kerékpárosok

A téma táplálkozás a kerékpárosok számára meglehetősen zavaró lehet a kezdő versenyző számára. Számtalan divatos diéta, sporttáplálkozási termék és "szakértői" tanácsadás létezik. Tegyen egy kirándulást a csoporttal, és ellentmondásos történeteket fog hallani arról, hogy a táplálkozási tervek és termékek milyen és miért nem működnek a különböző versenyzők számára.

Az élelmiszerekről rengeteg információ áll rendelkezésre. Néhány közülük zavaró, ellentmondásos vagy egyszerűen bonyolult lehet. A következő cikkben: Merkabici készítettünk egyet teljes táplálkozási útmutató kerékpárosok számára.

A sport Táplálkozás Ez a napi táplálkozás és a táplálkozás kombinációja az edzés során. Ez is egy nagyon fontos darab a rejtvényben, mivel az edzések során meghatározza táplálkozási stratégiáit.

Benne van a táplálkozás a kerékpárosok számára ide kell fordítania az idejének és erőforrásainak nagy részét, mivel ez megváltoztatja a viselkedést. Ez csak hónapokat vehet igénybe. Térjünk rá a sporttáplálás e szempontjának fontos szempontjaira.

Tartalomjegyzék

Miért kell betartanod a sporttáplálkozási útmutatónkat?

Ha szeret biciklizni, valószínűleg az étrend, az egészség és a testsúly is érdekli, de azt fogja tapasztalni, hogy a megfelelő sporttáplálkozási útmutató megtalálása igazi fejfájás, és az interneten található cikkek túlnyomó többsége csak jobban összezavar.

Az is lehetséges, hogy edzések vagy versenyek során észrevette, hogy nincs annyi ereje vagy kitartása. Lehet, hogy kissé elfáradt vagy megszédült.

A testének bizonyos mennyiségű szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szüksége, csak hogy életben maradjon. A test az élelmiszerekből származó energiát tárolja és különböző módon alakítja át.

Bizonyos típusú üzemanyagok azonnali energiát adnak az izomnak, amelyet érez, amikor elkezdi a kerékpározást, és az adrenalin beindul. Más típusokat akkor tárolnak, hogy felhasználhassák őket, amikor a testének valóban szüksége van rájuk.

Az arany táplálkozási tipp a kerékpárosok számára

A szabadidős kerékpáros valószínűleg több mint 80 000 kalóriát fog zsírként tárolni a testében, de csak 1200–2000 kalóriát szénhidrátként (a tartomány a nemi és izomtömeg-különbségek miatt következik be).

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 30-60 gramm szénhidrátot ajánl edzésenként, de kevés sportoló érti ennek az összegnek az okát. Az átlagember percenként csak körülbelül egy gramm szénhidrátot képes feldolgozni vagy oxidálni, függetlenül attól, hogy mennyit fogyasztanak.

A szűk keresztmetszet nem az izmaid; Ez a beled, amely olyan gyorsan szállíthatja az elfogyasztott étel glükózt a véráramba. Több szénhidrát öntése a bélbe nem feltétlenül növeli a felszívódás sebességét, de növelheti a gyomorrontás esélyét.

Ennek a nagy eltérésnek a célja az, hogy megtanítsa a testet a szinte korlátlan zsírraktárak nagyobb részének felhasználására és a szénhidrátkészletek megőrzésére, amíg valóban nincs rá szüksége.

Hány kalóriára van szükségük a kerékpárosoknak?

Az alapanyagcseréd a tested nyugalomban elégetett kalóriáinak száma. A legtöbb embernek napi 1600 és 2400 kalóriát kell fogyasztania, csak a test legalapvetőbb szükségleteinek kielégítése érdekében.

Szórakoztató tény, hogy a Tour de France kerékpárosok napi 6000 kalóriát égetnek el.

Az átlagos személy óránként 450-750 kalóriát éget el kerékpározás közben. Az elégetett kalóriák teljes száma azonban a testsúlyuktól, valamint a testmozgás sebességétől és időtartamától függ.

Az elégetett kalóriák ellenőrzésének legjobb módja az, ha egy kerékpáros számítógépet, pulzusmérőt és potenciométert használ, amely a súlyának, életkorának és magasságának megfelelően van beállítva.

Közeli eredményeket érhet el egyszerűen a pulzusmérővel és egy tracker alkalmazással az olyan edzések során, mint a Wahoo fitness. De pontosabban, teljesítménymérőre van szükség.

Mit kell enni rövid edzések alatt?

Időtartam: 1 óra vagy kevesebb
Fő gond: folyadékpótlás
Milyen italt válasszon: Tiszta víz vagy alacsony szénhidráttartalmú, elektrolit hidratáló ital
Mit enni: A legtöbben elegendő tárolt energiával kezdenek egy 60 perces edzéshez, de hozzanak egy banánt arra az esetre, ha a vártnál hosszabb ideig mennél ki, vagy ha fakulni kezdenél.
További tipp: Az optimális felépülés érdekében egy intenzív edzés befejezése után egy órán belül fogyasszon el egy teljes ételt.

Mit kell enni közepes hosszúságú edzés közben?

Időtartam: 1-3 órán át
Fő gond: Szénhidrát pótlás
Milyen italt válasszon:2 üveg alacsony szénhidráttartalmú elektrolit-hidratáló ital.
Mit enni: 30-60 g szénhidrát óránként
További tipp: Ne várja meg, amíg éhes vagy szomjas lesz enni és inni. Vegyen egy kis falatot és kortyot a dobozból.

Mit kell enni hosszú edzés közben?

Időtartam: 3 vagy több óra‌
Fő gond: szénhidrát és elektrolit pótlás, nincs kedve menet közben enni.
Milyen italt válasszon: 2 üveg alacsony szénhidráttartalmú ital, elektrolit hidratálás
Mit enni: 30-60 g szénhidrát óránként. Az emésztés nehezebb lehet, mivel az edzés hosszabb lesz, ezért az utazás elején fogyasszon több szilárd anyagot, és az utazás utolsó részében váltson blokkokra, rágókra és más könnyen emészthető ételekre. Csak győződjön meg arról, hogy sok folyadékot fogyaszt-e a gélek emésztéséhez, hogy ne legyen idegrendszeri bántalma.
További tipp: Kiegészítés bárokkal, gélekkel és "valódi", magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és mérsékelten zsírtartalmú ételekkel. Ne aggódjon bizonyos mennyiségű fehérje vagy zsír miatt; csak annyit egyél, aminek jó az íze, így tovább tudsz edzeni.

Milyen ételek a legjobbak a kerékpáros táplálkozáshoz?

A könnyen emészthető ételek maximalizálhatják a felszívódást és megfelelően feltölthetik testét edzés után. Néhány szénhidrát, amely könnyen lebomlik a szervezetben, a következők:

  • Édesburgonya
  • Rizs
  • Quinoa
  • Zabpehely
  • Tészta
  • Zöld leveles zöldségek

A könnyen felszívódó fehérjék a következők:

  • Fehérje por
  • Tojás
  • Túró
  • Csirke
  • Halak, például lazac vagy tonhal.
  • görög joghurt

A zsír nagyban hozzájárul az energiaellátáshoz. Egy korábbi bejegyzésünkben kifejtettük, hogy testünk célja a zsírraktárak felhasználása energiához.

Azonban sok, szénhidrátban gazdag nyugati étrendet fogyasztó ember támaszkodik a cukorra az üzemanyaghoz. Ha testét úgy alakítja, hogy több zsírt égessen el, akkor a leghosszabb ideig tartó üzemanyagforráshoz jut el, anélkül, hogy szénhidrátot kellene feltöltenie utazás előtt és alatt.

A sok egészséges zsír fogyasztása és a szénhidrátok korlátozása segíthet a zsírokhoz való alkalmazkodásban. Néhány egészséges zsír a következőket tartalmazza:

  • Avokádó
  • Dió
  • Kiváló minőségű teljes tejtermékek
  • Olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Dió

Extra tippek. Táplálkozás kerékpárosok számára

A nagymértékben feldolgozott, szénhidrátban gazdag ételek kiküszöbölése segíthet egyensúlyban tartani a makrotápanyag profilját anélkül, hogy elvesztené a cukrokat.

Fontos az is, hogy egyél annyit, hogy ne fogyassz túl kevés kalóriát. Tányérjának fehérjével, zöldségekkel és zsírral való megtöltése, valamint annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt, hogy jóllakjon, segíthet abban, hogy megfelelő tápanyagokat és megfelelő mennyiségű kalóriát kapjon a kerékpáros rend fenntartásához.

A séták során a szénhidrátbevitel optimalizálásának egyik legegyszerűbb módja az, ha alacsony szénhidráttartalmú hidratáló elektrolit italt fogyaszt, miközben könnyű, emészthető snackeket, például banánt és fügefelet fogyaszt. E két kategória (hidratálás és szilárd ételek) egyszerű elkülönítése általában visszahozza az embereket a 30-60 gramm szénhidrát/óra tartományba, miközben biztosítja, hogy megfelelő nátriumot és folyadékot kapjanak. .

Ha teste hozzászokott a cukor elégetéséhez, akkor kimerültnek érezheti magát, amikor a glikogénkészletei kimerültek. Ha azonban a teste elsősorban zsírégetésre alkalmas, akkor a glikogénraktárakhoz is megfelelő módon jut el. Más szavakkal, rugalmasabbá válik az üzemanyag energia-feldolgozása, és hosszabb ideig képes lesz intenzívebb edzéseket végezni.

Melyek a legjobb kiegészítők a kerékpárosok számára?

Kimutatták, hogy a glutation intravénás injekciók növelik a kerékpárosok teljesítményét. Ez az anyag nem szerepel a Doppingellenes Világügynökség tiltott anyagok listáján. Ha azonban helyesen étkezik, elegendő glutationot kell kapnia az étrendjéből a WebMD szerint .

A tejsavófehérje ideális kiegészítő sportolók számára is. A szakértők azt javasolják, hogy növeljék a fehérje szintet gyakori, magas intenzitású edzések során. A tejsavófehérje olyan aminosavakat tartalmaz, amelyek szorosan kapcsolódnak az emberi test saját aminosav-profiljához. Könnyen felszívódik, és segíthet a gyógyulásban.

A kreatin energiát szabadít fel a fizikai stressz időszakaiban. Segíthet abban, hogy áramot termeljen, amikor a legnagyobb szükség van rá. A kiegészítéssel kapcsolatos vizsgálatok következetlen megállapításokkal rendelkeznek, és mindenki válasza a kreatinra változó. Sok sportoló azonban az állóképesség növelésére használja, és jelenleg nem tilos a profi sportolók számára.

A kiegészítés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy megbízható forrásból kapta a kreatint.

A répalé nitrátokat tartalmaz, amelyek elmélete szerint javítják az állóképességet. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a gyümölcslé magas nitráttartalmú változata hatékonyan javíthatja a magasan képzett sportolók teljesítményét. Az egyik tanulmány kifejezetten azokat a kerékpárosokat vizsgálta, akiket szimulált nagy magasságú környezetnek tettek ki, ami veszélyeztetné az oxigénszintet. A kutatók azt találták, hogy a répalé egyetlen adagja növelte a hozamot.

Végül, de nem utolsósorban, hogy kiváló táplálékkal rendelkezzen a kerékpárosok számára

Az első dolog, amit észre kell venni, ha most kezdte el a kerékpározást, vagy kezdi növelni az intenzitást, az az, hogy növeli a kalóriaigényét.

Mielőtt azonban a hűtőszekrényhez szaladna, hogy élvezze kedvenc ételeit, ne feledje, hogy sok kerékpáros végül megjutalmazza önmagát az edzéseken elégetett kalóriák felett és túl.

Így előfordulhat, hogy egy kicsit többet eszik, próbáljon meg nem hagyni egészséges lehetőségeket, hogy maximalizálja az alábbiak betartásának előnyeit táplálkozás a kerékpárosok számára.

Természetesen, ha van egy kerékpáros számítógépe, amely kiszámítja az égett kalóriákat az utazás terepének megfelelően, pontosabban jelzi további igényeit, és kiküszöböli az utazás során elfogyasztott kalóriákat (vagy a közvetlenül azelőtt elfogyasztott további kalóriákat). vagy későbbi).

Az utazásodra reagálva, bár nem közvetlenül azután, az étvágyadnak fel kell emelkednie a megszokott szint fölé, mivel a tested éhező hormonokat bocsát ki küldetése során, hogy fenntartsa a testzsír-készleteket.

Ha egy kis fogyásra vágyik, próbáljon meg egy kalóriadeficitet helyettesíteni, hogy olyan hiány alakuljon ki, amely ösztönzi a zsírvesztést, de ezt legfeljebb napi 300 kalória hiányra korlátozza, ha keményen szeretne edzeni.

Célszerű elkerülni a kalóriacsökkentést, ha stresszes, hosszú vagy magas intenzitású edzés közben vagy egy esemény közelében tartózkodik, hacsak nem a zsírvesztés a fő célja.

Következtetésképpen

Remélem, hogy ezekből a példákból rájön, hogy az edzés előtt vagy után legtöbbször étkezéseket és rágcsálnivalókat (napi táplálkozás) is használhat. Mindig a legjobb, ha először valódi ételeket keresünk, majd szükség esetén sporttáplálkozási termékeket.

Próbáljon jó anyagcsere-hatékonyságot fejleszteni a mindennapi táplálkozás során, majd koncentráljon az étkezések és a harapnivalók időzítésére edzés előtt és után.

Írta: Berthy Perez Lases

Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani és hagyj üzenetet.