Az étel a testösszetétel szempontjából az eredmények 80% -át képviseli. Semmilyen erő vagy kardiovaszkuláris edzésterv nem kompenzálja a helytelen étrendet, ezért tanácsokat fogunk adni a táplálkozással kapcsolatban.
Az egészséged javításának első alapvető lépése, hogy segítünk abban, hogy megtudd, milyen ételeket kell fogyasztanod, és melyeket kerülni kell.
A test megfelelő működéséhez és a zsír- és izomtömeg optimális százalékos arányának eléréséhez három fő szempontra kell összpontosítanunk:
- Az agyad: Felelős a viselkedéséért és a fiziológiai folyamatok koordinálásáért. Az agyunk alkalmazkodik a hiány kezeléséhez. A bőséges környezetben képtelen uralkodni magán.
- A hormonjaid: Irányítják az étvágyat, a zsír felhalmozódását és felszabadulását, a stresszre adott reakciót, és gyakorlatilag minden olyan folyamatot, amely kommunikációt igényel a test különböző részei között. A hormonjainak működnie kell az Ön számára.
- Az emésztőrendszered: A kalóriaszámlálás túlzott elfoglaltsága következtében elfelejtjük, mi az igazán fontos, hogyan dolgozzuk fel ezeket a kalóriákat. Nem az vagy, amit eszel, hanem az, amit felszívsz abból, amit eszel.
A legvilágosabb hatás, amelyet mindössze 14 nap múlva érez leereszteni. Ez a hatás megfelel az emésztőrendszerében bekövetkező gyulladáscsökkentésnek. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy maximalizálnunk kell a táplálék sűrűségét, amit eszünk, vagyis a tápanyagok maximális mennyiségét az általa biztosított kalóriákhoz viszonyítva. Sokszor túl vagyunk táplálva, de nem táplálkozunk.
A CrossWorknál nem hiszünk a korlátozó étrendben. Minden ajánlásunk az egészségre épül. Nem arról van szó, hogy bármi áron gyors parancsikont keresünk, hanem arról, hogy megváltoztassuk az étkezési módot, hogy egészséget szerezzünk és elérjük céljait.
Ha személyre szabott tanácsot és speciális étrendet szeretne, ne habozzon, ossza meg velünk, és mi együtt fogunk dolgozni.
Tervezze meg előre a menüketnaponta vagy hetente figyelembe véve:
- Azok száma, akiket meg fog enni, az otthonon kívül készített ételek és a napi étkezés.
- Az egyes ételcsoportok ajánlott gyakorisága hetente.
- Fűszeres termékek.
Készítsen listát a megvásárolható élelmiszerekről:
- friss ételek: tejtermék, tojás, hús, hal, gyümölcs, zöldség.
- nem romlandó: gabonafélék (rizs, tészta, kenyér), hüvelyesek, diófélék, magvak, olaj, fűszerek.
Ne menjen vásárolni kevés idővel így jobban összehasonlíthatja a termékek minőségét, elolvashatja a címkéket és kiválaszthatja a legjobb lehetőséget.
Ne menj éhesen vásárolni. Fogyasszon gyümölcsöt/diót/joghurtot vagy más egészséges lehetőséget, mielőtt vásárolni megy. Így nem ragad el a kísértések, sőt vásárol valami gyors és egészségtelen dolgot (péksütemények, krumpliforgács, édesség), amit enni lehet vásárlás közben vagy éppen a szupermarket elhagyása után.
Használja ki a szezonális termékek előnyeit. Jobb minőségűek, ízűek és árúak.
Olvasd figyelmesen a termékcímkéken megjelenő információk:
- Legjobb dátum: jelzi a minimális időtartam dátumát. A dátumig a termék megfelelő megőrzési feltételek mellett megőrzi tulajdonságait.
- Lejárati idő: nagyon romlandó élelmiszerekhez használják.
- Étel- és táplálkozási jellemzőket tartalmazó összetevők:
- Fontos megvizsgálni a cukortartalmat, a zsír és a só típusát.
- Ne feledje, hogy az összetevőket a súly csökkenő sorrendjében sorolják fel.
- Ha allergiás vagy intoleráns bármely tápanyaggal szemben, akkor azonosítsa azokat az összetevőket, amelyek befolyásolhatják egészségét.
- A tartósítószerek és adalékanyagok E számok.
- Használjon extra szűz olívaolajat vagy ennek hiányában szűz olívaolajat.
- Egyéb ajánlott olajok: Szűz kókuszolaj, szezámolaj.
Használja a termékek összetevőinek listáját, és nézze meg, hogy cukrot adtak-e hozzájuk. Amikor a cukor először jelenik meg az összetevők listáján, ez azt jelenti, hogy az étel magas cukortartalmú .
A hozzáadott cukrok lehetséges megnevezései az összetevők listáján: keményítő, cukor, cukor, barnacukor, karamell, malátaárpa, gyümölcskoncentrátum, nádkristályok, dextrin, fruktóz, galaktóz, glükóz, szirup, maltodextrin, maltóz, melasz, méz, agavénektár, fül, szacharóz, juharszirup, szirup, gyümölcslé, trehalóz.
Ha zöldséges italt választ, győződjön meg arról, hogy hozzáadott cukrot nem tartalmaz, és ha kalciumot tartalmaz, a B12- és D-vitamint sokkal jobban hozzáadja.
Néhány növényi ital hozzáadott cukor nélkül:
- Mandula: DieMilk
- Rizs: Soria Natural/Yosoy
- Zab: Alpro/Vivesoy/Soria Natural
- Szója: Savia Danone/Yosoy
- Tiszta kakaópor. Érték tipusa.
- Csokoládé 85% kakaó felett.
- Kerülje a pörkölt és kevert kávét, valamint az oldható kávét. Válasszon természeteset.
- Kerülje az azonnal oldódó kakaókat hozzáadott cukrokkal (Colacao, Nesquik).
A teljes kiőrlésű gabonák prioritása.
Rostban gazdag nem egész. Győződjön meg arról, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű liszt.
- Tészta: a teljes kiőrlésű csak "teljes durumbúza búzadara".
- Kenyér: 1. Az első összetevő teljes kiőrlésű liszt, és ha lehetséges, az arány legalább 75%. 2. Nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy növényi zsírokat. 3. Hidrátok/rost arány 10: 1.
- Kerülje a kekszet: hozzáadott zsírokat és cukrokat tartalmaznak.
A piacon a búza kivételével számos gabonaféle található: quinoa, köles, zab, kamut, hajdina. A kenyerek esetében kipróbálhatja a tönkölyöt vagy a rozsot.
Hús és baromfi Kerülje a feldolgozott húsokat, például kolbászt, szalonnát, felvágottakat (szalámi, pepperoni, chorizo, mortadella, sonka, pulyka felvágott), hamburgert.
Nézze meg a csomagolt húskészítmények címkéit, előfordulhat, hogy nincs megadva a hús százalékos aránya a fotón.
Fontosabbá kell tennie a fűhúst.
- Ellenőrizze jó színét horpadások és romlási jelek nélkül.
- Válasszon szezonális gyümölcsöt. Ellenőrizze a naptárat.
Ellenőrizze, hogy nincsenek-e sültek, vagy nincsenek-e benne sóik. Válassza őket nyersen és természetes módon.
- Típusai: Dió, mandula, kesudió, makadámiadió, mogyoró.
Ami a magokat illeti, választhat len-, szezám-, tök-, chia- és napraforgómagot. Válassza őket nyersen és só nélkül.
- A fűben nevelt szabadon tartott tojásokat helyezze előtérbe.
A tojáskód első száma a termelés típusát jelzi.
0 biotojás, 1 szabadon tartott tyúk, 2 talajban/házban nevelt tyúk és 3 ketrecben nevelt tyúk.
- Válassza ki azokat a tojásokat, amelyek lejárati ideje a lehető legtávolabb van az aktuális dátumtól.
- A héjaknak tisztáknak és épeknek kell lenniük, repedések és foltok nélkül.
- Teljes tej.
- Joghurtok: helyezzen elsőbbséget az egész természetes joghurt cukor nélkül.
- Ne tévesszen meg a tejelő desszertek. Néhány közülük alacsony zsírtartalmú, de sok hozzáadott cukrot tartalmaz. Ismét olvassa el a címkéket.
- Sajtok: Válasszon friss, alacsony sótartalmú sajtokat.
- Kerülje az olvasztott sajtokat szelet típusú részletekben vagy adagokban.
- Tejszín és vaj: Ha krémet kell használnia egy ételhez, válassza a könnyű zsírtartalmat.
- Ne használjon margarint, jobb vajat.
Megvásárolhatja őket szárítva vagy főzve. A főtteket kamra háttérként tarthatjuk, hogy bármikor felhasználhassuk őket (saláták, pürék, pörköltek stb.).
- Típusai: Csicseriborsó, lencse, fehér, vörös, fekete bab, azukik.
- Hüvelyes származékok: tofu, texturált szójabab, tempeh.
Hal A friss hal minőségi jellemzői: egymáshoz rögzített pikkelyek, fényes és nem viszkózus, nedves bőr, ráncok és foltok nélkül, átlátszó, fényes szemek, az íriszek nem festettek pirosra, mélyvörös kopoltyúk, nedves, fényes.
Kék és fehér halak alternatív fogyasztása.
- Kék/zsíros hal: Fajtól függően zsírtartalma akár a 10% -ot is elérheti.
Szardella, Angula, angolna, tonhal, bonito, makréla, harcsa, Chicharro, Lamprey, Pomfret, kardhal, lazac és szardínia.
Félzsíros hal: 2,5% -nál magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, de nem haladják meg a 6% -ot. o Tengeri keszeg, tengeri sügér, tengeri keszeg és márna.
Fehér/sovány hal: Zsírtartalma nem haladja meg a 2,5% -ot. o tőkehal, skorpióhal, kongi angolna, Faneca, kakas, nyelvhal, szürke tőkehal, óceánhal és rombuszna.
Rákfélék: Garnélarák, barnák, rákok, garnélarák, garnélarák, rákok, homár, rák, pókrák, homár, rák.
Puhatestűek: Kagylók, kagylók, kagylók, fésűkagylók, osztrigák, borotvakagylók/longueirón, fésűkagylók, polipok, tintahalak vagy tintahalak, tintahal, tintahal.
Csakúgy, mint a gyümölcsöknél, használja ki az évszakban rejlő előnyöket.
Választhatja a fagyasztott zöldségeket is, amelyek mindig kéznél vannak.