1 Mik azok a FODMAP-ok? A FODMAP-ok megtalálhatók az általunk fogyasztott ételekben. A FODMAPs a fermentálható oligoszacharidok (pl. Fruktánok és galaktánok) diszacharidok (pl. Laktóz) monoszacharidok (pl. Felesleges fruktóz) és poliolok (pl. Szorbit, mannit, maltit, xilit és izomalt) rövidítése, EZEK TEHETNEK. Fruktózfelesleg: méz, alma, mangó, körte, görögdinnye, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukoricaszirup-szilárd anyagok. Fruktánok: Articsóka, Articsóka (Jeruzsálemből), Spárga, Cékla, Escarole, Pitypanglevél, Fokhagyma (nagy mennyiségben), Póréhagyma, Hagyma (vörös, fehér, spanyol, hagymapor), Metélőhagyma (fehér rész), Búza (in nagy mennyiségben), rozs (nagy mennyiségben), inulin, fruktooligoszacharidok. Laktóz: Tej, fagylalt, puding, tejdesszertek, sűrített és párolt tej, tejpor, joghurt, margarin, keményítetlen puha sajtok (pl. Ricotta, túró, tejszín, mascarpone). Galaktooligoszacharidok (GOS): Bab (pl. Főtt, vörös, borlotti), lencse, csicseriborsó. Poliolok: Alma, sárgabarack, avokádó, cseresznye, Longana, licsi, nektarin, körte, szilva, aszalt szilva, gomba, szorbit (420), mannit (421), xilit (967), maltit (965) és izomalt (953). KERÜLJE MEG EZEK A GYÜMÖLCSÖKET: Túl sok fruktózt tartalmazó gyümölcsök: Apple Mango körte nashi körte datolyaszilva

fodmap-ok

2 görögdinnye-gyümölcs túl sok fruktánnal: datolyaszilva görögdinnye-gyümölcs túl sok poliollal: almabarack avokádó szeder cseresznye körte nashi nektarin barack körte szilva aszalt szilva aszalt szilva görögdinnye gyümölcsök, amiket enni lehet: banán áfonya vásárolni nekik organikus sárgadinnye dinnye karambola szerves áfonya organikus zöld kiwi citromlime

3 mandarin narancs passiógyümölcs papaya ananász málna vásároljon nekik bio rebarbara eper vásároljon bio Tangelo aszalt gyümölcsöt, amelyet ehet (egyesek szeretik a dehidratált gyümölcsöket, mások nem): aszalt banán áfonya (gyakran cukorral vannak bevonva, csak cukrozatlanul vegyék be) Ribizli Papaya ananász (gyakran cukorral van bevonva, csak édesítetlenül) Sultana mazsola Mazsola (nem biztos, hogy mindenkinek jó) Gyümölcs Megjegyzések: Az ajánlott gyümölcsből legfeljebb 1 adagot egyél. Például. egy egész banán vagy egy egész narancs. Másfél és fél pohár gyümölcslé ajánlott Kis marék bogyó Kis mennyiségű szárított gyümölcs ajánlott (pl. 10 szultaná). Kerülje a következő zöldségek elfogyasztását: Túl sok fruktózt tartalmazó zöldségek: Hóborsó Túl sok fruktánt tartalmazó zöldségek:

4 articsóka (articsóka vagy jeruzsálem) spárga cékla kelbimbó káposzta pitypanglevél édeskömény fokhagyma póréhagyma hüvelyesek okra hagyma (barna, fehér és spanyol) borsó radicchio saláta mogyoróhagyma metélőhagyma (fehér rész) túl sok poliolt tartalmazó zöldségek: avokádó karfiol gomba borsó zöldségfélék zöldségfélék EAT: Az Alfalfa bambusz kínai káposzta brokkolit hajt (lehet, hogy nem felel meg mindenkinek) Paprika sárgarépa

5 zeller metélőhagyma Choy sum kukorica (a nyers kukorica nem biztos, hogy jól érzi magát néhány ember számára) rész) Spenót tök (ez egyeseknél problémákat okozhat; tesztelje toleranciáját) Édes burgonya Taro paradicsom (a meggyparadicsom penészes, gyakran próbálják elkerülni őket) Fehérrépa cukkini (néhány embernél problémát okozhat; értékelje toleranciáját) Hozzászólás a zöldségekhez: A hagyma az egyik olyan zöldség, amely leginkább hozzájárul az irritábilis bél szindrómához. Szigorúan kerülni ajánlott. Kerülje az evést:

6 Hagyma (vörös, fehér és spanyol), hagymapor, a metélőhagyma fehér része. Póréhagyma, mogyoróhagyma, fokhagyma. Vegye figyelembe, hogy sok feldolgozott élelmiszer hagymát tartalmaz, és még mindig nem szerepel az összetevők listáján. Ilyenek például az ízesített só, gyógynövénysó, porított zöldségek, szárított zöldségek, húslevesek, húsmártások, levesek, pácok és más szószok. Alternatívák: Metélõhagyma A metélõhagyma zöld része Fetid nyélpor (* glutént tartalmaz) Friss vagy szárított gyömbér, koriander (koriander), bazsalikom, citromfû, chili, menta, petrezselyem, majoránna, oregánó, kakukkfû, rozmaring. BÚZA és rozsból készült termékek, amelyeket kerülni kell: Kenyér (fehér, teljes kiőrlésű, több gabona, kovász, pita és sokféle rozs) Tészta és tészta (rendszeres, azonnali, tönköly, tojás, hokkien és udon) reggeli (búza, dehidratált felesleggel) gyümölcs vagy gyümölcslé). Kekszek (búza) Sütemények és pékáruk (búza) Édes kekszek (búza) Sütemények és zsemlemorzsa (búzalisztből készültek) Egyéb (búzadara, kuszkusz, bulgur) ALTERNATÍVAK BÚZA szemekhez: Rizs kukorica burgonya

8 kukoricaszirup kukoricaszirup szilárd anyag Endive pitypang tea Inulin Mesterséges édesítőszerek (lásd GOS) Cukormentes és alacsony szénhidráttartalmú édességek, menta, gumi és tej desszertek Bab, lencse és csicseriborsó Alternatívák: Melasz juharszirup Fehér, barna, nyers, jegesedés szacharóz) mértékkel. Tea, kávé és infúziók Diófélék és magvak (mértékkel) Zabkorpa Árpakorpa Psyllium Rizskorpa Megfelelő édesítőszerek (diómag, szukralóz, aszpartám, stevia, szacharin, tic tacsik, mentolos cukorkák stb.). Különleges megjegyzések: Korlátozza az alkoholfogyasztást. Kerülje a magas emészthetetlen szénhidráttartalmú alkoholt, például a sört. Célszerű a fehér alkoholos italokat, például a vodkát és a gint vízzel/megfelelő friss gyümölcsízű szódával mérsékelten fogyasztani. Igyál sok vizet. Egyél mértékkel. Jól rágja meg az ételt.

9 Korlátozza a feldolgozott ételeket (rejtett FODMAP-ok és irritáló anyagok). A legjobb ételek, amelyeket ehet: friss gyümölcs, zöldség, valamint hús/hal.