Az egyik leggyakoribb kétség a súlyemelő sportolókban vagy általában az erőműsportokban az, hogy mit szabad enni edzés előtt és után, vagyis edzés előtt és után.

Sok mítosz övezi ezeket az ételeket, valamint általában a sporttáplálkozást.

Ezzel a bejegyzéssel egy kis útmutatót szeretnénk készíteni az optimális elő- és utóképzéshez.

Ha személyre szabott tanácsot szeretne, vagy válaszolna a kérdésekre, akkor kattintson Sanz Fabi dietetikus - sporttáplálkozási szakember és e bejegyzés írójának weboldalára.

előtt

Energiaútvonalak

Mielőtt az előtti és utáni edzésről beszélnénk, meg kell értenünk egy kicsit azokat az energiautakat, amelyeket testünk használ, ha súlyzózunk vagy más erőművel sportolunk.

  • Extramitochondriális útvonal: főleg robbanásveszélyes gyakorlatoknál használják, például kétszer vagy két alkalommal.
  • Mitokondriális út: kiemelkedik a nagy intenzitású és ellenállási gyakorlatokban. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a szénhidrátfogyasztás és alacsonyabb az intenzitás, de hosszabb, annál magasabb a zsírfelhasználás.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek az energiautak nem rendelkeznek ON/OFF kapcsolóval, attól függően, hogy az egyik vagy a másik túlsúlyban van-e.

A súlyemelésben kiemelkednek az extramitochondriális és a mitokondriális glikolitikus utak, így a szénhidrátfogyasztás elősegíti a jobb teljesítményt.

A táplálkozást a sportoló ütemtervéhez, céljaihoz és testösszetételéhez kell igazítani. Az edzés előtti és utáni ételeknek azonban hasonló szerkezettel kell rendelkezniük, bár mennyiségük az egyes sportolók jellemzőitől függően változik.

Súlyemelés edzés előtti étkezés

Az edzés előtti étkezést az edzés előtt 1-2 órával kell megtenni, a személyes toleranciától függően.

Vegyes bizonyítékokat találtunk: egyes tanulmányok a teljesítmény javulását látják, mások nem.

Az egyéni reakcióban vannak eltérések, így ez a bevitel valami nagyon személyes dologgá válik.

Előfordulhat, hogy az edzés előtti jelentős mennyiségű táplálékbevitel emésztőrendszeri problémákhoz vagy akár reaktív hipoglikemimhez vezethet, ami idő előtti fáradtsághoz vezethet.

Célszerű kis mennyiségű könnyen emészthető szénhidrátot bevinni 1-2 órával a kalóriahiányos edzés előtt.

Az edzés előtti ideális étkezésnek 1-2 órának kell lennie előtte, és a következőket kell biztosítania:

  • 0,4 - 0,5 g/kg fehérjetömeg.
  • Választható, de kalóriahiány esetén ajánlott: a napi szénhidrátok 10 - 20% -a.

Súlyemelés utáni edzésétel

Szénhidrátok:

A szénhidrátok fő feladata a glikogén reszintézis végrehajtása, amelyre az erőszakos sportolók többségében nincs szükség, mivel a teljes kimerülés nem következik be.

Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend mellett a glikogénkészletek 24 óra elteltével teljesen feltöltődnek az erős sportok esetében.

A szénhidrátok edzés utáni bevezetésének másik oka az inzulin növekedése, amely elősegíti az izomtömeg növelését.

A fehérje már jelentősen emeli az inzulint, feltéve, hogy elegendő mennyiségben fogyasztják.

Megállapíthatjuk, hogy az edzés utáni szénhidrátok nem annyira fontosak, ha nem végeznek szív- és érrendszeri testmozgást, és glikogénhiány lép fel.

Fehérje:

  • A bizonyítékok arra utalnak, hogy az edzés körüli fehérjefogyasztás jobb, mint nem, de a legtöbb esetben nem lesz szükség az étkezési szokások módosítására.
  • A leghatékonyabb az összes fehérje ellenőrzése 24 órán keresztül.
  • A fehérje fogyasztása egy órával az edzés után a legjobb esetben kevéssé befolyásolja a hipertrófiát.
  • A fehérje fogyasztása 1-2 órával edzés előtt és után segíthet az izomadaptáció maximalizálásában.

Ezért az edzés utáni étkezésnek hasonlónak kell lennie az edzés előtti étkezéshez. Ez még fontosabbá válik, amint azt már tudjuk, ha a kalóriahiány szakaszában vagyunk.

A felesleges szakaszban az időzítés nem lenne olyan fontos, mivel rendelkezésre áll energia a képzéshez.

A rendkívül aktív sportolók szempontjai.

  • Ha közvetlenül edzés után súlyzást végez, és gyakorolja az időzítést, akkor ez egyre fontosabb szerepet kap.
  • Megfontolható a gélek fogyasztása az elő-, az belső és az edzés utáni időszakban.
  • Az edzés előtt és alatt tanácsos 8 - 15 g fehérjét és 30 - 60 g szénhidrátot fogyasztani, ami egyenértékű lenne egy 1 evőkanál tejsavófehérjével ellátott sportitalral.

Ez csak akkor lenne ajánlott, ha folyamatosan két vagy több órás intenzív munkát végez, azaz CrossFit WODS, futás, futball, majd súlyok stb.