⌚ 9 perc | Az otthonon kívüli munkavégzés, és néha távol az otthontól, a szoros ütemterv és rohanás, a mindennapos feladatok sokasága ... gyakran az étkezés újabb fejtörést okoz,
Az otthonon kívüli munka, és néha tőle távol, szoros ütemterv és rohanás, a mindennapi feladatok sokasága ... gyakran az étkezés újabb fejtörést okoz, vagy ami még rosszabb, hogy nem fordítunk rá elég időt, az ezzel járó egészségügyi problémákkal.
- Jelenleg az ételek elkészítése minimálisra csökken, gyakran az elkészített vagy félkész ételek mellett döntenek, vagy az éttermi menü mellett, amely nap mint nap egyre gyakoribb.
- Ha mindennap otthonról étkezik, könnyű és emésztő készítményeket választ, vagy kerüli a zsíros vagy cukros desszerteket, néhány tipp a helyes étrend követésében.
- Ahhoz, hogy egy menü minimálisan kiegyensúlyozott legyen, a tányérnak vagy tányéroknak háromféle ételt kell tartalmazniuk: zöldséget, lisztet és fehérjét.
Étkezés családként, egyre ritkábban
Az egész család az adott nap ebédidőben az asztal körül összegyűlt, néhány évvel ezelőtt teljesen közös kép volt. Ma azonban ez valami szokatlan és rendkívül ritka. Míg azelőtt, hogy egy személy felvállalta volna az élelmiszer megvásárlásának, konzerválásának és elkészítésének gondját, remélhetőleg ma ezeket a feladatokat a lehető legjobban vállalják, és az ételek elkészítése minimálisra csökken, gyakran az elkészített vagy félkész ételeket választja, vagy minden nap leggyakoribb éttermi menü.
A rohanás, a stressz és az időhiány ellenére nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy önmagunk táplálása olyan szükséglet, amelyet teljesítenünk kell, miközben tiszteletben tartjuk bizonyos tanácsokat, különben problémák forrásává válhat, emésztési, vese-, keringési és szív- és érrendszeri stb. Ha minden nap kint kell étkeznie, és az éttermi menüt jobban használja, mint szeretné, íme néhány tipp:
Mit tartalmazzon egy menü?
Ahhoz, hogy egy menü minimálisan kiegyensúlyozott legyen, a tányérnak vagy tányéroknak alapvetően háromféle ételt kell tartalmazniuk:
- Zöldségek vagy zöldségek: akár nyersen, akár főzve, saláta, pirított, grill, tejszín stb. formájában az étkezés fontos része zöldségfélék kell, hogy legyenek.
- Lisztszerű: Ez a neve annak a csoportnak a neve, amely szénhidrátban gazdag ételeket tartalmaz, mint például burgonya, tészta, rizs, hüvelyesek és általában kenyér vagy gabonafélék és lisztek.
- Fehérjék: A hús, a hal, a kagyló és a tojás ebbe a csoportba tartozik. A hüvelyes alapú ételek gabonafélékkel kombinálva vagy olyan termékek, mint a tofu, tempeh stb. Szintén fehérjének tekinthetők.
E három csoport mellett az étkezés teljesnek tekinthető, ha friss gyümölcs alapú desszert vagy egy fölözött tejtermék kíséretében kísérjük.
A fő probléma a kevés választási lehetőséggel rendelkező és rosszul felépített menük, de általában a választási lehetőségek elegendőek. A probléma tehát az, hogy helyes-e a választásunk vagy sem. A megfelelő választáshoz be kell tartanunk a "Mi alkosson egy menüt?" Szakasz utasításait. Ily módon arról van szó, hogy az ételeket alkotó ételcsoportokat "osztályozzuk" úgy, hogy az általunk választott kombinációval megkapjuk a háromféle ételt, amelyet említettünk: zöldségek, liszt és fehérje. Ez lehet egy éttermi menü, nézzük meg, mi lehet a legjobb lehetőség egy felnőtt és egészséges ember számára, aki egyszerűen kiegyensúlyozott étrendet akar enni.
| Első tanfolyamok: | Második tanfolyamok | Desszertek |
| Házi leves | Csirke eszkalope krumplival | Gyümölcstorta |
| Spagetti paradicsommártással | Baszk szürke tőkehal | Joghurt |
| Vegyes zöldségsaláta | Grillezett szardínia salátával | Fagyott |
| Házi készítésű krokett | Húsgombóc mártással | Házi sajttorta |
| Fiatal fokhagymás omlett | Az idő gyümölcse |
A leves és a spagetti is liszt alapú étel.
A saláta zöldségalapú, bár elvileg összekeverve van néhány felvágottja.
A házi krokett alapvetően fehérjetál.
Valamennyi fehérjeétel, bár valószínűleg a tortilla a legkevesebb fehérjét tartalmazó.
Azt kell elemeznünk, hogy mi kíséri a fehérjetartalmú ételeket: a szeletben van a burgonya (lisztes), a szardínia mellett pedig egy saláta (zöldség). A baszk szürke tőkehal általában spárgát (zöldségféléket) és borsót (hüvelyeseket tartalmaz), ezért lisztesnek tekinthető).
A húsgombócoknak és a szürke tőkehalnak is van mártása, így ezek bizonyosan kalóriatartalmúabb ételek, bár elkerülhetjük a túlzásba vételt is.
Másrészt a szeletet megtépik, a burgonyát pedig sütik, így választhatók, de figyelembe véve, hogy az ütőkkel és a sült ételekkel nem szabad visszaélni. Igyekszünk nem enni egynél több ételt sült ételekkel hetente.
Kombináció:
A séma követése érdekében: Növényi (V) + Tejsav (F) + Fehérje (P), különböző lehetőségeink vannak:
- Házi leves (F) + baszk szürke tőkehal (P és F).
- Házi leves (F) + grillezett szardínia salátával (P és V).
- Házi leves (F) + fiatal fokhagymás omlett (P és V).
Ha a fasírtokat választanánk, hiányoznának a zöldségek, hacsak a házi leves nem tartalmaz bőséges zöldségeket. Ugyanez történne, ha a fésűkagylót választanánk.
- Spagetti paradicsommártással (F) + fiatal fokhagymás omlett (P és V)
- Spagetti paradicsommártással (F) + Grillezett szardínia salátával (P és V).
- A szószos spagettit választva kerüljük a másodikat mártással is, például szürke tőkehal.
A húsgombóccal vagy a szecskével kombinálva nem lenne elegendő zöldség.
- Zöldségsaláta (V) + csirke eszkalope chipsszel (P és F).
- Növényi saláta (V) + baszk szürke tőkehal (P és F).
- Zöldségsaláta (V) + húsgombóc mártással (P) + kenyér (F) (elkerüljük a szósz kenését).
- Zöldségsaláta (V) + fiatal fokhagymás omlett (P és V) + kenyér (F).
- Zöldségsaláta (V) + grillezett szardínia salátával (P és V) + kenyér (F).
Azzal, hogy az első fogásnál nincs liszt, célszerű olyan másodperceket választani, amelyek tartalmazzák őket, vagy adjunk hozzá egy kis kenyeret az étkezéshez, mint a második opcióblokkban. Ne feledje, hogy a kenyér, ha szószokban terjed, nagy mennyiségű kalóriát biztosít számunkra.
Mit ne válasszunk?
Fontos kerülje a túlzott zsír- és/vagy fehérje-kombinációkat valamint olyan lehetőségek, amelyek kevés zöldséget kínálnak számunkra. El kell utasítanunk azokat a lehetőségeket is, amelyek sok szószt, sült ételeket, ütőket stb. Csak elrontjuk, ha nagyon zsíros vagy cukros desszertet választunk.
Pl. Házi krokett + Escalope hasábburgonyával vagy Húsgombóc mártással + Fagylalt vagy Flan vagy sajttorta.
És a desszert?
Az ideális desszert a gyümölcs vagy alacsony zsírtartalmú joghurt. A legtöbb kalóriatartalmú desszertet, például pelyhet, fagylaltot vagy sajttortát szórványosan kell alkalmanként fenntartani. Gyakrabban, nem napi rendszerességgel választhatók, ha fiatalok és/vagy sportolók lennének, túlsúly vagy elhízás vagy analitikai változások nélkül.
A házi készítésű krokett fehérjetartalmú étel, és emellett néhány lisztet is kínál nekünk. Mivel a második kúra mind fehérje, a krokett és a második kombinációja túlzottan fehérje lenne. Ezért vehetjük őket egy másik előbbivel, például salátával, levessel vagy spagettivel, ha a zöldség mennyisége a levesben vagy a spagettiben jelentős.
Ha kombináljuk őket egy másodikkal, akkor a legjobb megoldás a tortilla lenne, mivel ez a legalacsonyabb fehérjetartalmú, és olyan zöldségeket tartalmaz, amelyekből hiányzik a krokett. Így többé-kevésbé érvényes lehetőségek lennének:
- Zöldségsaláta (V) + krokett (P és F)
- Házi leves (F) vagy Spagetti (F), ha van elegendő zöldség (V) + krokett (P és F)
- Krokettek (P és F) + fiatal fokhagymás omlett (P és V)
A vacsoráknak mindig főszabály szerint kell lenniük, könnyebb, mint az étkezés. Ha az étkezésekben korlátozottabbak az étterem vagy a menza lehetőségei, akkor biztosíthatjuk, hogy a vacsora végül egyensúlyba hozza a napot. A nap utolsó étkezésének tartalmaznia kell azokat az ételcsoportokat is, amelyeket ebédnél említettünk, de könnyebb változatban. Ha étkezéskor nem fogyasztunk elegendő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, halat ... itt az ideje, hogy bevegyük. Ezen túlmenően, ha túlléptük, mindig választhatunk egy könnyű zöldséges ételt (saláta szósz nélkül, növényi tejszín, párolt zöldség ...) és egy gyümölcsöt vagy sovány tejet.
Mercè GonzaloTáplálkozási és diétás szakember
Előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási