok, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, mint például úgy viselkedni természetes gyulladáscsökkentők. Az ajánlás az, hogy a makrotápanyagok kalóriáinak hozzájárulása ne csökkenjen 20% alá.

Kiváló zsírforrások: tojás, lazac, friss sajt

Egy másik nagyon fontos szempont, amelyet sok futó kevésbé fontossá tesz, a fehérje szerepe. Egy sportolónak magasabb az igénye, mint a lakosság többi részének, és mind energiája, mind pedig az aminosavak ellátása. Valójában az, hogy nem tudunk megfelelni a fehérjeszükségletnek, az egyik leginkább káros tényező a optimális gyógyulás. Mennyi fehérjére van szükséged naponta? Pontos szám ugyan nincs ajánlások mert a futók körbejárhatnak Testtömegenként 1,3–2 g fehérje, A változók: minél több a tapasztalat, annál kevesebb szükség van rá, és ha az edzés intenzívebb és kalóriakorlátozás is van, akkor a felső végéhez is jobban hajolhat.

Minta diéta futóknak Kezdőknek

Reggeli

      • Omlett vagy rántotta 3-4 komplett tojással + Serrano sonka
      • 1-2 darab gyümölcs
      • Kávé vagy tea

Ebéd

      • 150-200g grillezett pulykamell
      • 40g quinoai rántotta «Wok» stílusú zöldségekkel

Vacsora

      • 150-200g grillezett lazac
      • 60-80g basmati rizs
      • 200 g párolt zöldbab extra szűz olívaolajjal és facsart citrommal

Snackeket adunk hozzá:

      • Diófélék (mandula, dió, kesudió ...) reggel közepén
      • 1 natúr görög joghurt fahéjjal snackként

Kiegészítők:

    • Edzésen belüli ital szénhidrátok és ásványi sók alapján (sorozatnapokra)
    • Protein Shake mint edzés utáni
    • 1 kapszula multivitamin ebéddel

Kiegészítés kezdő futóknak

Miért szedjen kiegészítőket?

  • A kiegészítők megkönnyítik számunkra tápanyagellátás Y csökkentse a táplálkozási hiányokat ami az étrendünkben előfordulhat. Tökéletes étrend esetén a táplálékkiegészítésnek csak akkor lehet kiemelkedő szerepe, ha szilárd ételeket elég nehéz elfogyasztani: edzés közben.
  • A kiegészítők abban az esetben, ha nem tudunk mindent "milliméterre vinni", segítenek abban, hogy elegünk legyen vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális zsírsavak mennyisége, vagy a napi fehérje szükséglet kielégítése érdekében.

Milyen eredményt érhetek el a kiegészítők szedésével?

  • Javítsa a sportteljesítmény
  • Javítsa a test felépítés (izomtömeg növekedése vagy fenntartása és zsírvesztés)
  • Javítsa a izom helyreállítás

Milyen kiegészítők ajánlottak kezdőknek?

Fehérjék: sokan (engem is beleértve) nem kiegészítőnek, hanem fehérjeforrásnak, azaz ételnek tekintik. Valójában, ha fehérje turmixokat iszunk, akkor a teljes kalóriaszámban ezeket is bele kell foglalni, mint bármely más elkészített ételt. Ezek aminosavakat, kulcsfontosságú elemeket látnak el, amelyek alapvető funkciókat látnak el testünkben, és amelyek hozzájárulnak a fibrilláris regenerációhoz, új izomszövetek létrehozásához.

Multivitaminok: megerősítik a futó étrendjét. Ezek elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok, amelyekről, mint már említettük, a magasabb tápanyagigény miatt néha meglehetősen gyakori, hogy a sportolók valamilyen hiányban szenvednek. Lehet, hogy nem vesz észre semmit, egy napot, kettőt ... de középtávon ezeknek az értékes tápanyagoknak a hiánya valamilyen rendellenességet okozhat. Másrészt, ha helyes étrendet tartunk fenn, az én kritériumaim szerint megtehetjük ciklikusan vegye be a multivitamint.

Ízületi egészség: Egyes kiegészítők az ízületi fájdalmak megelőzésére vagy enyhítésére törekszenek, mint pl Hidrolizált kollagén, ami szintén segít a porc romlásának lassításában, hidratált állapotban tartásában és a szükséges tápanyagok biztosításában.