08. január TÁPLÁLKOZÁSI STRATÉGIA A VERSENYBEN
Táplálkozási stratégia a versenyben
A 30 perc vagy hosszabb ideig tartó állóképességi testmozgás esetén a fáradtság legvalószínűbb tényezői a kiszáradás és a szénhidrát-kimerülés, míg a gyomor-bélrendszeri problémák, a hipertermia és a hyponatremia csökkenthetik az állóképességet, és potenciálisan végzetesek, különösen hosszabb események esetén (> 4 óra). . "Táplálkozás állóképességi sportokhoz: maraton, triatlon és országúti kerékpározás."Jeukendrup AE 1 .
Bár az izom-glikogén magas koncentrációja az induláskor előnyös lehet a rezisztencia gyakorlásához, ezt nem feltétlenül kell elérni a hagyományos szuperkompenzációs protokoll alkalmazásával. Kidolgozható egy személyre szabott táplálkozási stratégia, amelynek célja a szénhidrátok bejuttatása a dolgozó izmokba olyan sebességgel, amely a gyakorlat abszolút intenzitásától, valamint az esemény időtartamától függ. Az állóképességű sportolóknak meg kell próbálniuk minimalizálni a kiszáradást, és a verejtékezésből adódó testtömeg-veszteséget a testtömeg 2-3% -ára korlátozni. "Táplálkozás állóképességi sportokhoz: maraton, triatlon és országúti kerékpározás."Jeukendrup AE 1 .
Az izom anyagcsere szinten független, bár ezek a lerakódások nem kimeríthetetlenek, ezért a máj és a zsírszövet fontos szerepet játszik az energiaellátásban, a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függően.
Az étrend megtervezése az edzés/teszt típusától, időtől, időtartamtól, helytől, klímától és profiltól függ
FÜGGŐLEGES KM
Valószínűleg a glikogénkészletek nem elegendőek, és további segítségre van szükségünk.
Ajánlott szájvíz vagy 20-30 gramm szénhidrát (HC) (gél koffein opcióval, a sportoló toleranciájától és előzetes bevitelétől függően). Tanulmányok kimutatták, hogy körülbelül egy órás testmozgás során a szájvíz vagy kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása előnyös lehet a teljesítmény szempontjából (Jeukendrup).
VONAT 20-30KMS (3-4H)
Könnyen emészthető kiegészítők 30-60gr/h a sportoló sebességétől és súlyától függően. (Vegye figyelembe a teszt profilját és technikai szintjét). Egyetlen szénhidrátforrás körülbelül 60 g/h sebességgel oxidálható, és ez az ajánlott hosszabb edzéshez (2-3 óra). Nagy ellenállású helyzetek esetén az ajánlott érték kb. 90 g/h. (Jeukendrup)
ULTRA VONAT 45-70 KMS (6-9H) ÉS 80-120KMS (10-25H)
Közepes intenzitású, de időtartam alatt nagyobb kopás.
30-60gr HC óra és 90gr a harmadik órától (mindaddig, amíg a glükóz, fruktóz, szacharóz, maltodextrin keveredik, a felszívódásból eredő gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében).
Minden 3-4 órás rekuperátor (BCCA) és valami sós. 8 A fehérje 1: 3 arányú szénhidrátokkal történő kiegészítése kimutatta, hogy növeli az állóképességet az akut testmozgás során, kompenzálva az izomkárosodást).
Koffein a gélek vagy a kiegészítők toleranciája szerint.
ULTRÁK SZAKASZONKÉNT: a szakaszok közötti felépülés, a magas CH-étrend (például terhelés alatt) súly alapján számítható.
A kiegészítés fontos szerepe
A GASSZINTELEN BERENDEZÉS OKAI
A gyomor-bélrendszeri problémák gyakran fordulnak elő, különösen a hosszú távú futás során. Úgy tűnik, hogy a problémák nagyon egyéniek és talán genetikailag meghatározottak, de összefüggésben lehetnek erősen koncentrált szénhidrátoldatok, hiperoszmotikus italok bevitelével, valamint a rost, zsír és fehérje bevitelével is. Hyponatremiáról időnként beszámoltak, különösen a lassabban versenyzők körében, akiknél nagyon magas volt a víz vagy más alacsony nátriumtartalmú ital fogyasztása. "Táplálkozás állóképességi sportokhoz: maraton, triatlon és országúti kerékpározás."Jeukendrup AE 1 .
- Mechanikai.
- Pszichológiai.
- Hormonális stressz.
- Alacsony bélkapilláris.
- Táplálkozási (magas zsírtartalmú, magas rosttartalmú, nem optimális HC-oldat, nagy ételek).
AJÁNLÁSOK:
-Értékelje az egyéni tolerancia HC-t. (állítson be alacsony FODMAP diétát)
- HC tevékenység/verseny előtt és alatt.
Jeukendrup, Asker. (2011). Táplálkozás állóképességi sportokhoz: maraton, triatlon és országúti kerékpározás. Sporttudományi folyóirat. 29 Kiegészítő 1. S91-9. 10.1080/02640414.2011.610348.
Jeukendrup, A. (2014). Lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: edzés közbeni szénhidrátbevitel ”. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.