mindegyikének

Claire muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A tejsavófehérje elengedhetetlen kiegészítő az izomtömeg-gyarapodáshoz és az edzés utáni helyreállításhoz, és segíthet a fogyásban is. Bizonyára Ön már nagyon ismeri ezt a fehérje-kiegészítőt, de tudta, hogy többféle fehérje létezik, amelyek különböző előnyöket nyújtanak?

A tejsavófehérje céljaid alapján segíthet optimalizálni az edzőteremben végzett kemény edzéseid eredményeit. A tejsavófehérje számos előnnyel jár, különösen, ha a megfelelő időben és megfelelő adagban fogyasztják. Teljes fehérjének számít (amely tartalmazza a 9 esszenciális aminosavat), ezért az egyik leginkább fogyasztott táplálékkiegészítő az izom helyreállításához és fejlesztéséhez.

Hírességét erős aminosav-profilt, valamint az optimális emésztést és felszívódást bemutató kutatások támogatják. 1 Jól ismert kiegészítő az előnyeinek, az egyéb fehérjefajtákkal szembeni előnyeinek köszönhetően, és mivel a lehetséges mellékhatások nagyon korlátozottak.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a tejsavófehérje vagy a tejsavófehérje?

A koncentrált, izolált és hidrolizált tejsavófehérje közötti különbségek

A tejsavófehérje előnyei

A tejsavófehérje mellékhatásai és adagolása

Mi a tejsavófehérje vagy a tejsavófehérje?

A tejsavófehérje a tej egyik fő összetevője, amely a túrótól a sajtkészítés során elválik. A sajttermelésnek ez a természetes mellékterméke a tehéntejben lévő fehérje körülbelül 20% -át teszi ki.

A tejsavófehérje azonban alacsony laktóz-tartalmat tart fenn, könnyebb emésztést lehetővé téve még bizonyos fokú laktóz-intoleranciában szenvedők számára is. két

A koncentrált, izolált és hidrolizált tejsavófehérje közötti különbségek

A tejsavófehérje háromféle formában (tömény, izolált és hidrolizált) áll rendelkezésre, különféle típusú és szintű feldolgozással, és az Ön céljaitól függően különböző előnyökkel jár.

Tejsavófehérje-koncentrátum

A tejsavófehérje-koncentrátum a tejsavó semlegesítésének és szűrésének eredménye. Általános szabály, hogy a koncentrátum a legkevesebb fehérjetartalmat tartalmazza az izolátumhoz és a hidrolizátumhoz képest, mivel a legkevesebb feldolgozásra kerül a végtermék előállításához.

A tejsavó-koncentrátum előnye általában az alacsonyabb költség, mint a több feldolgozást igénylő többi költség. A kiváló minőségű fehérjekoncentrátumnak adagonként 75% fehérjét kell biztosítania. 2 Impact Whey Proteinünk több mint 80% fehérjét tartalmaz adagonként, 19 g fehérjét 100 kalóriánként. A tejsavó koncentrátum általában a legjobb ízű.

A tejsavó-koncentrátum tartalmazhat a tejből származó egyéb tápanyagokat is, amelyek a többi feldolgozási szakaszban elvesznek, például a tejizolátumot és a hidrolizátumot.

Tejsavófehérje izolátum

A tejsavófehérje-izolátum adagonként legfeljebb 95% fehérjét tartalmaz. A tejsavó koncentrátum tisztításával érhető el olyan feldolgozási technikákkal, amelyek csökkentik az összetételében lévő víz, zsír és laktóz szintjét. Ezért a tejsavófehérje-izolátum tisztább, kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, mint a koncentrált savófehérje.

A test felszívódási aránya nagyjából azonos a koncentrátum és az izolátum között, de az izolátum lehet a legjobb megoldás, ha nagyobb adag fehérjét szeretne bevenni. 2 Impact Whey Izolátumunk minden 90 kalóriához 20 g fehérjét tartalmaz.

Hidrolizált tejsavófehérje

A tejsavó-hidrolizátumot kisebb peptidekre bontják, amelyeket a véráram gyorsabban felszív. Ezeket a peptideket vagy proteinláncokat enzimekkel "előre megemésztettnek" tekintjük.

A vizsgálatok kimutatták a hidrolizált tejsavófehérje következő előnyeit:

  • Az izomfehérje szintézisének nagyobb növekedése edzés után, összehasonlítva egy aminosav-kiegészítéssel. 3
  • Megnövekedett izomglikogén raktárak edzés után. 4
  • Hidrolizált tejsavó fehérjénk 110 kalóriánként 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Végső soron az általa nyújtott fő előny a magasabb szintézissebesség a többi tejsavófehérjéhez képest, azonban a többi forma még mindig nagyon hatékony a fehérjeszintézisben, még akkor is, ha eltérő sebességűek.

Összegzés:

A tejsavófehérje minden típusa hatékony és eredményes a szervezet számára, ami a személyes választások és a táplálkozási igények alapján a legjobb választás.

Megállapíthatjuk, hogy az összes fehérje, típustól függetlenül, hatékonyan javítja a test izmait. A kiválasztott fehérje típusának megválasztásának az Ön személyes és/vagy táplálkozási igényein kell alapulnia.

Bár az izolált és hidrolizált fehérje finomabb vagy kisebb molekulákra van bontva, a tejsavófehérje minden típusa elősegíti a teljesítményt és a helyreállítást. A tejsavó koncentrátum tartalmazhat más hasznos tejből származó tápanyagokat is, amelyek elvesznek az izolátum és a hidrolizátum folyamata során.

A tejsavófehérje előnyei

A szervezetnek fehérjére van szüksége a mindennapi funkciókhoz, például az immunválaszhoz vagy a sejtek felépítéséhez. 5 A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához is. A tejsavófehérje gazdag leucinban (anabolikus aminosav), amely előnyös az emberek számára, akik a testzsír elégetése közben izomtömeget próbálnak építeni. 6.

Mivel a testmozgás a fehérje lebomlását és növekedését egyaránt előidézi, a megfelelő nettó fehérjemennyiséget kell elfogyasztani a pozitív nettó fehérjeegyensúly eléréséhez az edzés után.

A tejsavófehérje legfőbb előnye, hogy praktikus és gyors módja az elvesztett fehérjetartalékok pótlásának könnyű szállítása és felhasználása miatt. A fehérjeport nem szükséges hűtőszekrényben tartani, és könnyen mérhető és egyszerűen összekeverhető vízzel, vagy turmixhoz, joghurthoz, zabpehelyhez vagy bármilyen más típusú folyadékhoz adható.

A fehérjepor sokféle felhasználása mindenféle receptben felhasználható a napi fehérjebevitel növelésére. Ne hagyja ki egészséges receptjeinket, hogy új ételeket fogyaszthasson étrendjében.

A tejsavófehérje elősegíti a sportolók és az egészséges emberek teljesítményét, valamint az izomtömeg növelésének vagy fenntartásának képességét. A savófehérje fogyasztása edzés után elősegíti az izomfehérje szintézist és a glükóz felszívódását az izmok glikogén szintéziséhez. 7

A glikogén az energia raktározásának módja az izmokban. A tejsavófehérje előnyös az izom számára azáltal, hogy biztosítja az optimális működéshez szükséges megfelelő glikogénkészleteket és késlelteti a kimerültséget.

Ezenkívül a fehérje lelassítja az emésztési folyamatot, ami növeli a teltségérzetet. A fehérje és a szénhidrátforrás kombinálásával növeli a teltségérzetet.

Ez a teltségérzet segíthet abban, hogy ne essen túl, és hosszú távú fogyás esetén is. 8 A tejsavófehérje az elhízott és túlsúlyos emberek jóllakottsága szempontjából hasznosabb, mint a kazein. 9.

Ha a fogyásról van szó, a tejsavófehérje nagyon jó lehetőség a fehérjebevitel növelésére és az alacsony kalóriabevitel fenntartására, alacsony zsír- és szénhidráttartalmának köszönhetően. A megfelelő fehérjebevitel fontos a sovány szövet megőrzéséhez, miközben megpróbál fogyni, és az öregedéskor is hasznos az izomtömeg fenntartásához. 10.

A tejsavófehérje mellékhatásai és adagolása

A felnőttek megfelelő fehérjebevitele 0,8 g fehérje minden testtömeg-kilogrammonként. Például, ha egy személy súlya 80 kg, akkor 0,8 g szorozva 80 kg-mal napi 64 g fehérje lenne. De ez a számítás nem veszi figyelembe az egészséget vagy a fizikai aktivitás szintjét.

A tejsavófehérje-kiegészítésnek nincsenek dokumentált mellékhatásai normális veseműködésű egészséges embereknél. 12 Ennek ellenére viták folynak a tejsavófehérje lehetséges negatív mellékhatásairól, de érdemi bizonyítékok nélkül. 12.

Amikor a cél az izomtömeg növelése és fenntartása a pozitív fehérjeegyensúly révén, a rendszeresen mozgó emberek elegendő teljes fehérjebevitelének tartománya 1,4 g és 2 g között van testtömeg-kilogrammonként. 6.

Ennek a tartománynak az alsó vége (1,4 g fehérje) alkalmazható azokra az állóképességi sportolókra, akiknek az edzés során is megfelelő szénhidrátbevitelre van szükségük, és a tartomány felső határa (2 g fehérje) akkor érvényes, amikor fogyni próbálnak a sovány tömeg megtartása mellett . 6.

A sportolókat arra ösztönzik, hogy válasszanak olyan fehérjéket, amelyek könnyen emészthetők minden esszenciális aminosavval, ami a tejsavófehérje egyik legfontosabb előnye. 6.

Ami a legjobb, ha a fehérjebevitel a legjobb, az edzés utáni kulcsfontosságú az izmok újjáépítésében, de a fehérjebevitel is fontos a nap folyamán. Nyilvánvaló, hogy a magas fehérjetartalmú ételek alkalmasak a fehérje fogyasztására étkezés közben, de a fehérje-kiegészítők (például a tejsavó) hatékony és eredményes módszer a megfelelő fehérjebevitel biztosítására. 6.

A tejsavófehérje por egyszerű és kényelmes módszer a fehérjebevitel növelésére anélkül, hogy extra szénhidrátokat és zsírokat fogyasztana, valamint hogy (általában) olcsóbb, mint az állati fehérje.

Következtetés

A fehérje a test számos funkciójában részt vesz, és a sportolóknak nagyobb mennyiségben van szükségük rá. A tejsavófehérje előnyei közé tartozik az izomtömeg növelése, az izomvesztés megakadályozása, a teljesítmény javítása és a jóllakottság növelése, amely elősegíti a fogyást. A megfelelő fehérjebevitel az öregedés során is megőrizheti az izomtömeget.

Összefoglalva: a tejsavófehérje kiváló minőségű fehérjeforrás, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz, különféle típusokban áll rendelkezésre, és költséghatékony, kényelmes és hatékony módszer az étrendi fehérjebevitel növelésére.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.

1. Devries, M. C. és Phillips, S. M. (2015). Kiegészítő fehérje az izomtömeg és az egészség támogatására: előny a tejsavó. Élelmiszertudományi folyóirat, 80 (S1), A8-A15.

2. USDA. 2015. Agrármarketing-szolgáltatás. AMS - USDA. [Online] 2015. április 24. [Idézve: 2019. január 15.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.

3. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K. és Higuchi, M. (2013). A testmozgás utáni tejsavófehérje-hidrolizátum-kiegészítés nagyobb izomfehérje-szintézis növekedést indukál, mint alkotó aminosav-tartalma. British Journal of Nutrition, 110 (6), 981-987.

4. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., és Higuchi, M. (2010). A testmozgás utáni szénhidrát és a tejsavófehérje-hidrolizátumok pótlása növeli a vázizmok glikogénszintjét patkányokban. Aminosavak, 38 (4), 1109-1115.

5. NIH. Mik a fehérjék és mit csinálnak? USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár. [Online] [Idézve: 2019. január 15.] https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.

6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M.,… & Smith-Ryan, A. E. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: fehérje és testmozgás. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 14 (1), 20.

7. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M. és Phillips, S. M. (2013). A fehérje és az aminosavak szerepe a sovány tömeg felhalmozódásának elősegítésében ellenállási gyakorlattal és a sovány tömegveszteség csillapításával az emberek energiahiánya alatt. Aminosavak, 45 (2), 231-240.

8. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J. és Björck, I. M. (2005). A tejsavó hatása a vércukor- és inzulinválaszokra az összetett reggeli és ebéd étkezésekben 2-es típusú cukorbetegeknél. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 82 (1), 69-75.

9. Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M. és Ellis, V. (2014). A tejsavó- és kazeinfehérjék összehasonlító hatása a túlsúlyos és elhízott egyének jóllakottságára: randomizált, kontrollált vizsgálat. Európai klinikai táplálkozási folyóirat, 68 (9), 980.

10. Campbell, W. W. és Leidy, H. J. (2007). Az étrendi fehérje- és rezisztenciaedzés hatása az izmok és a test összetételére idős embereknél. Journal of American College of Nutrition, 26 (6), 696S-703S.

11. A National Academies Press. 2005. Energetikai, szénhidrát-, rost-, zsír-, zsírsavak, koleszterin-, fehérje- és aminosavak étrendi referencia-bevitele. Washington DC: Nemzeti Tudományos Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák,

12. Samal JRK, Sama IR. (2018). Fehérje-kiegészítők: Előnyök és hátrányok. 15 (3): 365-371, s.l.: Journal of Dietary Supplements, Vol. Május 4.

13. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P.,… és Roberts, M. (2018). A tejsavófehérje-kiegészítés hatása a fizikai teljesítőképességre és a testösszetételre a hadsereg kezdeti belépési katonáiban. Tápanyagok, 10 (9), 1248.