táplálkozás

A kutatási adatok azt mutatják, hogy stressz idején jelentősen megnőtt az egészségügyi rendszer használata, például a munkahelyi bizonytalanság időszakában. A stressz számos betegség fő tényezője - a fejfájástól a szívbetegségeken át az immunhiányokig és az emésztési problémákig.

Növekszik a stressz okozta egészségromlás egyik fő oka stresszhormonok termelése és az ebből következő immunrendszeri károsodás. A jó táplálkozás sokat kínál a stressz és annak hatásainak megfelelő kezelésében.

Ez a cikk a tápanyagok és növények használatára összpontosít a mellékvesék támogatására, a neurotranszmitter egyensúlyának elősegítésére, a szorongás javítására és a pihentető alvás támogatására.

A stresszről

A stressz szó a latin "stringere" szóból ered, ami azt jelenti:feszültséget okoz”. A stresszt Hans Selye orvos és kutató úgy határozta meg, hogy a test "minden válaszra adott válasz". A stressz lehet mentális, fizikai, környezeti és érzelmi, vagy ezek kombinációja.

Arra a következtetésre jutott, hogy ennek a folyamatnak 3 különböző fázisa van: riasztás, ellenállás és kimerültség. Hamarosan rájött, hogy minden mérgező anyag eredetétől függetlenül ugyanazt a választ váltotta ki; beleértve a megfázást, a hőséget, a fertőzést, a traumát, a vérzést és az érzelmi tényezőket, amelyeket ő hívott stresszorok.

Az igényekre (stresszorokra) adott biológiai válasz hormonális változásokhoz vezet. Ha ezeket a változásokat harmóniában hajtják végre, vagyis ha a válaszok megfelelőek az ingerre, akkor „eustresszusról” vagy „jó stresszről” beszélünk, amelyek elengedhetetlenek a szervezet fejlődéséhez, működéséhez és a környezethez való alkalmazkodáshoz.

Táplálkozás a stressz hatásainak leküzdésére

Fontos fenntartani a jó általános táplálkozás megbirkózni a stressz káros hatásaival. Ez magában foglalja az egész, feldolgozatlan ételekben gazdag étrend fogyasztását, valamint a koffein, az alkohol, a dohány és a finomított cukor elkerülését vagy csökkentését.

Az egészséges étrend azokat a tápanyagokat tartalmazza, amelyekre a szervrendszerek szükségesek, de talán nem elegendő mennyiségben. Nem elegendő a megfelelő tápanyagokat megenni, hanem olyan mennyiségben kell bevenni őket, amelyre a testnek szüksége van. Így a minimális adag vitamin és ásványi anyag felszívódása nem biztosíthatja a szervezet számára az optimális egészségi állapotot.

Számos ésszerűség támogatja a annak stressz kiegészítők, különösen, ha krónikus:

• Meg kell felelni a tápanyagok iránti megnövekedett igényeknek a hormonok szintézise részt vesz a stressz reakcióban. A stressz olyan intenzív lehet, hogy hatásait nem tudja ellensúlyozni csupán néhány étrendváltozás.

• Támogassa a testet egészében, de különösen a mellékvesékben, a krónikus stressz káros hatásainak elkerülése érdekében.

• Szükség lehet egyéb, a stressz által negatívan érintett testterületek megerősítésére, mint pl immun- és kardiovaszkuláris rendszerekr. Ehhez általában többre van szükség, mint étrendi változtatásokra.

Szerencsére vannak olyan kiegészítők, amelyek fedezik a különbséget, amit eszel és mit eszel.

szükséges. Különböző relaxációs technikákkal, testmozgással és akár pszichológiai támogatással együtt a betegek számára a legjobb feltételeket nyújtja a stressz kezeléséhez:

• A stressztolerancia növelése.

• A mellékvese gyengeségének vagy kimerültségének esélyeinek vagy hatásainak csökkentése.

• A jobb általános egészségi állapot fenntartásának elősegítése.

Táplálék-kiegészítők

B-vitamin

A B-komplexum részét képező vitaminok közül sokan képesek csökkenteni az "idegi kimerültséget", amely általában túlzottan stresszes embereknél jelentkezik. Is

sikerül javítani a leggyakoribb stressz tüneteket, mint a szorongás, ingerlékenység, feszültség és álmatlanság.

Pontosabban az B5-vitamin (pantoténsav) általában "anti-stressz vitamin"Mivel a szervezet számára elengedhetetlen a mellékvese hormonok termelése. Ha a bevitele nem elegendő a stressz során elfogyasztott hormonszint kompenzálására, a hormontermelés csökken, sőt a mellékvese atrófiájához vezethet, amelyet fejfájás, fáradtság, alvászavarok, émelygés és gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség jellemez. A pantoténsav ezért nagy jelentőséggel bír a mellékvese kimerülésének kockázatának csökkentésében krónikus stressz esetén. 1-2

Ajánlott adag: 1-2 tabletta naponta a "B" komplex "50" (nagy hatékonyságú), a

reggeli és ebéd. Szükség esetén további pantoténsavat (500 g/l)

1000 mg naponta, étkezés közben).

Magnézium

Megállapították, hogy a különféle típusú fizikai és érzelmi stressznek való kitettség növeli a vizelet magnézium kiválasztását és csökkenti az intracelluláris magnézium koncentrációt. Úgy tűnik, hogy ezeket a hatásokat katekolaminok és esetleg glükokortikoidok közvetítik. Az intracelluláris magnéziumhiány viszont fokozott érzékenységet eredményez a stressz káros hatásaival szemben. 3

Számos olyan patológia, amelyeknél a stressz kiváltó vagy súlyosbító tényező, a magnéziumhiány által aktiválhatók vagy súlyosbíthatók, valamint a magnézium-kiegészítéssel megelőzhetők vagy kezelhetők 4. Ide tartoznak a szorongás, a depresszió, a fáradtság, a migrén, az asztma, a magas vérnyomás, az érszűkület és az agyi érkoszorúér elzáródása vagy szívritmuszavarai. 5-6

A magnéziumpótlás előállítja a Az idegek és az izmok "ellazulása", segít csökkenteni a stressz okozta izommerevséget és feszültséget. Ez nagy érték krónikus stressz vagy akut stressz esetén, amikor az idegek állandó izgalmi állapotban vannak. A magnézium hatásairól szóló tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai alvási szokások javítása mellett jelentősen hozzájárul a nappali szorongás csökkentéséhez.

Ajánlott adag: 300-600 mg naponta, étkezés közben vagy fél órával lefekvés előtt.

L-tirozin

A rendkívül stresszes helyzetek kimerítik a szintet

agy noradrenalin (noradrenalin), ami károsíthatja a teljesítményt és

hangulati zavarokban. A tirozin a noradrenalin előfutára (kép), és

Beszámoltak arról, hogy az L-tirozin adagolása megakadályozza a stressz okozta agyi noradrenalin szint csökkenését. 7-8

Ajánlott adagolás: Az ezekben a vizsgálatokban alkalmazott adagokat csak rövid ideig szabad figyelembe venni. Az alacsonyabb dózisok (például napi 500–1000 mg) biztonságosak hosszú távú használatra, és a szakértők megerősítik, hogy azok a betegek, akiknek ezeket az adagokat felírták, javultak az általános közérzeten és a stressztűrésen.

L-Theanine

Ez egy aminosav, amely a zöld tea összes szabad aminosavának több mint 50% -át teszi ki (Camellia sinensis).

Az L-theanin áthalad a vér-agy gáton, és bebizonyosodott, hogy befolyásolja az agyhullámok aktivitását, valószínűleg neurotranszmitterekre, például dopaminra és szerotoninra gyakorolt ​​hatása révén, ami stressz, szorongás és depresszió esetleges alkalmazási lehetőségeire utal. 9.

Valójában Japánban az L-theanine-kiegészítőket kifejezetten a hangulat egyensúlya érdekében értékesítik. Úgy tűnik, hogy a theanin ellensúlyozza a koffein izgalmi tulajdonságait is. 10 - ez a tény valószínűleg megmagyarázza, hogy az emberek miért nyugodtak az ivás után Zöld tea, koffeintartalma ellenére.

Ajánlott adag: 50 és 600 mg között naponta. A szorongás szokásos bevitele napi 150-450 mg.

Rhodiola

A rodiolát adaptogénként sorolták be, mivel képes növelni a különféle kémiai, biológiai és fizikai stresszorokkal szembeni ellenállást. Ezenkívül a rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a rhodiola rendelkezik kardioprotektív tevékenység stresszes helyzetekben 11-12 .

Egy vizsgálat során 170 mg rhodiola kivonat 14 napos krónikus adagolásának hatását értékelték a mentális teljesítőképesség és a fáradtság vonatkozásaiban 56 egészséges, 24 és 35 év közötti, orvosi éjszakán dolgozó nőnél műszakok.

Az éjszakai teljesítményt teszt segítségével elemeztük, hogy meghatározzuk a látás és a hallás észlelésének sebességét, a figyelemfeszültséget és a közelmúlt emlékét. A felhasznált tesztek eredményeinek alapján a fáradtság index. A vizsgálatot három periódusra osztották: egy kéthetes tesztidőszakra rhodiola kapszulát vagy placebót fogyasztottak; kéthetes kezelési pihenőidő; és egy harmadik, 2 hetes periódus, amelyben napi 1 rhodiola tablettával vagy placebóval végzett kezelést kereszteztek.

A jelentős fejlődés az első két hét fáradtsági indexében a rodiola csoportban, és a mentális teljesítmény javulása a pihenőidő alatt visszatért a kezdeti szintre. Nem észleltek mellékhatásokat. 13.

Ajánlott adag: 350-700 mg/nap gyökérkivonat (legalább 1% salidrocida-ra standardizált).

Eleutherococcus

Az Eleutococcus, más néven szibériai ginzeng annak ellenére, hogy nem igazi ginzengfaj, segít normalizálni a test reakcióját a stressz kiváltó tényezőire és a mellékvese hormonok termelésének és szekréciójának szabályozásával. A mellékveséket is erősíti, nagy jelentőséggel bír azoknál, akik krónikus stressztől szenvednek. Serkenti az immunrendszert, és megerősíti a fizikai és szellemi teljesítmény általános javulását. 14.15

Különböző klinikai vizsgálatokban az adatok azt mutatják, hogy a növény elfogyasztása növeli a kedvezőtlen fizikai körülményekhez (szennyezett környezet, sugárzás, intenzív hideg) való alkalmazkodás képességét, javítja a mentális teljesítőképességet, növeli a test ellenálló képességét a fertőzésekkel szemben és javítja a stressz alatt végzett munka minőségét. körülmények. 16.

Ajánlott adag: napi 1 250–2 500 mg eleutherococcus gyökérpor vagy ennek megfelelő, reggel, felkeléskor (várjon 20 percet étkezés előtt).

Következtetések

Az életmód szempontjai mellett - jó étrend, testmozgás, meditáció stb. Számos tápanyag és növény támogatást nyújthat a stressz káros hatásainak ellensúlyozására.

Ez a kiegészítő támogatás ötpontos megközelítést igényel:

1. Biztosítsa a stressz által közvetlenül érintett tápanyagokat, vagyis azokat, akik nagyobb veszteségeket szenvednek el, vagy megnövekszik a stresszreakcióban részt vevő hormonok szintézis iránti igényük (például B-komplex, C-vitamin és magnézium).

két. A mellékvese támogatása adaptogén növényekkel (pl. Rhodiola és eleutherococcus).

3. Tápanyagok használata a kortizolszint normalizálására (például C-vitamin).

4. Az idegrendszerre normalizáló vagy trophorestoratív, valamint szorongásoldó növények alkalmazása alvászavarok és szorongás kezelésére (például valerian és zab).

5. A tápanyagok hozzájárulása a neurotranszmitterek egyensúlyához (például L-tirozin és L-Theanine).

Az ebben a cikkben ismertetett kiegészítőket "elengedhetetlennek" tartják a stressz elleni táplálkozás elleni küzdelemben, és alapvető bevitelként ajánlottak megfelelő multivitamin- és ásványianyag-összetétel mellett.