Ban,-ben sporttevékenység gyakorlása Ez egy sor olyan tényező összességének eredménye, mint az edzés, a jó életmód, a pszichológiai tényezők és a gyakorolt ​​fizikai aktivitásnak megfelelő étrend.

Az elfogyasztott ételek alapvetően biztosítanak számunkra, szénhidrátok, lipidek és protidok, valamint vitaminok és ásványi anyagok. Az előbbiek szükségesek az energia megszerzéséhez. A fehérjék az izomtömeg felépítésének strukturális alapjai, a vitaminok és ásványi anyagok a fizikai aktivitással kapcsolatos többféle anyagcsere-láncban vesznek részt.

Ha diétáról és sportról beszélünk, meg kell különböztetnünk:

  1. a képzési időszak
  2. a verseny napja
  3. a helyreállítási időszak

Edzési időszak diéta

Kövesse a egyensúlyi étrend. A reggeli, az ebéd, az uzsonna és a vacsora legyen könnyű, de tápláló.
Ne feledje, hogy az összes speciális étrendet szakembernek kell ellenőriznie.

italok:

  • Az ajánlott italok: gyümölcslevek, amelyek szénsavas ásványvízzel hígíthatók a magnéziumtartalom növelése érdekében, izotóniás italok, zöldséglevesek, sovány tej kakaóval, tea mézzel és citrusalapú italok.
  • Kerülje a finomított cukorral rendelkező italok fogyasztását, mert ez nagyon gyorsan felszívódik, és elősegíti az inzulin szekrécióját, és ezáltal a gyorsabb glükózfogyasztást. A fruktóz inkább ajánlott (méz, gyümölcs ...).
  • Igyon egy pohár vizet minden szünetben.
  • Igyon lassan.
  • Kerülje a fagyasztott italokat nyáron. Télen forró italok megengedettek.

Edzés előtt:

  • Célszerű szénhidrátokat és tej típusú fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.
  • Másfél vagy két óra étkezés után elkezdheti az edzést, a reggeli vagy az ebéd mennyiségétől függően.
  • Erősportokban, például testépítésben: tanácsos kissé növelni a tej, sajtok, joghurtok, túró stb. Alapú fehérjék fogyasztását. Lehetséges az elkészített termékek (aminosav-kiegészítők) fogyasztása a szénhidrátok (burgonya, rizs, tészta és kenyér) fogyasztásának elfelejtése nélkül.

Edzés után

  • A testmozgás után és az élettani hipoglikémia elkerülése érdekében igyon gyümölcslevet szénsavas ásványvízzel vagy izotóniás italokkal keverve.
  • Edzés után egy órát kell várnia, hogy enni tudjon, és lassan csinálja.

Versenynapi étrend

Előestéjén:

különösen az állóképesség vagy az aerob sportok terén, mint például az atlétika, az úszás, a kerékpározás vagy a hegymászás: rengeteg szénhidrátot kell fogyasztania (burgonya, rizs, tészta és kenyér) az izmok glikogénszintjének növeléséhez, és ezáltal az edzés közbeni állóképesség növeléséhez.

Ha a verseny reggel van:

Változatos reggelit fogyaszthat, alaptermékekkel, mint például gyümölcs és müzli típusú gabonafélék.

Ha a verseny délután van:

A fentieken túlmenően a fő bevitelnek nagyon emészthetőnek kell lennie, szénhidrátok, kevés fehérje és zsír alapján (késleltetik a gyomor kiürülését), valamint a hüvelyeseket kerülni kell, mert felfúvódnak.

Ha a verseny késő délután van:

A fentieken kívül fogyasszon el egy szénhidrátot fél órával a verseny előtt. Például: gyümölcslé és süti.
Az ajánlott italok: gyümölcslevek és izotóniás italok. Kerülni kell a csapvizet és a teljes tejet.
Hosszú távú sportokban, mint például a kerékpározás és a maraton, ha 15 perc vagy annál rövidebb szünetet tart, akkor csak gyümölcsleveket vagy izotóniás italokat érdemes inni.
Ha a szünet egy óra, akkor már szénhidrát alapú snack és ital ajánlott.

eusa

Felépülési időszak diéta (megterhelés után mérve) gyümölcsök

A verseny után két nappal a sportolónak fejlesztenie kell a progresszív helyreállítási folyamat a fáradtság által okozott egyensúly helyreállítása.
A rehabilitációt sós paradicsomlével vagy káliumban gazdag gyümölcslevekkel végzik.
A szilárd ételek fogyasztása és a szénhidrátalapú ételek (tészta, gyümölcs alapú desszertek stb.) Fogyasztása előtt időt kell hagynia a megterhelés után. Ha az étrend fehérjékre és lipidekre épül, a gyógyulás lassabb.
Az italoknak nem szabad túl hidegnek lenniük, mivel növelik a teltségérzetet és késleltethetik a szilárd ételek bevitelét.

A sportolók étkezési hibái

  1. Elégtelen víz- és elektrolitellátás. A fizikai aktivitás során bekövetkező veszteségek nagyon magasak, és pótolni kell őket, még akkor is, ha nincs szomjúságérzet. A legalkalmasabb italok az izotóniás és a szénsavas ásványvízzel kevert gyümölcslevek.
  2. Nem tiszteletben tartva az étel elfogyasztása és a fizikai tevékenység gyakorlása között szükséges időt. Ez az idő változó; az elfogyasztott étel mennyiségétől függ, de 1 1/2 és 2 óra között mozog.
  3. Fizikai erőfeszítés éhgyomorra. Ez is helytelen. Fennáll a poszt-terheléses hipoglikémia kockázata.
  4. Tartson kiegyensúlyozatlan étrendet a szénhidrátok, zsírok és fehérjék százalékos arányához viszonyítva. A megfelelő százalék az előbbinél 60%, az utóbbinál 25%, az utóbbinál 15%.
  5. Végezzen elégtelen energiabevitelt a jobb jegyek (ritmikus torna) vagy a túlzott (súlyemelés és lökés) érdekében. Ez súlyos, hosszú távú egészségügyi következményekkel járhat.
  6. A monoton vagy kiegyensúlyozatlan étrendet próbálja ellensúlyozni a túlzott vitamin- és ásványi anyagok bevitelével. A változatos étrend minden napi igényt kielégít, beleértve a sportolókat is. Mindazonáltal ajánlott, hogy aki magas gyakorisággal és intenzitással sportol, időszakos vérvizsgálatok a korrigálható hiányok kizárása (elsősorban vas és kalcium).
  7. Túlzott fehérjefogyasztás a "testépítőknél". Ugyanolyan káros a futó fehérjék hiánya, mint a felesleg. Ez utóbbi vese túlterhelést okozhat, és egyes tanulmányok az arteriosclerosis felnőttkori magas előfordulási gyakoriságához kötik.
  8. Veszélyes anyagok fogyasztása a sportteljesítmény javítása érdekében. Ezen a csoporton belül találunk anabolikus szteroidokat, amfetaminokat stb. Számos olyan anyag létezik azonban, amelyek káros vagy veszélyesek nélkül javíthatják a sportteljesítményt (karnitin, ginzeng, antioxidánsok stb.).

Diétás ajánlások

  1. Fontos a jó hidratálás (víz és ásványi anyagok).
  2. Tartsa tiszteletben az evés és a fizikai erőfeszítés közötti előtti és utáni várakozási időt.
  3. Ne gyakoroljon semmilyen sportot éhgyomorra.
  4. Lassan egyél.
  5. Tiszteletben kell tartani az egyéni jellemzőket, amelyek: éhség, ételek elfogadása és jóllakottság.
  6. Tartsa meg az ideális súlyt. Ez az ember alkatától és az általuk gyakorolt ​​sporttól függ.
  7. Fogyasszon változatos étrendet: tartalmazzon gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, tejet, sajtot és joghurtot; hús, baromfi, hal, tojás és hüvelyesek. A felvételeknek könnyűeknek és táplálóaknak kell lenniük.
  8. Csökkentse a zsírt a teljes napi kalóriabevétel 25% -ára. Válasszon sovány húst, halat és baromfit, valamint a hüvelyesek fehérjeforrásként és mérsékelt vaj, tejszín, margarin és zsír és ezekből készült termékek. Válasszon grillezett, sült vagy főtt.
  9. Egyél összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag ételeket. Válasszon olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona, a kenyér, a gyümölcs és a zöldség.
  10. Kerülje a felesleges "finomított cukrot". Csökkentse a cukorka, sütemény fogyasztását. Ennek oka az inzulin túlzott szekréciója és az ebből következő glükózkészletek kimerülése.
  11. Mielőtt célba veszi az anyagokat, kérjen tanácsot sportorvosától javítsa a sportteljesítményt.

Ha sportol, és személyre szabott étrendet szeretne követni, kérheti a napot és az időt a Sportorvosi osztályon