Urban Box News

sportkiegészítés

Táplálkozás és sportkiegészítés

Szeptember 14-én, múlt szombaton táplálkozást és táplálékkiegészítést tanultunk Joan Sacristánnal.

Joan vegyész tudományokkal rendelkezik, szakterülete a gyógyszerész és a sporttáplálkozás. Jelenleg a NutriSportnál dolgozik a termékek formulájának fejlesztésén.

Először az alaptáplálkozásról beszélt velünk, majd mélyebben kommentálta a különböző típusú kiegészítőket.

Azzal kezdte, hogy elmagyarázta a jó étrend fontosságát. Kiegyensúlyozottnak kell lennie, mind a szénhidrátokat, mind a fehérjéket és a zsírokat be kell vennie. Hangsúlyozta mindhárom fontosságát, megakadályozva az étrendet, amely korlátozza az ételeket, különösen a hiperproteikusakat. Hangsúlyozta a diéták individualizálásának fontosságát, mivel minden embernek más a kiindulási feltétele és célja.

Az edzés előtti ételt illetően azt javasolta, hogy könnyen emészthető dolgokat fogyasszon 1-1: 30 órával edzés előtt, hogy a test ezt az ételt felhasználhassa edzés közben.

Ragaszkodott a magas glikémiás indexű ételek fogyasztásának csökkentésének fontosságához is. Vagyis olyan ételek, amelyek sokat emelnek a vércukorszintben (glükózban), és ezért nagyon erős inzulinreakciót okoznak (ami a vércukorszint szabályozásáért felelős). A glikémiás index referencia a cukor, amelyhez 100 értéket rendelnek, vannak táblázatok, amelyek az élelmiszerek glikémiás indexét jelzik. Azt tanácsolta, hogy ne éljen vissza a cukorral, és ha lehetséges, cserélje le fruktózra vagy mézre.

Ami a kiegészítőket illeti, azzal kezdte, hogy az Omega 3-ról beszélt. A jelenlegi étrend egyensúlyhiányos az Omega 3 és az Omega 6 között. Ennek az aránynak 1: 2-1: 3-nak kell lennie, és jelenleg nagyon kiegyensúlyozatlan, ezért az Omega 3 bevételét javasolta. kapszula reggelivel.

Az Omega 3 nyomán a zsírokról beszélt, és egyszerű iránymutatást adott a megkülönböztetéshez. Telített zsírok (a "rosszak") azok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, például állati zsírok. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, mint az olívaolaj.

A fehérjékkel kapcsolatban elmagyarázta, hogy mennyire fontosak az izmok anabolizmusában (konstrukciójában). Az edzés során stressznek tesszük ki a testet, és izomkatabolizmus (roncsolódás) lép fel, de jó étrend mellett az izom helyreállítja, amit elvesztett, és többet nyer, mint amennyi volt.

Beszélt a különböző típusú fehérjékről, és elmagyarázta, hogy ezek aminosavakból készülnek. Míg az állati fehérje biológiailag teljes, ennek a feltételnek a teljesítéséhez növényi fehérjét kell kiegészíteni. Például a hüvelyesek olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyekben a rizs nincs, és fordítva, tehát ha a hüvelyeseket rizzsel keverjük ugyanabban az ételben, akkor azt a biológiailag teljes fehérjét kapjuk.

Annak megértése érdekében, hogy miért olyan fontosak az aminosavak, és miért van olyan sok termék kapcsolatban velük, összehasonlította az izmokat egy falhoz, ahol az építőelemek a fehérjék és az őket összekötő cement aminosavak lennének. Egy ideig többet mutatott be az aminosavak világában, és válaszolt rájuk vonatkozó konkrét kérdésekre, mivel voltak érdeklődők a téma iránt.

Ezután folytatta a hidratálást. Hangsúlyozta annak fontosságát, hogy a nap folyamán jól hidratálják. Vagyis igyon referenciaként napi 2-3 litert, bár a testsúlytól és a fizikai aktivitástól függően személyre kell szabni. A testmozgás folyadékpótlását illetően az izotóniás italok szedését szorgalmazta, különbséget téve a cukros termékekkel, bár a címkén a "sportital" felirat szerepel. Azt mondták neki, hogy néha túl édesek, ő pedig megjegyezte, hogy ebben az esetben vízzel csökkenthetők.

Demisztifikálta az olyan kiegészítőket, mint a kreatin vagy a nitrogén-oxid, elmagyarázva azok működését és használatát. A haladóbbak számára kommentálta a piacon forgalomban lévő új kreatinokat, bár összefoglalva elmondta, hogy még korai tudni, mennyire működnek jól, mivel a tanulmányokat általában az őket forgalmazó márkák támogatják.

Végül összefoglalót kérünk a kiegészítésről, figyelembe véve, hogy a CrossFitben nagy intenzitással dolgozunk, de az edzés minden nap változik, a futástól a maximálisig dolgozik az emelésnél. Nyilvánvalóan szakmai nyomon követést ajánlott a versenyezni vágyók számára, mivel ez több tényezőtől függ, de az alapvető ajánlások a következők voltak:

- Az étrend kiegészítése Omega 3-mal az étrend egyensúlyhiányának ellensúlyozására.

- Igyon izotóniás italokat edzés közben.

- Vegyünk olyan rekuperátorokat, amelyek elegendőek az általunk fejlesztett tréningek sokaságához, vagy olyan emberek számára, akik fejlettebb ismeretekkel rendelkeznek, fehérjéket és néhány alacsony glikémiás indexű szénhidrátot kombinálva (arról beszélt, hogy fruktózt vagy mézet adtak a turmixhoz). Jobb, ha az utóbbiak aminosavakat és egyéb összetevőket tartalmaznak a fehérjeszintézis javítása érdekében.