Táplálkozás az izomtömeg növelésére
Mi kell az izom növekedéséhez?
A testmozgás és az étrend is nagyon fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében. Ha egy személy elkezd gyakorolni az izomtömeg növelését, de nincs megfelelő tápláléka, aligha lát jó eredményeket. A magas fehérjetartalmú ételek létfontosságúak e cél eléréséhez, ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok is fontos energiaforrások. Általában a legfontosabb, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és több összes kalóriát fogyasszon naponta.
Mi az izomtömeg növelésének 4 kulcsa?
- Erő- és állóképességi edzés: Az izomnövekedés kialakulásához az izomrostoknak "le kell bomlaniuk", hogy javításuk után növekedhessenek. Legalább hetente kétszer részt kell vennie olyan gyakorlatokon, amelyek a fő izmokat (lábakat, hátat, karokat, hasat) megdolgoztatják. Néhány példa: súlyemelés, ellenállási sávok használata, guggolás, fekvőtámaszok, többek között.
- Megfelelő fehérjebevitel: a fehérjékben található aminosavak elősegítik az izmok helyreállítását és növekedését. Megállapították, hogy előnyösebb a fehérje adagokat elosztani a nap folyamán, nem pedig nagy mennyiséget enni egyetlen étkezéskor.
- Megfelelő szénhidrátbevitel: A szénhidrátok fontos táplálékcsoportok az izmok energiaellátására, mivel ezek egy része glikogénné alakul, amely az izomban tárolódik és fokozza az edzéseket. Meg kell próbálnia összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék beépítését. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (joghurt és tej), gyümölcsök és zöldségek további jó források a szénhidrátok táplálékához.
- Megfelelő zsírbevitel: a test a zsírra is támaszkodik, hogy energiát szolgáltasson az izmoknak a fizikai aktivitás során. Mind az egészség, mind az izomnövekedés érdekében összpontosítson az egészséges zsírok fogyasztására, például: olívaolaj, diófélék és magvak, avokádó, zsíros halak, például lazac, szardínia és pisztráng. Fontos megjegyezni, hogy a zsír sok kalóriát szolgáltat kis adagokban, ezért jobb megmérni őket, hogy ne lépje túl az ajánlást.
Melyek a legjobb fehérje-kiegészítők az izomtömeg növelésére?
A fehérje-kiegészítők előnyösek a testzsír veszteségében, tonizálják és erősítik az izmokat. A legajánlottabbak a következők:
- Tejsavó fehérje: magas emészthetőséggel rendelkezik, kínálja azt a 9 esszenciális aminosavat, amelyet a test nem képes önmagában előállítani.
- Borsó "Borsófehérje": ideális vegánoknak, hipoallergéneknek vagy olyan embereknek, akik nem tolerálják az állati eredetű kiegészítőket.
- Kollagén: segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmakat, növelni az izomtömeget és javítani a bőr egészségét.
- Tojásfehérje: nagyon jól felszívódó fehérje, kevés szénhidrátban és cukorban, ezért cukorbetegeknek ajánlható.
- Kendermag "Kender": vegánoknak ajánlott, magas fehérjetartalmú, ásványi anyagokkal és esszenciális zsírsavakkal tele.
- Integrált rizs: egy másik lehetőség a vegánok és a laktóz-intoleráns számára, ugyanolyan hatékonyságú, mint a "tejsavófehérje" az izomtömeg növelése érdekében.
- Növényi alapú: Ezek a keverékek általában a következőkből készülnek: borsó, tökmag, rizs, chia, kendermag, quinoa és lenmag. Keverjük össze, hogy teljes fehérjét képezzünk.
Hogyan válasszam ki a számomra legjobb kiegészítést?
Ez személyes céljaitól és étkezési preferenciáitól függ, azonban figyelembe veheti a következő tippeket:
- Válasszon olyan termékeket, amelyek kevés összetevőt tartalmaznak.
- Kerülje a magas cukortartalmú termékeket.
- Elemezze, hogy valóban kell-e pótlást szednie, ne feledje, hogy a fehérje megtalálható olyan élelmiszerekben is, mint a tojás, csirke, tejtermék, bab ...
Hogyan kell használni a fehérje-kiegészítőket a napi étrendemben?
Azon kívül, hogy vízben, tejben vagy valamilyen növényi tejben (szója, mandula, kókuszdió ...) turmixként készítjük őket, különböző módon lehet felhasználni:
- Joghurttal keverve.
- Pékárukban, például bárokban, sütikben, muffinokban.
- A palacsintában.
- Zabpehellyel.
- "Energiacsípések" készítése más összetevőkkel, például kakaóval, magvakkal, szárított gyümölcsökkel, zabokkal.