Ana Soteras | MADRID/EFE/ANA SOTERAS 2013.1.19., Kedd

azok számára

A tavasz az év egyik leggazdagabb évszaka a vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag friss élelmiszerekben, amelyek nagy vízerővel vitalitást adnak a tél legyőzéséhez és felkészítenek a melegre

Noha az üvegházi növények egész évben hozzáférnek ahhoz, amit korábban csak szezonban szereztünk be, igaz, hogy a gyümölcsök és zöldségek íze intenzívebb, ha évszakban fogyasztjuk őket.

Ezenkívül a zöldségekben és gyümölcsökben lévő víz nemcsak az izzadással enyhíti a folyadék- és ásványianyag-veszteséget, hanem azt is, amelyet a pollenre allergiás emberek könnyek és nyálkák által veszítenek.

A táplálkozási szakember, Marta Ruiz Aguado, a madridi elhízási intézet munkatársa, kiegyensúlyozott étrendet ajánl tavasszal, rengeteg gyümölcs, zöldség és hal mellett. "Aggódnia kell attól, hogy naponta két adag zöldséget vesz be ebédnél és vacsoránál, valamint 2 vagy 3 adag gyümölcsöt, amelyek vizet adnak az ajánlott 1,5/2 liter vízhez.".

De mindenekelőtt a szakember ragaszkodik a friss vagy rosszul feldolgozott élelmiszerekhez, mivel főzésükkor, különösen főzés közben, a hő hatására elveszítik vitaminjaik és ásványi anyagaik egy részét.

A szezonális ételek leggyakoribb vitaminjai:

  • A-vitamin és béta-karotinok:antioxidáns, védi a bőrt a napsütéstől és javítja az allergiás tüneteket.
  • B csoport vitaminjai: beavatkoznak a hangulat szabályozásába, az idegrendszer és az agy működésébe. Segítik a szövetek regenerálódását, csökkentik a stresszt, javítják a memóriát és a koncentrációt. Pontosabban, a B4 stimulálja a fehérvérsejtek termelését, ezért a védekezés javul; míg a B9 vagy a folsav megkönnyíti a sejtek regenerálódását és a vörösvértestek termelését.
  • C vitamin: szerepe a vas felszívódásában nagyon fontos azok számára, akik alacsony vérszegénységben szenvednek, és kiegészítőkben kell bevenniük.

Marta Ruiz Aguado ezt a diétát javasolja tavaszra: 2200 kalória menü közepes méretű felnőtt és mérsékelt napi testmozgáshoz.

HÉTFŐ
Pohár sovány tej vagy infúzióSovány tej tea
Zabpehely mazsolávalTeljes kiőrlésű pirítós paradicsommalHárom müzli gabona almával Teljes kiőrlésű pirítós lekvárral
1 marék dió Zsírmentes joghurt Friss sajt 3 dióval 1 datolyaszilva
Bab- és tőkehaláta SalmorejoBarna rizs a la marineraAvokádó saláta tenger gyümölcseivel Sült borsó sonkával
Sült rombuszhal sült burgonyávalGyümölcssaláta
Narancs- és eperléGörögdinnye harapSajt pirítós birsalmávalCitruslé
Endívia és ananász salátákTök, póréhagyma és gomba krémBrokkoli vinaigretteEndívia és narancs salátaPárolt articsóka fokhagymávalRukkola és áfonyasaláta
MÁSODIK Rántotta garnélával és gulyákkalGrillezett tintahal petrezselyemmel és citrommalGrillezett csirkefilékTonhal töltött tojásSertés bélszín paprikávalGrillezett talp

A tavaszi gyümölcs tulajdonságai

  • Őszibarack: a rost és a kálium mellett magas vérnyomással kezelt embereknek ajánlott, javítja a véráramlást.
  • Ananász: ideális diétákhoz, mert csillapítja az éhséget, megszünteti a folyadékokat és tisztítja a méreganyagokat, például a tavaszi allergiás gyógyszereket.
  • Főzőbanán: nagyon gazdag káliumban, nagyon hasznos elkerülni a görcsöket és azok számára, akik rendszeresen sportolnak.
  • Görögdinnye és dinnye: tipikus nyári termékek, de amelyek már most megjelennek a szupermarketekben; rendkívül hidratáló gyümölcsök, amelyek ásványi anyagokkal látják el bennünket.

A szezon zöldségei

  • Hagyma: megnyitja a légutakat, a kettévágás segít a jobb légzésben. Nagyon hasznos ebben az időben az allergia okozta torlódások esetén.
  • Karfiol: tisztító, vizelethajtó és nagy rosttartalmú.
  • Cikória: keserű összetevője megkönnyíti az emésztést, és ideális májban és epehólyagban szenvedőknek, mert segíti az emésztést.
  • Lettuces: vizet szolgáltatnak és kielégítő hatást fejtenek ki.
  • Paradicsom: antioxidáns, gazdag káliumban és C-vitaminban, valamint likopin, növényi pigment, amely vörös színt kölcsönöz neki. Nagyon sokoldalú a főzés terén: saláták, gazpacho, salmorejo, gyümölcslevek ...
  • Sárgarépa: gazdag A-vitaminban és béta-karotinban, mint minden narancssárga vagy sárgás gyümölcs és zöldség. Erősíti a nap elleni védelmet, és szemnek és bőrnek ajánlott.

Jobb hal, mint hús

Az Elhízás Intézetének dietetikusa úgy véli, hogy a jó menünek bőségesnek kell lennie a fehérjetartalmú ételekben, alacsony a kalóriatartalma és megkönnyíti az emésztést. És mindenekelőtt napi több adag halat ajánl, mint húst.

Idén tavasszal be kell építenünk étrendünkbe:

  • Tonhal és lazac: kék halat frissen venni. Magas omega3 zsírsavak, amelyek hajlamosak szabályozni a vér koleszterinszintjét és a triglicerideket, valamint védenek a magas vérnyomástól és az allergiára jellemző gyulladásos folyamatoktól.
  • Egyetlen: könnyen főzhető fehér hal jódtartalommal, amely segít a pajzsmirigy működésének szabályozásában (az alapanyagcsere megfelelő működéséhez kapcsolódik).
  • Tőkehal, tengeri keszeg, rombuszhal: az összes fehér hal tápláló, könnyű, ízletes és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a szervezet számára.
  • Szépia: nagyon tápláló és könnyen emészthető. Körülbelül 82 kalóriát biztosít 100 grammonként. Magas víztartalom, jó minőségű zsírok és fehérjék.

Gabonafélék és tésztafélék

Az elengedhetetlen gyümölcsök és zöldségek, valamint a fehérje hal mellett a tavaszi étrendünket kiegészíthetjük reggeli energiagabonával és megfelelően kombinált tésztával.

Marta Ruiz azt tanácsolja, hogy olyan teljes kiőrlésű gabonákat vegyen be, amelyek energiát biztosítanak, amelyet fenntarthatunk a reggel folyamán, és ezáltal leküzdjük a tipikus tavaszi aszténiát. Éppen ellenkezőleg, a több hozzáadott cukrot tartalmazó gabonafélék nagyon azonnali, de nem tartós energiaellátást biztosítanak, amellyel rövid időn belül csökkenést érezhetünk.

A gabonafélék szintén fontos cink- és szelénforrás, két ásványi anyag, amelyek az allergiás tünetek javulásához kapcsolódnak, nagy gyulladáscsökkentő erővel. Megtalálhatjuk őket többek között diófélékben, tökmagban, spárgában, spenótban, salátában, paradicsomban, fokhagymában, kukoricapehelyben, zabban, eperben, szilvafélékben.

A zamatos tészták is energikusak, de egészségesebb és kevésbé kalóriatartalmú fogyasztáshoz jobb, ha egészek, és zöldségekkel kombinálják őket.

„Általában a tészta emésztése nehezebb - mutat rá a táplálkozási szakember - ezért szeretek egyetlen ételt készíteni fehérjével (hússal kevert tészta, tonhal), vagy zöldséges tésztát készíteni, és eltávolítani a fehérjét (hús, hal vagy tojás) második fogásként.

Ugyanez vonatkozik a hüvelyesekre, egy erős ételre, amelyet csak jobban emészthetünk meg, mint ha másodlagosan választott húst vagy halat veszünk. Marta Ruiz nagyszerű barátja a hüvelyes salátáknak, és ha kedveli a rizst, egészítse ki.

A tavasz nagyszerű alkalom arra, hogy több időt töltsön a szabadban, mérsékelt napsütést kapjon, amely D-vitamint és mozgást biztosít számunkra. És enni egészséges, változatos, színes és ízletes.