Először végezzen kardiót vagy erőt, ami jobb?
A sport, mint szinte minden, minél változatosabb, annál jobb. Ha futó szenvedélybeteg vagy rendszeresen az edzőterem súlyzójában, akkor talán bővítenie kell az edzéslátását. Az erő és az aerob munka kombinálásával sokkal teljesebb és szuperhatékonyabb testmozgást érhet el.
Ban ben AXA Health Keeper nekünk van a legjobb edzők hogy segítsen elérni céljait.
Ha azok közé tartozik, akik inkább a futást szeretik a súlyemeléssel, vagy azok, akik szeretik a crossfitet, és soha nem lépnek Zumba osztályba, tudják meg, hogy tévedtek. És nincs jobb tandem, mint az összeg szív- és érrendszeri edzés és erősítő edzés.
Számos vizsgálat kimutatta, hogy mindkettőt be kell építeni egy képzési programba a fizikai fejlődés előnyeinek kihasználása érdekében, szív Egészség, testösszetétel és hosszú élettartam.
Kombinálja a kardiót és az erőt
Szakértők szerint a mérsékelt intenzitású aerob edzés a súlyemelés előtt maximalizálja a teljesítményt a munkamenet során. De több oka van az erő és a kardió kombinálásának:
Nagyobb profit. Ahelyett, hogy a céljait csak egyfajta gyakorlatban követné, a két tevékenység összerakása segíthet abban, hogy többet hozzon ki az edzésből. erő és állóképesség edzés .
Időt takarít meg. Néhány napos kardiózás és egyéb erőforrások az idő optimalizálásának egyik módja, különösen, ha Ön egyike azoknak, akik mozgalmas életet élnek.
Kombinált terv. Egyre több edzőterem butik kínál kettős erő + kardio csomagokat. Megfelelnek a kerékpár intervallumoknak, a TRX munkának, a kettlebelleknek és egyebeknek is.
Szabadság. Csatlakozhat ehhez a trendhez, ha még azt a helyet is kiválasztja, ahol inkább gyakorolja, otthon, az edzőteremben vagy a szabadban.
Mit tegyünk először, kardió vagy erő?
Bármelyik sorrend műszakilag rendben van. Ha azonban először erőgyakorlatokat végez, akkor az edzés összességében hatékonyabb lesz.
Amikor edzünk, a test először használja anaerob energia, ami egy gyors energiakitörés, amely nem igényel további oxigént, azon túl, amit inspirálunk. Aztán, ha megmozdulunk, a szervezet a aerob energia, Több oxigént igényel, mint általában belélegzi. A legfontosabb az, hogy ezt az első gyors energiapörgést (anaerob típusú) erősebb edzéssel hatékonyabban tudjuk felhasználni.
Az állóképesség vagy az erőgyakorlás gyorsabb energiát igényel, mint a kardió. Robbanóbb és finomabb mozgásokat igényel, míg a kardió általában hosszabb és stabilabb, és nem igényel gyors töréseket.
Ha azonban először dönt aerob edzés ez nem azt is jelenti, hogy a képzés nem működik. Az történhet, hogy kevesebb energiád van (és fáradtabbnak érzed magad), hogy súlyokkal végezd az ismétléseket, és hogy végül az utolsó szetteket gondatlanabban végezd.
Mi a jobb kardió vagy súly a fogyáshoz?
Minden fizikai gyakorlat csökkenti a testzsírszintet az elérhető energiatárolók felhasználásával, a A rendezett tevékenységek és fitnesz spanyol szövetsége (FEDA) . A fő változó, amely meghatározza, hogy mennyi kalóriát éget el, a testmozgás típusától függetlenül, az intenzitás.
2013-ban megjelent tanulmány Journal of Sports Science & Medicine megállapította, hogy minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb az elégetett kalóriák száma. Ebben a kutatásban a résztvevők 20 perces intervallum erőteljes testedzést hajtottak végre ( burpees, fekvőtámasz, tüdő és guggolás), és átlagosan 15 kcal/perc égett el, ami majdnem duplája a hosszú kocogás költségének.
A kardió és az erő gyakorlása
Javasoljuk egy teljes testedzést, amely egyesíti a futás szakaszait az erőintervallumokkal a saját súlyával. Vigyázz, kész, rajt!
Fűtés. Sétáljon 1 percet, a következőt pedig simán futja. Ezután tegyen 1 perc lépést a csípő kinyitásához.
Cardio. A futópadon végezzen egyenletes futást 30 másodpercig.
Főáramkör. A következő gyakorlatok követik:
„T” fekvőtámaszok. Kezdje egy magas deszkával (kinyújtott karokkal), és engedje le a padló felé, miközben könyökeit a törzséhez közel tartja.
Menj vissza a magas deszkához, fordítsd balra a tested, és emeld karod a mennyezet felé, amíg egy vonalba nem áll a másikkal. A test úgy alakul, mint egy „T”.
Forgasson kiinduló helyzetbe, végezzen újabb fekvőtámaszt, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalával.
Magas rács. Csináljon deszkát egyenes karokkal.
A hátsó íve nélkül haladjon egy alacsony deszkára, előbb támasztva a jobb könyökét. Menj vissza.
Folytassa 30 másodpercig felfelé és lefelé, karokat váltogatva.
Runner abs. Feküdj a hátadon, karjaiddal a feje fölött.
Üljön le és hajlítsa meg könyökeit 90 ° -kal, a jobbat előre, a balat pedig hátra, miközben a térdét a mellkasával szemközti helyzetbe hozza.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező karokkal és lábakkal. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
Medvepassz. Kerüljön négylábúakba, egyenes háttal és térde nélkül a földhöz.
Húzza előre a bal kezét és a jobb lábát. Tegyen 3 lépést, és menjen vissza.
Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.
Cardio II. Az erősségkör után játssza le a második kardiót. 30 másodperc könnyű futást, 90 másodperc normál tempóban történő futást vagy 30 másodperces sprintelést tehet meg.
Erőáramkör II. Készüljön fel az ellenállási munka második részének elvégzésére.
A rák. Támogatott lábakkal és vállszélességgel üljön, keze előre nézzen és csípője fel legyen emelve.
Nyújtsa a jobb karját és a bal lábát merőlegesen a csípőjére, és próbálja meg megérinteni a lábát a kezével. Felváltva mindkét oldalon, és ismételje meg 30 másodpercig.
Térd a mellkasig. Feküdj le emelt és nyújtott lábakkal 45 ° -on, karjaid a füled magasságában nyújtva.
Tegyen egy ropogást, térdeit hozza a mellkasához, és egyensúlyozzon a farcsontjától.
Nyújtsa ki újra a lábait és karjait. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud 30 másodperc alatt.
Időben biciklizni. A hátadon, a lábad a padlón és a kezed a tarkódon. Hozza az állát a mellkasához, és húzza hátra és lefelé a vállát.
Nyissa ki a könyökét, és vigye a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben megemeli a jobb lábát.
Folytassa a gyakorlatot 3-szor, felváltva mindkét lábát és karját. Pihenjen 2 másodpercig, és végezzen még 3 ismétlést. Ismételje meg a sorozatot 30 másodpercig.
Dőljön hátra. Álljon, húzza hátra a bal lábát, és térdét 90 ° -os szögben helyezze el.
Húzza fel és álljon fel, amikor a bal térdét csípőmagasságra emeli. Váltson oldalt, és ismételje meg, ahányszor csak lehet 30 másodperc alatt.
Mint látható, a két képzési forma teljes mértékben kiegészíti egymást. Ugyanazon érme két arca.
Mindenesetre a legjobb testmozgás az, amely a legjobban motivál. Keresse meg az Ön és életstílusának legjobban megfelelő képzést, próbálja ki, szerezze be és. Menj nád!
Források:
- A rendezett tevékenységek és fitnesz spanyol szövetsége (FEDA)
- PubMed
"Száraz január" a COVID-19 világjárvány miatt az eget szaporító alkoholfogyasztás megállításához
A COVID19 általi elzárás során az európaiak több tanulmány szerint megnövelték az alkohol és a drogok szorongás és depresszió elleni fogyasztását. A járvány pszichológiai ára kihívást jelent minden egészségügyi rendszer számára, és olyan kezdeményezéseket kell támogatniuk, mint például a száraz január, ahol első alkalom nyílik ennek a trendnek a korrigálására.
Dr. Pedro L. González, a megelőző orvoslás és a közegészségügy szakembere, tudományos újságíró
Szerint a Globális kábítószer-felmérés, A megkérdezett 30 országban (az EU nagy részében) nőtt a szociális alkoholfogyasztás, ugyanakkor a túlzott alkoholfogyasztással kapcsolatos magatartás csökkent, miközben az alkoholfogyasztás hirtelen nőtt.
Ban ben Franciaország, Az interjúalanyok 51% -a nyilatkozott úgy, hogy növelte fogyasztási gyakoriságát, 10% -a fogyasztott italok számát és 23% -a mindkét paramétert. Az alkoholfogyasztás növekedése nagyobb hangsúlyt kapott az 50 évnél fiatalabbaknál, a 100 000 lakosnál nagyobb népességben élő embereknél és a 16 év alatti gyermekek szüleinél.
Ami az szorongásoldókat és az antidepresszánsokat illeti, a fogyasztás 20% -kal nőtt, ami a a járvány pszichológiai áldozatai szorongásos rendellenességek és poszttraumás stressz zavar formájában. Valamennyi tanulmány szerint a nők a leginkább érintettek, amint azt a epidemiológiai felmérés, a Barcelonai Autonóm Egyetem több mint 12 000 spanyol lakoson végzett.
Néhány ország azzal a gondolattal, hogy megbirkózik a kábítószer- és drogfogyasztás emelésével, hogy megbirkózzon a COVID19 járványból eredő érzelmi rendellenességekkel, néhány ország fellépéseket szervez arra, hogy felhívja az embereket a fogyasztás csökkentésére és az ezzel kapcsolatos tudatosság növelésére. Mindenekelőtt az év utolsó hónapja után, amelyet általában minden téren a túlsúly jellemez.
Az egyik ilyen kezdeményezés az, hogy január „száraz” hónap legyen, vagyis kifejezetten tartózkodjon az alkoholos italok fogyasztásától. A száraz január (az angolul száraz január) gondolata 2014-ben kezdődött az angolszász országokban, figyelemre méltó eredménnyel. Abban az évben több mint 17 ezer Angliában lakó ember abbahagyta az ivást abban a hónapban, és ezek közül ezer folytatta az absztinenciát a következő 6 hónapban. A résztvevők 72% -a elismerte, hogy az a hónap alkoholfogyasztás nélkül megakadályozta őket abban, hogy újból különösen káros, önmagukhoz kapcsolódó, alkoholos eseményeket idézzenek elő.
Európában 2019-ben Franciaország az első ország, amely ezzel a gyakorlattal utánozza az angolokat. A Mois Sans Alcool második kiadására készül. A szervezők biztosítják, hogy a cél nem az alkohol betiltása, hanem a fogyasztás szüneteltetése, "amely lehetővé teszi az egyensúly megteremtését és esetleg megváltoztatja a fogyasztás módját" - magyarázzák.
Az alkohol nélküli alkoholfogyasztás egy hónapjától várható előnyök között megemlíthetjük a kihívás utáni fogyasztás jobb kontrollját (kevesebb mennyiség és gyakoriság), a hangulatra, az alvásra, a koncentrációra vagy a bőr minőségére gyakorolt pozitív hatásokat.
Javaslatok az alkoholfogyasztás szüneteltetésére
A Az Egészségügyi Világszervezet irányelvek sorát kínálja a túlzott alkoholfogyasztás elkerülésére, ideális az, ha koncentrációs és relaxációs tevékenységekre koncentrálunk, amelyek segítenek megnyugtatni a szorongást és a stresszt. Közülük a legkedvezőbb ár, előzetes gyakorlat nélkül is:
- A jóga
- Munkamenetek elmélkedés
- Koncentrációs játékok, például a Sudoku
Az unalomtól való megszabadulás és az önserkentés érdekében dinamikusabb tevékenységek végezhetők, például:
- Aktív szabadtéri túra
- Beltéri fitnesz edzés (különféle mellékelt videók ingyenesen elérhetőek online)
- Asztali játékok
Ha azonban továbbra is fennáll a késztetés arra, hogy igyon valamit vagy egyék, akkor egészségesebb lehetőségeket választhat. Ami az italokat illeti, vannak alkoholmentes lehetőségek. Az interneten sok alkoholmentes koktél recept található, amelyek szintén ösztönzik a kreativitást. Így kocsmárosként játszhat, miközben csökkenti az alkoholfogyasztást!
Ha a vágyakozásról van szó, akkor a hűtőszekrényben bármikor készen lehet fogyasztani kész nyers zöldségeket. A dió szintén remek lehetőség, mivel gyorsan teltségérzetet nyújt, amely megkönnyíti az étvágyat. Ha filmet próbál nézni, semmi sem ver jobb egy tál popcornhoz.
Végül fontos felismerni, hogy időt kell szánnunk magunkra, és olyan tevékenységekre kell fordítanunk, amelyek személyesen is kielégítenek minket.